Los entrenamientos de peso corporal son buenos para algo más que nuestros momentos más desesperados.
Desde que la pandemia de Covid-19 cerró los gimnasios y cambió la forma en que casi todos se dedicaban al ejercicio y la aptitud física, el entrenamiento sin equipo se convirtió en una de las actividades más comunes para los devotos del ejercicio hambrientos de sudor. Las mancuernas y las pesas rusas eran escasas, y mucho menos los soportes para sentadillas o las máquinas, por lo que se necesitaba un ajuste. En respuesta a este cambio de paradigma, hicimos desafíos de flexiones, seguimos calendarios de entrenamiento de abdominales de un mes y más, todo sin levantar un solo peso para la resistencia. Fácil de hacer, sin la alta barrera de entrada que exigen muchos entrenamientos destinados al gimnasio; lo único que necesita es esfuerzo.
Pero la capacitación sin equipo no solo apareció debido a esta falta de acceso a las instalaciones y la escasez de equipos. Para muchos, las sesiones de entrenamiento minimalistas están lejos de ser un último recurso. Los entrenamientos inteligentes con el peso corporal desarrollan fuerza, atletismo y sí, incluso músculos, usando nada más que a uno mismo (y las herramientas a su alrededor como barras para dominadas) como gimnasio. Hubo muchas situaciones durante el “Before Times” que requirieron que la gente entrenara sin pesas ni máquinas; desde rutinas minimalistas en la habitación de hotel hasta calistenia en el parque al aire libre, el entrenamiento con solo peso corporal era una de las formas más comunes de mantenerse en forma.
Ya sea que elija ejercitarse sin equipo por necesidad o conveniencia, los ejercicios de peso corporal pueden ser efectivos y atractivos, ofreciendo desafíos progresivos siempre que esté dispuesto a ser creativo y experimentar con diferentes movimientos. Puedes escalar flexiones y dominadas, por ejemplo, enfatizando la parte excéntrica del movimiento, o agregando la mitad o un cuarto de repeticiones. Eso sin mencionar la cantidad de variaciones a su disposición, si tiene la paciencia para trabajar con ellas.
Los ejercicios de peso corporal también tienen otro beneficio: te enseñan a controlar tu peso de varias maneras y, a veces, eso es más importante (y útil) que mover la barra más pesada del gimnasio. Hay muchos atletas de fuerza que pueden hacer banco de peso pesado, por ejemplo, pero no pueden hacer, por ejemplo, una flexión de arquero.
La fuerza funcional se trata de desarrollar un equilibrio entre la capacidad de generar fuerza bruta (como lo haría al hacer press de banca) y la capacidad de manipular su cuerpo a través del espacio (como lo haría al hacer, por ejemplo, una flexión de máquina de escribir).
Debe desarrollar ambas facetas de la fuerza, y estos movimientos y entrenamientos con el peso corporal pueden ayudar.
Movimientos de fuerza
Estocadas
Este básico de peso corporal puede ser un componente básico para sus entrenamientos sin equipo. A diferencia de las sentadillas con aire, trabajará unilateralmente cuando haga una estocada, lo que puede ayudar a desarrollar el equilibrio y la estabilidad a medida que aumenta el trabajo.
Post flexión
Los ejercicios de peso corporal no se vuelven más desafiantes que este movimiento del director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, CSCS, que es esencialmente una flexión de un brazo desde una posición un poco más estable.
Hacer subir
Fundamentos La flexión clásica es un ejercicio de peso corporal que simplemente tienes que dominar, un movimiento fundamental. Sepa esto también: puede subir de nivel en mucho más una vez que lo aprenda (y lo verá también en esta lista).
Flexiones con agarre estrecho
Una vez que tenga la flexión básica hacia abajo, puede aventurarse en un territorio más específico. La flexión de agarre cerrado ataca tus tríceps con furia.
Infierno de conteo de flexiones de máquina de escribir
Hay flexiones estándar, y luego está esta variación de flexiones del director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, CSCS, que hace algo que pocas flexiones hacen, desafiándote a desarrollar fuerza en el pecho y los hombros en múltiples planos. La mayoría de las flexiones te hacen empujar en el plano sagital. Esto también te hace trabajar de otras formas.
Trituracráneos de peso corporal en posición de arquero
¿Crees que no puedes aislar tus tríceps y mover cargas importantes con solo el peso corporal? Piense de nuevo con este ejercicio de tríceps único, que le permite cargar la mayor parte de su peso corporal con un solo brazo en cada repetición.
Trituracráneos Rocker Bodyweight
El raro ejercicio de peso corporal que coloca los tríceps en estiramiento durante un breve momento. No espere hacer un montón de repeticiones aquí, pero espere que sus tríceps estén en llamas de todos modos. Solo 6-8 repeticiones harán, eh, mover los brazos.
Remo de peso corporal invertido
Claro, necesita algo de equipo (una barra o incluso una mesa funcionará) para lograr esto, pero luego se trata de controlar su peso corporal, que es inherente a todos los movimientos de peso corporal. Esto también es un constructor secundario, una marca crítica de movimiento que desea cargar en su entrenamiento para el equilibrio físico y la salud de los hombros.
Burpee
El rey de todos los ejercicios cardiovasculares con peso corporal puede dejarte en una pila de papilla después de menos de un minuto de repeticiones. Pero tenga en cuenta esto: el movimiento es más avanzado de lo que lo hacen algunos entrenadores. Debe saber cómo ponerse en cuclillas, hacer flexiones y tener una tabla antes de aventurarse en el territorio de los burpees.
Retención de toalla en fila invertida
Desarrolle fuerza de agarre y golpee su espalda con esta variación de fila. Tus abdominales y glúteos también estarán en llamas, si lo haces bien.
El conteo de flexiones con interruptor de triple posición
Golpea cada parte de tu pecho (y también tus tríceps y hombros) con esta serie que también te desafía a mezclar contracciones explosivas con iso-hold.
Movimientos centrales
Hold hueco
Domina el agarre hueco, porque es la base de muchos otros movimientos abdominales. Y sí, es más funcional y desafiante que una tabla, que es precisamente la razón por la que no ves a la gente configurando los Récords Guiness de forma aleatoria.
Gator Roll to Sprinter Situp Countup
Explota todo tu núcleo y trabaja también atléticamente con esta combinación de agarres huecos y gator rolls que afectarán los abdominales, los oblicuos y los músculos lumbares.
Desafío de aleteo de elevador de bandera de dragón
La bandera del dragón es uno de los mejores (y más viciosos) movimientos abdominales que existen. Aquí, tendrá que administrar esa posición mientras agrega repeticiones de patadas aleteo para construir un núcleo bien redondeado.
Desafío Sacacorchos Roca Hueca
Tus abdominales son responsables de crear la rotación, pero ¿puedes ser dueño de esa rotación? Serás empujado a hacer eso en este desafío basado en el cuerpo hueco.
Montañista
El alpinista clásico atacará tus abdominales, y también hará más que eso, también entrenará tu paso de carrera. La clave: hacerlo de forma disciplinada.
Situp Roll Burpee
Esta variación de burpee combina un golpe-el-suelo-y-salto que induce la frecuencia cardíaca con una sentada para la activación abdominal.
Rollos irregulares de cocodrilo de roca hueca
Entrena la rotación y la antirrotación (dos funciones básicas clave) con un solo movimiento y ataca tus glúteos, oblicuos y también los músculos de la espalda baja.
AVE perro
Este ejercicio básico subestimado cambia el guión a cualquiera que piense que una sesión de abdominales comienza cuando se deja caer de espaldas sobre una colchoneta de yoga.
Entrenamientos de solo peso corporal
El desafío Burpee de 60 puntos
Mezcla burpees y flexiones en este quemador súper rápido que te hace correr contra el reloj, principalmente para que no tengas que hacer tantas flexiones.
Lleva a 100
Esta sencilla rutina tiene una pregunta sensata: terminar 100 repeticiones. No tendrás que pensar mucho, pero tendrás que trabajar duro.
Archer Pushup Dropset Infierno
Desarrolla estabilidad con esta rutina de flexiones súper difícil saliendo de un solo plano.
Quemador de peso corporal saltarín de David Freeman
Esta rápida sesión de entrenamiento de 15 minutos lo desafía a aumentar su frecuencia cardíaca agregando saltos a los elementos básicos del peso corporal, como las estocadas.
La escalera de 10 a 1 de Bobby Maximus
Un entrenamiento de cuerpo completo del entrenador Bobby Maximus que se vuelve más fácil (más o menos) a medida que avanzas. Este es un desafío mental.
Tríceps Mayhem de 32 repeticiones
Este quemador enfocado en el tríceps golpea tus brazos desde múltiples ángulos, pero aún se termina en 10 a 15 minutos.
Para obtener más ejercicios de peso corporal que puede hacer en casa, consulte la aplicación All Out Studio.
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