El siguiente es un extracto de la nueva guía de capacitación Men’s Health Desafío de transformación de 90 días: brazos. En un solo volumen, obtendrá todas las herramientas que necesita (información, una guía de nutrición y ejercicios) para desarrollar sus brazos en solo 3 meses.
OBTENER UN PLAN es una cosa Seguir ese plan hasta el final es una tarea completamente diferente. Todos hemos tenido ese plan de ejercicios, consejos de nutrición o rutina de cardio que esperábamos que nos encaminara con la versión de nosotros mismos en la que queremos convertirnos. Encontrar un plan no es la parte con la que la gente tiene problemas: es el seguimiento, seguir el programa todos los días.
¡Lo entiendo! La mayoría de las personas comienzan nuevos programas con las mejores intenciones, pero luego la vida se interpone en el camino. Las horas tardías para un proyecto de trabajo, un niño enfermo, sentirse abrumado o cualquier número de tonterías pueden descarrilar el programa y, a veces, nunca puede volver a la normalidad. Este es el punto de dolor que impide que muchas personas realicen los cambios que inicialmente se propusieron lograr.
Afortunadamente, eso es todo en el pasado. ¡Aquí están los mejores trucos y trucos que sugiero a mis clientes para ayudarlos a pasar de tener buenas intenciones a estar bien equipados!
1. Elija objetivos pequeños o marcadores de milla para lograr en el camino
Todos tenemos metas que queremos alcanzar. Pero a menudo miramos la meta y se siente casi insuperable, demasiado grande para lograrla. No puedo contar la cantidad de veces que escuché a un cliente decir “Yo nunca podría hacer eso” antes de que comenzáramos a trabajar juntos. La parte triste es que nos decimos tanto que en realidad comenzamos a creerlo.
En lugar de tratar de conquistar el mundo de la salud y el fitness en un acto grandioso, comience con pequeñas victorias. Las pequeñas victorias generan impulso y confianza, brindándole la capacidad de lograr cosas realmente grandes.
Digamos, por ejemplo, que quieres hacer un pullup. No puedes simplemente agarrar la barra, colgar allí todos los días y eventualmente levantarte, es pedir demasiado de tu cuerpo. En su lugar, use una progresión: comience con la fuerza de agarre, luego trabaje en la fuerza de la espalda, pase a los tirones asistidos y, finalmente, completará un pull-up completo. Deconstruya el movimiento en sus partes componentes, luego trabaje en pasos muy deliberados, atacándolo paso a paso hasta que lo domine.
Es lo mismo con este plan. Construir brazos musculosos llevará algún tiempo. Pero no se sienta abrumado: simplemente respire hondo y confíe en el proceso.
Cómo abordamos esto en el programa: La mayoría de las personas abandonan sus programas porque no ven los resultados lo suficientemente rápido; su idea de progreso es simplemente demasiado ambiciosa para la cantidad de tiempo que le han asignado. En este programa, notará que cambiamos una variable a la vez. Agregaremos una serie al ejercicio, reduciremos el intervalo de descanso o haremos un cambio en el ejercicio. Esto significa que los objetivos de volumen, acondicionamiento o progresión suceden en pequeños incrementos.
2. Haz que el plan se ajuste a ti
No intente encajar una clavija cuadrada en un agujero redondo. Los programas de ejercicios vienen en diferentes esquemas, modalidades, progresiones, etc. Hay infinitas variaciones y tipos. Para ser honesto, ¡hay más de una forma de hacerlo!
Es importante encontrar un plan que se ajuste a su capacidad, la cantidad de tiempo que tiene y su horario. De hecho, es clave. Y he encontrado que la gente se da cuenta de esto. De hecho, una de las preguntas más comunes que recibo es: “¿Cuál es el programa de entrenamiento ideal?”
Desafortunadamente, no puedo responder a esa pregunta con una lista de días y horas, o minutos exactamente cronometrados de peso muerto.
Un estudio reciente comparó la hipertrofia muscular (o el crecimiento) en participantes que hicieron entrenamiento de resistencia seis días a la semana versus aquellos que lo hicieron tres días a la semana. Descubrieron que cuando el volumen era igual, los resultados eran similares.
¿Qué debería decirte esto? Cuando se trata de ejercicio, no se puede aplicar la mentalidad de “más es mejor” que podría funcionar en otras áreas de la vida. Con ejercicio, mejor es mejor.
¿Debo hacer ejercicio por la mañana o por la noche? Haz ejercicio cuando tengas más tiempo y energía. ¿Debo hacer cardio primero o levantar pesas primero? Hágalos en el orden en que es más probable que los cumpla. ¿Cuánto peso debo levantar? Todo lo que puedas mientras mantienes la forma adecuada. Acepte trabajar en las condiciones para las que trabaja usted.
Cómo abordamos esto en el programa: El programa está creado para que no ocupe todo el día.
Los desafíos son lo suficientemente cortos como para incluirlos durante sus días libres, y la combinación básica de entrenamiento y desafío planificada para 4 días a la semana solo toma alrededor de 45 a 60 minutos para completarse. Es flexible, por lo que puede hacer esto a la hora que prefiera, ¡sin renunciar a su trabajo ni tomarse días libres para participar!
3. Desarrolla comportamientos sólidos a largo plazo
No se trata solo de comprometerse con el plan durante 90 días, sino también de crear un entorno en el que pueda continuar prosperando más allá de este punto. El objetivo es hacer que el estado físico y la salud sean su principal prioridad.
La mayoría de las personas han seguido planes de dieta o rutinas de ejercicios que eran, simplemente, agotadores. Es posible que haya obtenido resultados a corto plazo. Pero duraron? La mayoría de las veces, no lo hacen. Eso se debe a que el programa no estaba solucionando la raíz del problema, que son sus comportamientos cotidianos.
Con este plan, cada semana enfatiza un objetivo de comportamiento específico para ayudar a garantizar que este plan de 90 días se convierta en una aventura para toda la vida.
Cómo abordamos esto en el programa: Cada semana, se le darán objetivos de hábitos para trabajar. Estas son las cualidades a largo plazo que completan su condición física para satisfacer sus demandas físicas. Al igual que con mi primer consejo, estos serán pequeños marcadores de millas. Centrarse en uno a la vez lo dejará con una mentalidad diferente al final de los 90 días. Podrías ver una versión completamente diferente de ti mismo en solo tres meses.
4. Cree suficiente variedad para mantenerlo interesante
Hay un punto dulce con variedad en la programación. Si hace demasiado de lo mismo una y otra vez, puede convertirse en una actividad muy aburrida con ganancias decrecientes. Pero si cambia las cosas cada vez, creará un objetivo en movimiento, lo que hará que sea casi imposible ver una hipertrofia real o cambios físicos.
Un estudio reciente sobre la variación del ejercicio y su efecto sobre la hipertrofia y las ganancias de fuerza encontró que tanto la redundancia (repetición) como la variación excesiva interferían con la fuerza y la hipertrofia. Después de revisar los estudios actuales, los investigadores sugirieron que “la variación del ejercicio puede enfocarse en incluir ejercicios que tengan patrones de movimiento similares al ejercicio principal e inducir la hipertrofia muscular en el motor principal mientras se reduce la tensión en las articulaciones”.
¿Que significa eso? Para lograr los mejores resultados, necesita la cantidad correcta de variación para abordar los músculos complementarios, ligeras variaciones en la demanda de movimiento y posiciones más ventajosas para continuar con la fuerza y la hipertrofia.
Cómo abordamos esto en el programa: Pequeños cambios sutiles en la forma de realizar un ejercicio marcan una gran diferencia a largo plazo. Incluso pequeños ajustes, como ligeros giros del
La posición de las manos puede cambiar el énfasis muscular en los ejercicios de bíceps y tríceps, creando la variedad suficiente para mantener fresco el movimiento y obtener resultados. Además, agregamos técnicas de ejercicio como cambios de ritmo, cambios de descanso y aumentos de volumen para desafiar aún más a los músculos.
5. No te castigues
Tendrás días en los que te sentirás increíble, como un superhéroe, y días en los que te sentirás completamente mortal, o incluso peor. Sucede. Y, para ser honesto, es parte de la razón por la que algunas personas comienzan a perder interés o incluso abandonan su programa.
Recuerda siempre: si te caes del vagón, puedes volver a subir. Si te saltas un entrenamiento o dos, o simplemente tienes un mal día en el gimnasio, eso no significa que debas arruinar todo el programa. Puede reanudarlo donde lo dejó o un poco antes. Reinicie y vuelva a lo que está buscando lograr. Ya sea que te hayas saltado un entrenamiento, hayas ignorado tu plan de dieta en la cena o no hayas dormido lo que necesitas, no te castigues. Simplemente reinicie y reinicie.
Cómo abordamos esto en el programa: La vida pasa. Comprometerse con el Desafío de 90 días es el primer paso, pero también entiendo que la vida puede cambiar rápidamente o que algunas secciones de este programa pueden ser más difíciles de lo que originalmente esperaba. Si al final de una fase te sientes especialmente fatigado o agotado, siempre puedes reiniciar la fase anterior. El objetivo es completar esto en una línea de tiempo que tenga sentido para usted.
David Otey, CSCS es un escritor de fitness, entrenador de fuerza con sede en Nueva York y miembro de la Junta Asesora de Salud Masculina que se especializa en protocolos de fuerza e hipertrofia, así como en rendimiento atlético. Para obtener más información sobre Otey, visite www.oteyfitness.com.