ciclismo y deporte La sincronización está muy de moda. Pero, ¿cómo diseñas realmente el tuyo? Entrenamiento justo después del ciclo? ¿Y qué más hay que considerar para las atletas femeninas? En este artículo, quiero aclarar algunos de los mitos que rodean al entrenamiento en bicicleta y darte los mejores consejos para tu entrenamiento en bicicleta. Lo sabrás:
- Entrenamiento por ciclo: eso dice la ciencia
- Ciclo y Deporte: 5 cosas a tener en cuenta antes de diseñar tu entrenamiento por ciclo
- Entrenamiento por ciclo: Cómo sincronizar correctamente deporte y ciclo menstrual
Entrenamiento por ciclo: eso dice la ciencia
El ciclo menstrual femenino se ha convertido en un tema menos tabú en los últimos años. Y también en relación con los deportes, el ritmo de las mujeres está recibiendo cada vez más atención. Nos ocupamos mucho más de lo que realmente sucede en nuestro cuerpo en el transcurso de un mes, cómo afecta esto a todas las áreas de la vida y cómo podemos vivir mejor en armonía con nosotros mismos.
Creo que todo eso es genial. Como mujer, conozco las dificultades asociadas con las fluctuaciones hormonales y yo misma he tenido trastornos menstruales graves, lo que a menudo hace que las cosas sean aún más complicadas y estresantes.
Y, sin embargo, esta atención también trae consigo algunos problemas.
Los entrenadores de hormonas autoproclamados, entrenadores de rendimiento femenino u otros entrenadores para el entrenamiento orientado al ciclismo están surgiendo y lanzando reclamos. No es raro que me encuentre con recomendaciones generalizadas como:
- “No entrenes duro en la segunda mitad del ciclo”.
- “HIIT destruye tus hormonas”.
- “El cardio arruina tu equilibrio hormonal”.
- “Solo yoga y caminar en la segunda mitad del ciclo”.
- “Eres más fuerte en torno a tu ovulación”.
La lista ciertamente puede continuar.
Pero lo que todas estas afirmaciones tienen en común es que no son científicamente sostenibles.
No hay un solo estudio que sugiera que solo debemos hacer yoga y caminar en la segunda mitad del ciclo. Al contrario: un número increíble de mujeres ni siquiera alcanzan las recomendaciones deportivas de la OMS. Básicamente, se mueven muy poco y luego se asustan con afirmaciones tan insostenibles.
No es el HIIT y el cardio los que alteran el equilibrio hormonal, sino el exceso y el consumo inadecuado de energía. Cuando eres más fuerte en el mes es completamente individual.
Entonces, antes de seguir ciegamente un plan de entrenamiento basado en ciclos, debes saber:
En este punto no es posible hacer recomendaciones generalizadas para el entrenamiento post-ciclo. La literatura sobre esto es muy variada. Es posible que el rendimiento de algunas mujeres en la fase lútea, es decir, en los “días anteriores a los días”, sea algo reducido. Sin embargo, esto tampoco es para generalizar, sino para observar y sopesar para cada individuo.
Eso no significa que debas ignorar tu ciclo por completo. Pero que no debemos empezar la planificación y optimización del entrenamiento para mujeres con el ciclo, sino ver esto como el último paso de una serie de muchos.
Porque lo mismo ocurre con la mujer y el deporte: primero lo básico. Luego el ajuste fino.
Antes de que te preocupes por el plan de entrenamiento perfecto por ciclo, puedes echar un vistazo de cerca a los conceptos básicos para atletas femeninas y optimizarlos. Si ha cosechado las “Frutas colgantes bajas” allí, también puede observar sus fluctuaciones individuales en el transcurso del mes y sacar conclusiones de ellas.
Ciclo y Deporte: 5 cosas a tener en cuenta antes de diseñar tu entrenamiento por ciclo
calorías
Las mujeres físicamente activas necesitan energía. En concreto, si practicas muchos deportes de resistencia y llevas un día a día muy activo, es absolutamente necesario cubrir tus necesidades energéticas.
Pero para nosotras, las mujeres en particular, a menudo es difícil y aterrador suministrar suficiente energía. Crecemos en una cultura dietética, aprendemos que más delgado es mejor y estamos moldeados de tal manera que las mujeres comen poco, solo comen ensalada y siempre “tienen” que cuidar su dieta.
Pero nada de esto puede conciliarse con un rendimiento deportivo. Entonces, antes de que te preocupes de que tu entrenamiento arruine tus hormonas, echa un vistazo a tu dieta. ¿Estás consumiendo suficiente energía? ¿Se proporciona cantidades equilibradas de calorías y micronutrientes varias veces al día?
El mínimo para un aporte óptimo es de 40-45 kcal por kilogramo de masa magra. La masa magra es el peso que queda después de restar la grasa corporal.
Con un peso corporal de 70 kilogramos y un contenido de grasa corporal del 20%, llegamos a 56 kilogramos de masa libre de grasa. Para determinar el requerimiento mínimo de energía de una mujer físicamente activa, multiplicamos este valor por 40-45. Esto da como resultado un requerimiento de calorías de alrededor de 2500 por día. Si eres muy activo, este valor puede aumentar a 3300 o más.
Dado que se trata de estimaciones, no necesita conocer su porcentaje exacto de grasa corporal para realizar el cálculo. Es suficiente si estima su valor usando imágenes.
carbohidratos
Cuando hacemos ejercicio, los carbohidratos se queman principalmente. Ellos deciden, entre otras cosas, cuánto volumen de entrenamiento podemos manejar. También son increíblemente importantes para su regeneración y su equilibrio hormonal. Una dieta baja en carbohidratos no es compatible con el rendimiento deportivo.
Cuantos más deportes de resistencia hagas, mayor será tu necesidad de carbohidratos. A menudo es difícil saber en la vida cotidiana si estás consumiendo suficientes carbohidratos. Pero algunos indicios de un aporte inadecuado de carbohidratos pueden ser:
- Menos energía y eficiencia
- Descenso del rendimiento durante tus sesiones de entrenamiento
- agotamiento y cansancio
- Sentirse mejor después de una comida muy rica en carbohidratos/algunos días muy ricos en carbohidratos
- Deseo constante de dulces y carbohidratos.
Los carbohidratos “puros” a menudo son bastante difíciles de alimentar. La mayoría de las comidas que comemos son muy altas en grasas. Aunque luego proporcionan suficiente energía, todavía no proporcionan suficientes carbohidratos. Incluso con una ingesta de energía adecuada, un suministro insuficiente de carbohidratos puede tener los mismos efectos en la fisiología femenina que el ayuno o un déficit de energía. Y eso a su vez significa que la cantidad de carbohidratos que come puede afectar sus hormonas y, en última instancia, su ciclo.
Proteína
Comer suficientes proteínas también es un desafío para muchas mujeres. Debe aspirar a 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
Con un peso corporal de 70 kilogramos, esto corresponde a alrededor de 112 a 154 g de proteína por día. Para obtener suficiente proteína, es recomendable tomar 20-30 g de proteína pura con cada comida.
Si tiene problemas para obtener suficiente proteína, también puede usar un batido de proteínas de alta calidad para complementar una porción diaria. También encontrará una lista detallada de fuentes de proteínas veganas con su respectivo contenido de proteínas aquí.
Volumen de entrenamiento y aumento
Otro punto crítico para el deporte y el ciclismo es el volumen total de entrenamiento y los aumentos.
Los gurús de la hormona “anti-cardio” tienen razón en una cosa: el ejercicio ES estresante para tu cuerpo. Ese es el punto del entrenamiento. Porque sólo a través del estímulo del entrenamiento tu cuerpo se adapta. Y ese es exactamente el objetivo de las sesiones de entrenamiento.
Si el estímulo se vuelve demasiado grande, su cuerpo ya no puede adaptarse. Si el estímulo tiene un umbral demasiado bajo, no hay necesidad de que su cuerpo cambie nada en sus estructuras o metabolismo.
Muchas personas que informan que los ejercicios cardiovasculares alteran sus niveles hormonales han estado comiendo muy poco o exigiendo demasiado de sí mismos demasiado rápido. El sobreentrenamiento puede limitar la fertilidad y alterar el ciclo menstrual. Esto puede manifestarse luego en ciclos irregulares, falta de ovulación o amenorrea completa.
Sin embargo, si te aseguras de mantener tu volumen de entrenamiento (es decir, la cantidad total de unidades de entrenamiento, series, duración e intensidad) moderado y solo lo incrementas gradualmente, básicamente no hay nada de qué preocuparse.
Exactamente cuánto e intensamente puedes entrenar depende de tu condición de entrenamiento, tu nivel general de estrés y tu capacidad de regeneración.
duerme y descansa
Antes de optimizar tu entrenamiento por ciclo, también debes echar un vistazo a tu sueño y recuperación. ¿Duermes de 7 a 9 horas por noche? ¿Tu noche es tranquila? ¿Tienes al menos uno o dos días de descanso completo a la semana en los que le das a tu cuerpo la oportunidad de regenerarse por completo?
Si se aplican todos estos puntos, estás en el camino correcto.
Entrenamiento por ciclo: Cómo sincronizar correctamente deporte y ciclo menstrual
¿Ha revisado los cinco puntos y realmente ya no necesita optimizarlos? Felicidades, has hecho un progreso increíble y demuestras que te cuidas increíblemente bien.
Ahora bien, si deseas dar un paso más, el entrenamiento post ciclo puede ser la guinda del pastel.
Pero, ¿cómo funciona realmente el entrenamiento posterior al ciclo?
Como no hay ninguna Si bien existen recomendaciones universales para el entrenamiento posterior al ciclo, el único enfoque sensato es conocer y monitorear sus propios dolores y molestias a lo largo del ciclo.
Entonces, en lugar de descargar un plan de entrenamiento de ciclismo de un entrenador hormonal, mira individualmente y ajusta tu entrenamiento sobre esta base si es necesario.
Recuerda: es más estresante para tu cuerpo si sigues un programa de entrenamiento diferente cada semana que si te apegas a uno y modificas la intensidad si es necesario, por ejemplo controlando con RPE (Rate Of Perceived Esfuerzo). El objetivo siempre debe seguir siendo un plan de entrenamiento sensato como base.
Si encuentra que tiene síntomas en la fase lútea y se siente menos eficiente, los siguientes puntos pueden ayudarlo:
- Días de descanso adicionales
- Control de intensidad por RPE
- 2-12% de aumento en la ingesta de calorías
- Programe sus carbohidratos alrededor de su entrenamiento
- Cafeína antes del entrenamiento
- Extracto de cereza ácida para dormir mejor
Tampoco tienes que tomar un “descanso” durante tu período. Si te sientes cansada/con dolor y quieres un día extra de descanso, hazlo, pero no te harás daño si haces ejercicio durante tu período.
Fuentes:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00517/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34047411/
