5 ejercicios básicos para fortalecer la espalda baja y vencer los dolores y molestias

DOLOR DE ESPALDA BAJA puede ser una de las enfermedades físicas más frustrantes que enfrentará y es probable que, en algún momento u otro, experimente el problema. Las estadísticas de Mayo Clinic sostienen que alrededor del 80 por ciento de los adultos tendrán dolor lumbar en algún momento, debido a una gran variedad de factores, desde la degeneración de la columna a lo largo de su vida hasta lesiones o factores ambientales como la mala postura. Pero no importa la causa de su dolor de espalda baja, querrá encontrar una manera de aliviar el problema. Probar estos seis estiramientos puede ayudar a corto plazo, pero una vez que haya superado el dolor, el siguiente paso es fortalecer los músculos en cuestión para evitar que el problema se recrudezca.

La mejor manera de hacerlo es fortalecer los músculos alrededor de su núcleo, según Daniel Giordano, DPT, PT, CSCS, fisioterapeuta en Bespoke Treatments and Salud de los hombres Miembro del Consejo Asesor. No vas a estar buscando un gran crecimiento muscular aquí; la función es su objetivo principal. Su núcleo tiene la tarea de apoyar y proteger su columna vertebral, después de todo, por lo que asegurarse de que esos músculos sean más fuertes será la forma más segura de prevenir el dolor de espalda en el futuro. Giordano tiene una serie de cuatro movimientos que puedes usar para hacer precisamente eso.

Todos estos movimientos utilizan refuerzos, una de las funciones clave de su núcleo. Aquí es cuando creas estabilidad entre los hombros y las caderas para sostener la columna. Apretarás tu núcleo para crear tensión, lo que a su vez te ayudará a mejorar tu postura cuando hagas de todo, desde sentarte en un escritorio hasta levantar pesas.

Cómo puede fortalecer su espalda baja

Fortalecerás la parte inferior de la espalda al fortalecer el núcleo (abdominales y músculos oblicuos) y los músculos flexores de la cadera, lo que a su vez ayudará a aliviar la presión de la parte inferior de la espalda para aliviar el dolor. Una vez más, no hará esto levantando pesos pesados ​​para desarrollar fuerza, sino creando tensión en sus músculos a través de ejercicios de refuerzo.

Mire el video de arriba para ver un tutorial detallado de cada movimiento y siga leyendo para ver nuestros breves desgloses de los ejercicios.

5 ejercicios para fortalecer la espalda baja

Tablón de codo

5 rondas de 30 segundos de espera

El tablón estándar hace más que solo ayudar a perfeccionar su paquete de seis. La fuerza central es igual al apoyo de la parte baja de la espalda, por lo que querrá comenzar esta serie aquí. “Si no puedes hacer 30 segundos, comienza con 10 segundos [or] comience con 15 segundos y luego aumente”, dice Giordano. “Queremos asegurarnos de que comenzamos con un ejercicio isométrico del núcleo, para que los músculos del núcleo se enciendan… sin ejercer presión sobre la parte baja de la espalda”.

Cómo hacerlo:

• Ponte en el suelo, con el estómago en el suelo (una posición boca abajo). Apóyate sobre los codos y levanta las rodillas del suelo.
• Apriete los cuádriceps y los glúteos y continúe empujando con los codos y levantando el pecho del suelo.
• Mantenga esta posición, apretando los glúteos y manteniendo la tensión central.
• Haga esto cinco veces con una retención de 30 segundos para cada tabla.

Tabla lateral

5 rondas de 30 segundos de espera

Este movimiento también es una posición central isométrica, esta vez fortaleciendo los oblicuos, los músculos que corren a lo largo de los lados de tu torso.

Cómo hacerlo:

• Acostado de lado, escalone los pies para que no haya presión sobre los talones. Levántese sobre el codo, manteniendo la parte inferior de la cadera por encima del suelo y el centro enganchado.
• Empuje a través de su codo para “empaquetar” ese omóplato hacia atrás. Mantén la tensión central y aprieta los glúteos.
• Trate de hacer cinco series con una retención de 30 segundos para cada tabla, pero puede comenzar con sostenimientos de 10 o 15 segundos y avanzar gradualmente.

Plancha alta con agarre de rodilla

8 repeticiones por lado (con 3 segundos de espera)

“La razón por la que estamos haciendo estas presas isométricas aquí en esta posición [pausing with your knee at your elbow] es que queremos comenzar a fortalecer el músculo flexor de la cadera”, dice Giordano, y agrega que el músculo flexor de la cadera es un estabilizador vertical de la columna vertebral. “Entonces, debemos asegurarnos de que ese músculo sea lo suficientemente fuerte para que su núcleo se mantenga fuerte, eliminando la presión de su espalda baja”.

Cómo hacerlo:

• Póngase en una posición estándar de tabla alta con las palmas de las manos en el suelo.
• Levanta una rodilla hacia el codo opuesto y mantenla durante tres segundos en una posición de dorsiflexión (en este caso, eso significa flexionar los dedos de los pies hacia las rodillas).
• Haz unas ocho repeticiones en cada lado con una retención de tres segundos en la parte superior.

Plancha alta con arrastre

8 repeticiones por brazo

Este es otro movimiento que involucrará a los oblicuos, lo que ayudará a aliviar la presión de la espalda baja. Necesitarás un saco de arena o un peso ligero que puedas usar para tirar de un lado al otro.

Cómo hacerlo:

• Póngase en una posición de tabla alta (lagartija) con los glúteos y los cuádriceps contraídos y empujando con las manos mientras levanta el pecho del suelo.
• Alcance con un brazo un saco de arena colocado junto a sus abdominales en el lado opuesto y tire de él hacia el otro lado, tratando de mantener sus caderas lo más estables posible.
• Haz unas ocho repeticiones en cada lado.

tablón de oso

5 rondas de 30 segundos de espera

“Cuando estés haciendo estas tablas de osos, asegúrate de empujar con esas manos y esos pies, manteniendo el núcleo tenso, involucrando todos los músculos alrededor de la parte inferior de la espalda para fortalecer el área y quitar la presión de la parte inferior de la espalda”. dice Giordano.

Cómo hacerlo:

• Ponte a cuatro patas en el suelo, apilando las rodillas debajo de las caderas y empujando con los pies y las manos. Mantén la espalda plana.
• Levante las rodillas unas dos pulgadas del suelo, apretando los abdominales y los glúteos. Sostenga durante 30 segundos durante cinco series, aunque puede comenzar con 10 a 15 segundos y luego aumentar hasta 30 segundos.

¿Quieres seguir abordando el dolor de espalda baja en tu rutina de ejercicios? Añadir estos cinco ejercicios de movilidad de la espalda baja en tu vida para un mejor movimiento.