A pesar de lo que los nuevos y brillantes envases de alimentos podrían hacerles creer, los seres humanos conocen el poder de las proteínas desde al menos principios del siglo XIX.
Fue entonces cuando un químico sueco nombró las moléculas usando una palabra del griego, proteios, que significa “ocupar el primer lugar” y, por lo tanto, lo más importante.
Hoy, si la sociedad resucitara a ese sueco y lo arrojara a un supermercado estadounidense, podría sentirse validado con aire de suficiencia. A los ojos de los consumidores y los comercializadores, el nutriente es de hecho el más importante: omnipresente, beneficioso, deseable y, ahora, lucrativo.
El mercado mundial de suplementos de proteínas alcanzará los 21.500 millones de dólares en 2025, según informes de la industria. Es de esperar encontrar suero de leche en sus batidos y barritas después del gimnasio, pero ahora las proteínas están apareciendo por todas partes.
Puede levantarse y tomar un tazón de cereal rico en proteínas, tomar un agua Protein2o infundida con suero de leche al salir por la puerta, comprar una caja de proteína de envoltura de pollo en Starbucks para el almuerzo y comer chips de proteína Quest Nutrition con sabor a rancho. como un refrigerio de escritorio a media tarde.
Nielsen, una empresa mundial de análisis de datos, descubrió que el 55 por ciento de los hogares estadounidenses ahora consideran la proteína como una consideración importante cuando compran alimentos.
Además, Nielsen vio un aumento del 8 por ciento en las ventas de productos que afirmaban ser una fuente “excelente” o “buena” de proteínas en la parte frontal de sus envases. Y entienda esto: entre el 45 y el 64 por ciento de los consumidores no identificaron la carne de res, cerdo o pollo como ricos en proteínas, a pesar de que todos esos alimentos están cargados de proteínas.
Todavía hay bastante confusión en torno a un nutriente que ha existido, bueno, desde siempre. Por lo tanto, debe preguntarse si eso se debe a vendedores astutos, recetas dietéticas incomprendidas o “expertos” desorientados en Internet que hacen afirmaciones engañosas sobre qué, exactamente, hace que algo sea “rico en proteínas” para empezar.
Estamos aquí para aclarar todo eso. La proteína es particularmente importante si desea desarrollar músculo, pero también llenarse con las comidas y mantenerse lleno entre comidas. Pero es necesario consumir una cierta cantidad —los científicos lo han estudiado— para que sus efectos se arraiguen.
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He aquí exactamente por qué necesita proteínas
La proteína es vital para la vida: está hecha de aminoácidos que son esenciales para desarrollar y mantener músculos y huesos. Además, estudios recientes sugieren que la proteína calidad, o la composición total de aminoácidos dentro de una fuente de proteína, puede volverse más importante a medida que envejece.
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Pero más allá de su infraestructura, las proteínas también ayudan a regular una serie de procesos celulares, que afectan todo, desde su función inmunológica hasta el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo. La proteína puede incluso ayudar a perder peso: los investigadores han descubierto que consumirla estimula la liberación de señales de saciedad en el intestino delgado, lo que le ayuda a sentirse lleno.
En resumen, la proteína es un supernutriente. Un hágalo todo. Un jugador poderoso en cómo usas tu cuerpo y cómo se ve.
La proteína es importante. De hecho, es vital para desarrollar el cuerpo que desea. La proteína ayuda a disminuir el hambre, desarrolla y mantiene los músculos, fortalece los huesos, mejora la función cerebral, ayuda al sistema inmunológico e incluso puede ayudar a los niños a practicar fútbol si tiene poco tiempo.
Analizamos los últimos 25 años de conocimiento sobre nutrición, hablamos con los expertos más inteligentes sobre la ciencia más reciente y revisamos muchas tonterías sobre nutrición, todo para brindarle la información más actualizada sobre proteínas en este momento.
He aquí por qué probablemente no está comiendo suficiente proteína
La ironía del auge de las proteínas es que los estadounidenses en realidad no están ingiriendo más de lo que lo hacían hace 30 años.
Imágenes PM
Eso podría deberse a que la cantidad diaria recomendada de proteínas es de un modesto 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, un número formulado durante la Segunda Guerra Mundial para salvaguardar la salud pública durante una posible escasez y garantizar el valor nutritivo de las raciones militares.
“Esa RDA significa que aproximadamente del 8 al 10 por ciento de su ingesta diaria debe ser proteína”, dice Heather Leidy, Ph.D., investigadora de proteínas y profesora asociada en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Purdue.
Pero ese 8 a 10 por ciento es solo el mínimo necesarios para prevenir una deficiencia de proteínas, no lo que se necesita para la síntesis de proteínas, la ganancia muscular, la saciedad, el control de peso y el control glucémico.
Jelena Danilovic
Si bien las dietas de la mayoría de los estadounidenses pueden contener entre un 10 y un 15 por ciento de proteína, señala Leidy, la investigación sugiere que entre el 20 y el 30 por ciento sería un mejor objetivo de salud, con al menos 30 gramos de proteína como umbral mínimo a la hora de comer.
Otra forma de verlo: eso es entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína al día por cada kilogramo de su peso corporal objetivo. Entonces, si eres un hombre de 185 libras que quiere pesar 165, debes comer entre 90 y 120 gramos de proteína por día.
La buena noticia es que las cantidades más altas de proteína como resultado de todos estos bocadillos y batidos no dañarán el hígado, los riñones o los huesos de las personas sanas, como algunos afirmaron alguna vez; sin embargo, el exceso de proteína puede significar un exceso de calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso, dice Leidy.
Todavía, eso es mucha proteína, podrías estar pensando para ti mismo. Si lo lee, puede pensar que necesita sacar su calculadora y comenzar a rastrear su ingesta, pero juramos que no es tan complicado como podría pensar.
De hecho, es bastante fácil.
Aquí está exactamente la cantidad de proteína que debe comer para ganar músculo y perder peso
Independientemente de su objetivo, la respuesta es simple: 30 gramos de proteína en cada comida.
Tom Werner
Un hombre de 180 libras que quiere mantener su peso actual necesitaría de 100 a 130 gramos, o seis porciones del tamaño de la palma de la mano de alimentos ricos en proteínas, todos los días. Eso es aproximadamente 30 gramos en cada comida y de 10 a 20 gramos adicionales en dos bocadillos. La pechuga de pollo es excelente, pero también lo son los muslos de pollo, el tofu, el salmón, la carne de cerdo, los mariscos, el pescado blanco, el cordero, el tempeh y mucho más.
Y no olvide que una cucharada colmada de la mayoría de las proteínas en polvo le proporcionará alrededor de 30 gramos del nutriente.
Dentro del panorama más amplio de su dieta diaria, eso significa que querrá consumir el 30 por ciento de sus 2600 calorías diarias de proteínas.
Y sí, eso incluye proteínas vegetales.
Si está tratando de reducir la cantidad de carne que está comiendo, debe cambiar por un alimento vegetal rico en proteínas.
Algunos alimentos vegetales ricos en proteínas: soja (y tofu y leche de soja), quinua, garbanzos, lentejas, cualquier tipo de nuez, guisantes, cualquier tipo de frijol y seitán. Puede usar una aplicación para rastrear su ingesta de nutrientes, o simplemente puede apuntar a una porción del tamaño de la palma de la mano de cualquier proteína que esté incluyendo en su comida.
Además, tenga cuidado con los bocadillos. Encontrará algunos productos de “proteína” en el mercado que contienen apenas cuatro gramos por porción, junto con una gran cantidad de azúcares agregados.
No es que los chips BBQ basados en proteínas sean malos para ti. Es solo que, por el mismo precio, puede comprar seis onzas enteras de otro alimento saludable que proporciona 20 gramos de proteína junto con vitamina B12, calcio y zinc. Se llama yogur griego.
Esto es lo que sucede si no obtiene suficiente proteína
En el mejor de los casos, no desarrollará el músculo que desea y es posible que coma bocadillos con más frecuencia, lo que puede provocar un aumento de peso. En el peor de los casos, puede sufrir una deficiencia de proteínas, lo cual no es algo con lo que se deba jugar.
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