Azúcares añadidos: no se deje sabotear por los edulcorantes

¿Sabes cuánta azúcar hay en tu dieta? Vea por qué los azúcares agregados son una preocupación y cómo reducirlos.

Por el personal de Mayo Clinic

Si eres como muchas personas, probablemente estés comiendo y bebiendo más azúcar de lo que crees. Eso es porque se agrega a muchos alimentos y bebidas.

Los azúcares agregados agregan calorías sin agregar nutrientes. Alguna evidencia vincula los azúcares con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas, pero la conexión no es del todo clara.

Siga leyendo para obtener más información sobre los azúcares agregados y dónde se encuentran comúnmente.

Algunos datos sobre el azúcar

Todo el azúcar, ya sea natural o procesada, es un tipo de carbohidrato simple que su cuerpo usa para obtener energía. Las frutas, verduras y productos lácteos contienen azúcar de forma natural.

Los “azúcares agregados” son los azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante el procesamiento. Los refrescos, los postres y las bebidas energéticas y deportivas son las principales fuentes de azúcares añadidos para la mayoría de las personas en los EE. UU. Pero estos no son los únicos alimentos con azúcares añadidos.

¿Por qué se agrega azúcar a tantos alimentos?

Agregar azúcar a los alimentos procesados ​​los hace más atractivos. El azúcar también se agrega a los alimentos porque:

  • Da sabor, textura y color a los productos horneados
  • Ayuda a conservar alimentos, como mermeladas y jaleas.
  • Impulsa la fermentación, lo que permite que el pan suba.
  • Sirve como agente de carga en productos horneados y helados.
  • Equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomates.

¿Por qué son un problema los azúcares añadidos?

Los alimentos con azúcares añadidos aportan calorías adicionales a su dieta, pero aportan poco valor nutricional.

Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos prepara el escenario para posibles problemas de salud, como:

  • Nutrición pobre. Si elige alimentos cargados de azúcar en lugar de alimentos más nutritivos, se perderá importantes nutrientes, vitaminas y minerales.
  • Aumento de peso. No existe una causa única para tener sobrepeso u obesidad. Pero el azúcar agregado podría contribuir al problema. Es fácil obtener calorías adicionales al comer alimentos endulzados con azúcar.
  • Aumento de triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo y el tejido graso. Comer una cantidad excesiva de azúcar agregada puede aumentar los niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
  • La caries dental. El azúcar promueve la caries dental al permitir que las bacterias se multipliquen y crezcan. Cuanto más a menudo coma o beba alimentos con azúcar natural o azúcar agregada, más probabilidades tendrá de desarrollar caries.

Recomendaciones sobre azúcares añadidos

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos limiten los azúcares agregados a menos del 10% de las calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías, eso significa que no más de 200 calorías diarias deben provenir de azúcares agregados. Eso es aproximadamente 12 cucharaditas (48 gramos) de azúcar.

La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere un límite más estricto para los azúcares agregados: no más de 100 calorías del azúcar agregada al día para la mayoría de las mujeres y no más de 150 calorías del azúcar agregada al día para la mayoría de los hombres. Eso es aproximadamente 6 cucharaditas (24 gramos) de azúcar para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos) de azúcar para los hombres.

Para poner estos números en perspectiva, 1 cucharadita (4 gramos) de azúcar tiene aproximadamente 16 calorías. Una lata de 12 onzas de refresco regular tiene aproximadamente 150 calorías, aproximadamente 10 cucharaditas (40 gramos) de azúcar.

Reconociendo los azúcares añadidos

Revisa la etiqueta. Los alimentos y bebidas envasados ​​deben enumerar los ingredientes en orden descendente por peso. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes, es probable que el producto tenga un alto contenido de azúcares añadidos.

La etiqueta de información nutricional muestra la cantidad total de todos los azúcares que se encuentran en una porción del producto. Este número incluye azúcares naturales y agregados. La etiqueta también incluye una línea para azúcares agregados, expresada en gramos y porcentaje del valor diario.

Diferentes nombres para azúcares añadidos.

El azúcar tiene muchos nombres, según su origen y cómo se hizo. Esto puede dificultar la identificación de los azúcares agregados, incluso cuando lee las listas de ingredientes y las etiquetas de los alimentos.

Busque ingredientes que terminen en “ose”, que es el nombre químico de muchos tipos de azúcar, como fructosa, glucosa, maltosa y dextrosa.

Aquí hay una lista de otros tipos comunes de azúcares agregados:

  • Jugo de caña y almíbar de caña
  • Edulcorante de maíz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Concentrado de jugo de frutas y néctar
  • Cariño
  • Malta
  • miel de maple
  • Melaza

A pesar de lo que haya escuchado, la miel, el azúcar morena u otros tipos de azúcar no tienen ninguna ventaja nutricional sobre el azúcar blanco.

Cómo reducir los azúcares añadidos en su dieta

Para reducir los azúcares agregados en su dieta, pruebe estos consejos:

  • Beba agua, otras bebidas sin calorías o leche baja en grasa en lugar de refrescos azucarados o bebidas deportivas. Eso también se aplica a las bebidas de café.
  • Cuando beba jugo de fruta, asegúrese de que sea 100% jugo de fruta, no bebidas de jugo que tengan azúcares añadidos. Mejor aún, coma la fruta en lugar de beber el jugo para obtener también la fibra.
  • Elija cereales para el desayuno con menos azúcar. Evite los cereales azucarados y helados.
  • Opte por variedades de jarabes, mermeladas, jaleas y conservas con bajo contenido de azúcar.
  • Elija fruta fresca para el postre en lugar de pasteles, galletas, tartas, helados y otros dulces.
  • Compre frutas enlatadas empacadas en agua o jugo, no en almíbar. Si compra fruta envasada en almíbar, escúrrala y enjuáguela con agua para eliminar el exceso de almíbar.
  • Elija bocadillos ricos en nutrientes como verduras, frutas, queso bajo en grasa, galletas integrales y yogur bajo en grasas y calorías en lugar de dulces, pasteles y galletas.

El análisis final

Al limitar la cantidad de azúcares agregados en su dieta, puede reducir las calorías sin comprometer la nutrición. De hecho, reducir el consumo de alimentos con azúcares añadidos puede facilitar la obtención de los nutrientes que necesita sin exceder su objetivo de calorías.

Tome este sencillo primer paso: la próxima vez que sienta la tentación de tomar un refresco u otra bebida azucarada, tome un vaso de agua helada.