Comida de toda la vida: qué comer a cada edad | Nutrición

‘NORTELa nutrición es una de las ciencias más difíciles de hacer bien”, dice Graham Lawton, un escritor científico cuyo primer libro, Este libro podría salvar tu vida, tenía como objetivo desacreditar una serie de modas contemporáneas sobre la salud. “Los humanos son terribles sujetos de investigación”, dice. “Registrar lo que realmente comen es prácticamente imposible, o se olvidan o mienten”. Y, dice, “todo el mundo es diferente. Todos tienen un microbioma intestinal y un metabolismo diferentes”.

Si bien Lawton tiene claro que es casi imposible sacar algún tipo de generalización, existe cierto consenso sobre los tipos de alimentos que podríamos querer priorizar en varias etapas de la vida. En términos generales, siempre es mejor evitar los alimentos ultraprocesados ​​independientemente de la edad, debido al alto contenido de azúcar, sal y grasas trans artificiales que los caracterizan (también llamados “aceites parcialmente hidrogenados”, las grasas trans artificiales se pueden encontrar en margarina dura, comida rápida y productos horneados producidos comercialmente, y se han relacionado tan estrechamente con las enfermedades del corazón que han sido prohibidos en Dinamarca, Suiza, Austria y ciertos estados de EE. UU.). ¿En cuanto a todo lo demás? “Se trata de dosis moderadas”, dice Lawton. Esto es lo que debe comer por edad.

0-dos años

Qué comer: verduras de hoja verdehuevos y lácteos enteros

El NHS recomienda que los padres comiencen a destetar a sus hijos alrededor de los seis meses de edad. “Esto se debe a que no hay suficiente hierro en la leche materna, por lo que la madre y el bebé pueden volverse anémicos”, explica Sophie Medlin, dietista y presidenta en Londres de la Asociación Dietética Británica. Los huevos son una opción poderosa incluso a esta edad, aunque el NHS dice que los huevos sin la etiqueta Red Lion no son aptos para comer crudos (por ejemplo, en mayonesa casera). y “agregar vegetales ricos en hierro a las comidas como la espinaca y el brócoli, que son fáciles de hacer puré, es excelente”, dice Medlin.

Rachel Ward es médico de cabecera en Oxfordshire. Ella recomienda a los padres que usen leche entera, yogures enteros y quesos enteros para los menores de dos años, “debido a su rápida tasa de crecimiento. Están consumiendo mucha energía y la necesitarán”, dice. Ward enfatiza la importancia de presentar a los niños una variedad de alimentos lo antes posible. “Sabemos que la primera vez que prueben frutas y verduras no les gustarán, pero es importante que sigas haciéndolo porque son los componentes básicos de una dieta amplia y equilibrada”.

Dos años de edad a los adolescentes

Qué comer: semillas, tofu y leche semidesnatada

“Este período es realmente rápido para el crecimiento óseo”, dice Medlin. “Así que se trata de asegurarse de que coman muchos alimentos ricos en calcio. Los lácteos son óptimos”. A estas alturas, Ward sugiere que se cambien a leche semidesnatada y opciones de productos lácteos bajos en grasa, por ejemplo, crema fresca sobre crema, como parte de la formación de hábitos saludables. “El hierro también sigue siendo importante, así que siga impulsando una variedad de vegetales”, dice ella. Para las alternativas a base de plantas ricas en calcio, “las semillas y el tofu son excelentes”, dice Medlin, siendo el girasol, la chía, la amapola y el sésamo algunos de los más poderosos.

Adolescentes y adultos jóvenes

Qué comer: legumbres, carnes magras, frutos secos y sabores de todo el mundo (ideal cocinado en familia)

“La dieta debe ser equilibrada y rica en nutrientes”, dice Ward. “Frutas y verduras, carnes magras y legumbres. Los padres también deberían tratar de crear una variedad de alimentos utilizando nuevos sabores e ingredientes de diferentes países”. Para obtener el máximo impacto, haga de la cocina un esfuerzo de equipo. “Anime a los niños a que se apropien de su dieta para que tengan un buen repertorio de recetas”, dice ella. “No pasará mucho tiempo antes de que se hayan ido de casa y quieras que tengan las habilidades para comer de manera saludable”. Una vez más, el hierro es importante, especialmente para las niñas que experimentan el inicio de la menstruación: los huevos, las espinacas y las frutas secas son buenas fuentes. ¿Qué pasa con la piel adolescente? “Eso es hormonal, no hay mucho que puedas hacer al respecto a través de la dieta”, dice Medlin.

20s

Qué comer: alimentos ricos en vitamina B

“En esta etapa de tu vida, la salud está de tu lado y puedes sentirte un poco invencible”, reflexiona Ward. “Pero aún es importante mirar lo que estás poniendo en tu cuerpo y comprender que tiene consecuencias. Algo que vemos en este grupo de edad es el exceso de alcohol, que puede ser perjudicial si las personas se acostumbran a beber sin comer”. Medlin dice que los cambios en el estilo de vida a los 20, algunos de los cuales son el alcohol, la cafeína y el estrés, son una “tormenta perfecta” para las deficiencias de B12, especialmente a medida que despegan las dietas basadas en plantas. “Los alimentos ricos en vitamina B son los productos de origen animal como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Pero si eres vegano, puedes usar levadura nutricional para agregar vitamina B12 adicional a tu dieta y concentrarte en esas verduras de hojas verdes”.

30s

Qué comer: cereales integrales

Los gustos de la cebada perlada, la avena y el arroz integral tienen una serie de beneficios para las personas de 30 años. En primer lugar, alrededor de esta edad, la fertilidad puede estar en la agenda, por lo que las mujeres que intentan concebir podrían beneficiarse al aumentar su consumo de folato para reducir el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida. Buenas fuentes de folato incluyen el hígado, las verduras de hojas verdes oscuras y los cereales integrales.

Los hombres también podrían beneficiarse si vigilan sus vitaminas B; nuevamente, los granos integrales son una buena fuente y también promueven la sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable. “Muchas personas llegan a los 30 y de repente a sus intestinos no les gustan ciertos alimentos, por lo que la salud intestinal se vuelve más importante. Para eso, querrás centrarte en alimentos ricos en fibra”, dice Medlin. ¿Y cuál es una buena fuente de fibra? cereales integrales.

40s

Qué comer: de vez en cuando, nada

“A medida que avanzamos en los procesos de envejecimiento, necesitamos antioxidantes para proteger nuestra piel y nuestro cuerpo”, dice Medlin. Los antioxidantes actúan neutralizando los átomos inestables del cuerpo llamados radicales libres. Los radicales libres causan daño celular y ocurren en el cuerpo a través del envejecimiento y el medio ambiente (por ejemplo, debido a la contaminación y el estrés). Puede encontrar antioxidantes en frutas y verduras de colores brillantes, por lo que es importante comerlos, no tomarlos en forma de píldora o aplicarlos en una crema. “No funcionan a menos que se coman, por razones que no se entienden bien”, dice Lawton. “Una teoría es que funcionan por hormesis”. Este es un proceso biológico en el que una pequeña cantidad de algo dañino tiene efectos beneficiosos. “Entonces, las plantas antioxidantes son levemente venenosas para mantener alejados a los insectos, y nuestro cuerpo reacciona a este insulto aumentando sus mecanismos de protección”.

Si su objetivo es comer para retrasar el envejecimiento, Lawton solo tiene una recomendación: el ayuno. “Hay algo llamado autofagia: si privas a tu cuerpo de nutrientes durante un período prolongado de tiempo, tu cuerpo tiene que encontrar fuentes alternativas de energía. Entonces encuentra montones de gubbins en sus células (pedacitos de proteína, orgánulos viejos, el daño celular) y los quema. Es como limpiar un montón de basura vieja de tu interior”. El ayuno está asociado con una mejor salud metabólica, y en experimentos con animales “se ha probado en todos los animales imaginables, desde insectos hasta macacos, extendiendo su vida útil hasta en un 50%”.

años 50

Qué comer: más aceite de oliva, menos mantequilla

“A los 50 años queremos centrarnos en el control del peso, así como en la prevención de la diabetes y las enfermedades cardíacas”, dice Medlin. “Entonces podría ser el momento de comenzar a cambiar las grasas saturadas por grasas no saturadas”. Pero ¿qué significa esto? Hay diferentes tipos de grasas en los alimentos que comemos, y las grasas saturadas son las que están relacionadas con el colesterol alto. Muchos alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas: mantequilla, carne, queso. “Una buena regla general es que las grasas saturadas tienden a provenir de animales y son sólidas a temperatura ambiente”, dice Lawton, “mientras que las grasas no saturadas tienden a derivar de plantas y son líquidas a temperatura ambiente”. El aceite de oliva es una grasa vegetal insaturada común.

“No ha habido mucha claridad sobre las grasas saturadas”, refleja Lawton. “Fueron satanizados en base a una investigación poco rigurosa sobre la dieta mediterránea. Esa investigación se realizó en Grecia en un momento en que las personas ayunaban por motivos religiosos, por lo que comían principalmente pescado, verduras y aceite de oliva. Pero por lo general comen bastante cordero, que tiene un alto contenido de grasas saturadas. Más recientemente, ha habido un renacimiento de las grasas saturadas, particularmente con la mantequilla”. Pero según Lawton, la conclusión es: “las grasas saturadas son una parte perfectamente saludable y esencial de una dieta equilibrada, pero comemos demasiadas. Y si comes demasiados, están relacionados con la obesidad y las enfermedades del corazón”.

años 60

Qué comer: mucha proteína

La proteína es el grupo de alimentos del día, prometiendo ganancia muscular para los entusiastas del ejercicio y pérdida de peso para las personas que hacen dieta que se sienten atraídas por su capacidad para hacer que las personas se sientan más llenas durante más tiempo (y, por lo tanto, consuman menos calorías). “Sin embargo, hay muchos matices importantes en esto”, advierte Lawton, y señala que, en general, los menores de 65 años “comen demasiada proteína en el oeste de todos modos”. Pero dice que la proteína podría ser beneficiosa para los mayores de 65 años en la batalla contra la sarcopenia, que es el desgaste muscular.

70 en adelante

Qué comer: un plato de comida totalmente equilibrado, con otra persona

“Alrededor de esta edad, tendemos a ver cambios en los hábitos alimenticios de las personas. El apetito tiende a disminuir, especialmente cuando las personas se jubilan y pueden ser menos activas”, dice Ward. “Entonces, si no está comiendo tanto, debe ser consciente de que las comidas incluyen todos sus nutrientes”. Ward dice que no es raro que las personas mayores carezcan de motivación para cocinar, especialmente si están solos o tienen problemas de movilidad. “Recomiendo encarecidamente la cocción por lotes cuando estés preparado”, dice ella. “O usar la comida como una oportunidad para socializar. Pasar tiempo con otras personas y comer juntos es excelente para muchos aspectos de la salud”.

Lo esencial de la vida: qué comer a cualquier edad

Muchas frutas y verduras
Ha habido un debate sobre si cinco al día es realmente suficiente para satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales, pero dado que la mayoría de los adultos británicos solo comen cuatro porciones y los niños solo tres, cinco parece una meta digna. Las frutas y verduras son agentes ágiles de nutrición, con muchos grupos esenciales que se extienden a ambos lados: los garbanzos son proteínas y vegetales, la batata es un carbohidrato pero también es uno de sus cinco al día, por lo que comer muchos de ellos es clave. El truco es mezclarlo y darle variedad a tu cuerpo. Una regla general popular es “comerse el arcoíris”. (Sin embargo, no hay evidencia de que comer un equilibrio de colores conduzca a un equilibrio en el contenido nutricional).

Omega 3
“Todos los niños tienen el potencial para ser académicos”, señala Medlin. “Así que asegúrese de que estén recibiendo suficiente omega-3, ya sea de pescado azul o de un suplemento”. La investigación sugiere que el aceite de pescado podría tener un papel en el desarrollo del cerebro y los ojos, e incluso en el rendimiento escolar, aunque faltan conclusiones consistentes. También ha habido una serie de estudios que sugieren que comer pescado podría reducir la inflamación y ayudar con el dolor en las articulaciones en nuestros últimos años, aunque una vez más no es concluyente. Sin embargo, el pescado como opción de proteína es sólido. El NHS recomienda dos porciones a la semana. El pescado de carne blanca se encuentra entre las proteínas más magras y el pescado azul tiene un alto contenido de omega-3, lo que también puede ayudar a mantener el corazón sano.

Calcio
Sabemos que el calcio es crucial para los niños en crecimiento pero también necesitamos una buena cantidad a partir de los 30. “Después de los 30, cada día que no consumimos suficiente calcio en nuestra dieta, nuestro cuerpo lo extrae de nuestros huesos”, dice Medlin. “Para cuando lleguemos a los 60, se habrá ido una gran parte del calcio de nuestros huesos”. Además, Ward dice que las mujeres menopáusicas deben tener en cuenta la ingesta de calcio para prevenir la osteoporosis. NHS Scotland recomienda de dos a tres porciones de productos lácteos al día, por lo que un vaso de leche, un trozo de queso del tamaño de una caja de fósforos y un yogur. Para las alternativas a base de plantas, la espinaca de confianza y otras verduras de hoja verde pueden ayudar.

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