SA veces, los momentos más pequeños de alegría son los únicos que se sienten posibles. Eso es lo que Nora McInerny aprendió en 2014, cuando perdió a su esposo de 35 años y a su padre por cáncer y su segundo bebé por un aborto espontáneo, todo en el lapso de ocho semanas.
Su esposo, Aaron, era una “persona naturalmente optimista”, dice McInerny, quien es el presentador del podcast. Terrible, gracias por preguntar y autor del próximo libro Solo malas vibraciones. “Simplemente tenía esta habilidad sobrenatural de encontrar la diversión y la alegría en cualquier cosa”, dice ella. “Aprendí de él la importancia de estar lo más presente posible en el momento, incluso cuando apesta. Incluso cuando literalmente se estaba muriendo, podía hacerme reír”. (Entre las últimas palabras de Aaron a su esposa: “Siempre estaré contigo… así que debes dejar de hurgarte la nariz”).
Fue un momento que recuerda con ligereza, sacado de una época insoportable. Durante estos últimos años, plagados de conflictos políticos, disturbios sociales y, bueno, una plaga real, muchos de nosotros hemos luchado para escapar aunque sea brevemente de los estados de ánimo malhumorados. Pero los expertos dicen que incorporar solo un poco de alegría en nuestras vidas puede mejorar desproporcionadamente nuestro bienestar al reducir el riesgo de enfermedades crónicas, fortalecer el sistema inmunológico y combatir el estrés.
“Creo que la alegría a veces se siente como una emoción realmente grande, como una felicidad loca”, dice McInerny. “Pero puede ser un pequeño punto de luz en la oscuridad. No tiene que ser arrojar luz en la oscuridad”.
Recuérdame: ¿qué es la alegría otra vez?
La alegría es el estado de sentir libertad, seguridad y tranquilidad. A diferencia de otras emociones positivas, como la compasión y la satisfacción, experimentar alegría a menudo depende de prepararse para ella, en lugar de sentirla espontáneamente, dice Philip C. Watkins, profesor de psicología en la Universidad del Este de Washington y autor de muchos de los principales artículos de investigación sobre la alegría. .
Una de las mejores maneras de marcar el comienzo de la alegría es fortalecer los lazos con amigos y familiares. “Las experiencias de alegría más intensas probablemente se experimentan en las relaciones”, dice. Llenar su vida con objetivos y propósitos significativos también es esencial, señala Watkins, al igual que cultivar una mentalidad abierta, y no solo a las cosas buenas. “Si estás abierto a la alegría, tienes que estar abierto a la decepción”, dice. “Paradójicamente, en términos de experimentar alegría, tiene que haber una voluntad de experimentar pérdida y tristeza”.
Si no está seguro de cómo generar alegría, comience con un poco de autorreflexión, aconseja Brie Scolaro, trabajadora social licenciada y codirectora de Aspire Psychotherapy, con sede en la ciudad de Nueva York y centrada en LGBTQ. Primero, haga un inventario de lo que significa la alegría para usted y cuándo fue la última vez que la experimentó. Pregúntese: ¿Qué se interpone en su manera de sentirse feliz?
Luego, piensa en tus momentos favoritos y más felices. Si lo hace, activará algo de esa misma energía alegre (al igual que reflexionar sobre recuerdos tristes lo hará sentir molesto). También le dará una pista de cómo lograr más alegría en el futuro.
Luego, “haga un plan para cerrar la brecha entre lo que sabe que le da alegría y lo que siente actualmente”, dice Scolaro. ¿Qué pasos prácticos puede tomar hoy para aumentar sus probabilidades de experimentar alegría?
Finalmente, asegúrese de estar lo suficientemente presente como para empaparse de alegría cuando lo inunde. “¿Estás escuchando a tus amigos hablar? ¿Estás probando la cerveza que estás bebiendo? Tienes que ser capaz de registrar la alegría”, dice Scolaro. “La alegría está en el momento. Desarrollar la capacidad de volver al momento presente, como a través de la meditación, es la mejor manera que se me ocurre para estar presente en la alegría”.
Aquí hay algunas maneras de lograr pequeños momentos de alegría en tiempos oscuros.
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Haz una lista de deseos de alegría
Robin Shear, entrenadora de vida, oradora y autora con sede en Detroit, tiene un plan de emergencia para esos momentos inevitables en los que todo se siente horrible. En lugar de ir en espiral, y sería tan fácil subirse al tiovivo de la perdición, recurre a su “lista de cosas por hacer para disfrutar”, un recuento de todas las cosas que la hacen feliz: probar autos rápidos, ser espontánea, compartiendo nuevas experiencias con su familia. Ella sugiere que otros hagan lo mismo, guardándolo en su teléfono o en algún otro lugar de fácil acceso.
Tener un recordatorio físico es útil, “porque habrá momentos en tu vida en los que no sientas alegría. Cuando la vida realmente duele, y cuando necesitas salir de eso, puede ser difícil pensar en lo que te traerá alegría nuevamente”, dice Shear. “Si ya hizo el trabajo e hizo su lista en un trozo de papel, encontrará que es mucho menos desafiante”.
Incorpora hábitos diarios que esperas
Todas las mañanas, Deborah J. Cohan toma una taza de café en una colorida taza de cerámica. Ella comienza a esperar con ansias la noche anterior. Otra parte favorita de su día: ir a nadar de noche bajo las estrellas. “Creo que hay algo en la alegría que es multisensorial”, dice Cohan, profesor de sociología en la Universidad de Carolina del Sur, Beaufort. “Lo hueles, lo pruebas, lo ves, es una experiencia sensorial intensificada”. Piense en maneras de programar hábitos placenteros en su día. Entonces saborea la anticipación de ellos, porque eso es parte de la magia.
Encuentre una manera aceptable de expresar gratitud
Hay investigaciones sólidas que indican que la gratitud alimenta el bienestar. Pero a veces se siente demasiado exagerado o, como dice McInerny, como “un objeto contundente para obligar a las personas a tener una mejor actitud”. Si llevar un diario de gratitud o expresar agradecimiento de otra manera no es un camino hacia la alegría para usted, piense en formas más creativas de reflexionar y apreciar las partes buenas de su vida.
Cuando el hijo de McInerny se rompió el brazo justo antes del verano, fue sentenciado a un yeso gigante que lo impidió nadar o participar en otras actividades divertidas. “El día que se lo quitó, me dijo: ‘Dile adiós a mi yeso, Gerald’”, dice ella, revelando que incluso en una situación desagradable, su hijo había creado un apodo lindo y divertido para su dispositivo ortopédico. Le recordaba encontrar algo alegre y divertido en cada situación horrible. Ahora, ella busca un “Gerald diario”, o una pequeña cosa que sea buena incluso en un mal día.
Tenga un breve “receso” todos los días
Nunca se es demasiado viejo para un receso de recreo, un sentimiento respaldado por una amplia investigación. Incluso las cantidades breves de actividad física, en particular, pueden elevar su estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión. A Shear le gusta programar una sesión de juego de 5 o 10 minutos una o dos veces al día. “Es una cita contigo mismo. Y cada vez que llega ese momento, dejas de hacer lo que estás haciendo y pasas unos minutos haciendo lo que te hace sentir bien”, dice ella. Shear ha pasado los descansos del recreo jugando hula-hula, por ejemplo, y le gusta establecer un tono de llamada divertido en su teléfono como notificación de que es hora de ir, la versión adulta de una campana de recreo.
buscar conexión
Cuando McInerny se pierde en un agujero negro de tristeza, llama a alguien a quien ama. La conversación puede durar solo unos minutos, pero eso es suficiente para animarla.
Cuando está particularmente abrumada, busca otras formas pequeñas y tangibles de conectarse: si sale a caminar, intentará llamar la atención de alguien. O podría enviarle una tarjeta a un amigo. “Cualquier cosa que pueda hacer para sentirme conectada con otras personas es realmente útil”, dice ella.
bailarlo
La música es una forma confiable de provocar unos minutos de alegría, dice Melanie Harth, psicóloga de Santa Fe, Nuevo México. encendido cada vez que sus espíritus comiencen a flaquear. “Reto a cualquiera a que vaya a YouTube y vea la película de Pharrell Williams Contento o Sara Bareilles’ Bravo y no sentirte un poco mejor”—o renunciar a tu melancolía y empezar a bailar, dice ella.
ayudar a alguien o algo
Una sólida investigación indica que ayudar a otras personas o involucrarse en una causa que es importante para usted se correlaciona con el bienestar. Busque una oportunidad para retribuir, incluso de una manera pequeña: plantando un árbol, donando sangre o contribuyendo a la recaudación de fondos en línea de un amigo. “Puede ayudarnos a salir de nuestras pequeñas mentes aterradoras y dedicarnos a algo que es más importante”, dice Harth. “Y también puede ayudar a catalizar un momento inesperado de alegría. Nunca sabes cuándo va a pasar eso”.
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