Consejos de nutrición para aliviar el estreñimiento

Según la Canadian Digestive Health Foundation, uno de cada cuatro canadienses sufre de estreñimiento ocasional. Mis consejos nutricionales para aliviar tus síntomas

Definición

El tránsito varía de persona a persona y cambia con la edad, ciertos factores psicológicos y la dieta. Un ritmo normal puede ser de una a tres deposiciones por día, así como de dos a tres deposiciones por semana. Cada uno tiene su propio ritmo. Cuando las heces se vuelven secas y duras y la evacuación es difícil, se llama estreñimiento. A menudo, la persona también tiene una sensación de evacuación incompleta. La hinchazón y el dolor abdominal a menudo acompañan al estreñimiento, mientras que pueden ocurrir complicaciones más graves en presencia de estreñimiento crónico (fisuras anales, hemorroides, diverticulitis).

Estreñimiento y salud mental

Las personas con trastornos del estado de ánimo y ansiedad a menudo tienen problemas gastrointestinales, incluido el estreñimiento. La comunicación bidireccional entre el cerebro y el intestino es un campo de investigación muy interesante, y los próximos años sin duda podrán identificar nuevas vías de intervención.

5 consejos nutricionales

Los factores dietéticos se encuentran entre las causas más comunes del estreñimiento, incluida la ingesta insuficiente de líquidos (deshidratación) y una dieta baja en fibra.

1. bebe lo suficiente

La ingesta insuficiente de líquidos puede provocar estreñimiento. Cuando está deshidratado, el cuerpo retiene agua en la sangre al absorber el exceso de agua en las heces. Sin embargo, las heces que contienen menos agua son más difíciles de evacuar. La ingesta adecuada de líquidos (agua y bebidas) es de 2,2 l/día para mujeres de 19 años y más y de 3 l/día para hombres del mismo grupo de edad.

2. consumir fibra

La fibra dietética absorbe agua y aumenta el volumen de las heces, lo que favorece su evacuación. Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son buenas fuentes de fibra. Es importante aumentar la ingesta de fibra gradualmente y consumir suficientes líquidos para evitar la obstrucción intestinal. La cantidad recomendada de fibra para mujeres de 19 a 50 años es de 25 g por día y 38 g por día para hombres del mismo grupo de edad. La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra diariamente.

Hay dos tipos de fibra dietética: fibra soluble y fibra insoluble. Las fibras solubles se disuelven en agua, forman un gel que facilita el paso de las heces. La pectina es un ejemplo de fibra soluble que se encuentra en las manzanas. La avena, las semillas de chía y el psyllium también proporcionan fibra soluble. En cuanto a las fibras insolubles, no se disuelven en agua y aumentan el volumen de las heces, lo que facilita su tránsito. Los cereales integrales, el salvado de trigo, los frutos secos, las semillas, las legumbres se encuentran entre las fuentes alimenticias de este segundo tipo de fibra.

Para comer más fibra

  • Opte por frutas y verduras enteras en lugar de su jugo.
    Las frutas y verduras enteras contienen más fibra que los jugos.
  • Elija granos integrales en lugar de granos refinados
    Los cereales integrales contienen más fibra que los cereales refinados.
  • Consumir más a menudo proteínas vegetales
    A diferencia de las proteínas de origen animal, las proteínas de origen vegetal, como las legumbres y los frutos secos, contienen fibras que ayudan a regular el tránsito intestinal.
  • comer ciruelas pasas
    Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas tienen un alto contenido de fibra, sorbitol y dihidroxifenilisatina, una sustancia que se cree que promueve los movimientos intestinales. Lo mejor es consumir la fruta entera, ya que el jugo contiene menos fibra y más azúcares.
  • Mejora tu dieta de fibra
    Puede agregar fibra a su menú diario agregando uno de los siguientes alimentos: salvado de trigo, semillas de lino, semillas de chía, psyllium.

3. Consume probióticos

Los estudios indican que una microbiota intestinal desfavorable (disbiosis) puede contribuir al estreñimiento y al síndrome del intestino irritable similar al estreñimiento. El uso de probióticos podría ser una opción de tratamiento. De hecho, la investigación muestra que ciertas cepas de probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas del estreñimiento.

4. Consumir prebióticos

Los prebióticos son carbohidratos no digeribles (inulina en particular) que se encuentran en los alimentos (alcachofas, puerros, plátanos) y que sirven como alimento para los probióticos. Los estudios muestran que los prebióticos promueven el crecimiento de ciertas cepas de bacterias que ayudan a prevenir el estreñimiento.

5. Come a horas regulares y haz ejercicio todos los días

Tener un horario de rutina favorece el buen funcionamiento de los intestinos. La actividad física también facilita la regularidad del tránsito.


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