Después de seguir este desafío de brazos con mancuernas de 21 días creado por la entrenadora personal certificada por NASM Désirée Triolo, no solo sus brazos se verán más esculpidos, sino que también se sentirá más fuerte. No se preocupe si nunca ha levantado una mancuerna en su vida. Este plan de brazos se diseñó pensando en todos, ya sea que sea la primera vez que haga ejercicio o que haga ejercicio con regularidad.
Este desafío de brazos con mancuernas consta de cinco ejercicios básicos con mancuernas para apuntar a sus bíceps, tríceps, espalda y hombros para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. En el transcurso del desafío, aumentará la cantidad de repeticiones que está haciendo de cada ejercicio, y eventualmente trabajará hasta tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio.
A continuación, puede encontrar una explicación detallada de cómo hacer cada uno de los cinco ejercicios, seguido del plan de tres semanas. El primer paso es elegir el peso del tamaño apropiado: Triolo dijo que quieres una mancuerna que fatiga tus músculos al final de las dos últimas repeticiones. Ella sugirió que los principiantes comiencen con mancuernas de cinco libras y que los levantadores más avanzados pesen más de 15 a 25 libras. Si el desafío alguna vez se siente demasiado fácil (¡porque estás ganando fuerza!), Esa es tu señal para aumentar el peso de las mancuernas. Del mismo modo, si encuentra que sus músculos se están fatigando demasiado pronto, disminuya la cantidad de peso.
Este desafío incorpora dos días de descanso a la semana, y Triolo dijo: “Mi opinión profesional es alternar días de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo para mejorar su nivel de condición física general y evitar crear desequilibrios musculares”, por lo que verá “parte inferior del cuerpo” que figura en el plan. En estos días, puede hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo (como este entrenamiento de glúteos con mancuernas) o salir a caminar, correr, andar en bicicleta o caminar.
Desafío de brazo de 3 semanas
Equipo necesario: Mancuernas
Direcciones: Después de calentar durante unos minutos con algunos círculos de cuello, gato y vaca, y círculos de brazos, realice los cinco ejercicios con mancuernas que se enumeran a continuación durante la cantidad de tiempo designada por día. Después del entrenamiento de cada día, estire la parte superior del cuerpo con estos estiramientos para la parte superior del cuerpo.
- Curl de bíceps
- Fila inclinada
- Press de hombros por encima de la cabeza
- Fila vertical
- Contragolpe de tríceps
| Día | Repeticiones |
|---|---|
| Día 1 | 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio |
| Dia 2 | Cuerpo inferior |
| Día 3 | Descansar |
| Día 4 | 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio |
| Dia 5 | Cuerpo inferior |
| Día 6 | Descansar |
| Día 7 | 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio |
| Día 8 | Cuerpo inferior |
| Día 9 | Descansar |
| Día 10 | 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio |
| Día 11 | Cuerpo inferior |
| Día 12 | Descansar |
| Día 13 | 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio |
| Día 14 | Cuerpo inferior |
| Día 15 | Descansar |
| Día 16 | 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio |
| Día 17 | Cuerpo inferior |
| Día 18 | Descansar |
| Día 19 | 3 series de 14 repeticiones de cada ejercicio |
| Día 20 | Descansar |
| Día 21 | 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio |
Siga leyendo para obtener instrucciones sobre las cinco variaciones diferentes.
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