Dieta para la diabetes: cree su plan de alimentación saludable

Su dieta para la diabetes es simplemente un plan de alimentación saludable que lo ayudará a controlar su nivel de azúcar en la sangre. Aquí encontrará ayuda para comenzar, desde la planificación de las comidas hasta el conteo de carbohidratos.

Por el personal de Mayo Clinic

Una dieta para la diabetes simplemente significa comer los alimentos más saludables en cantidades moderadas y ceñirse a las comidas regulares.

Una dieta para la diabetes es un plan de alimentación saludable que es naturalmente rico en nutrientes y bajo en grasas y calorías. Los elementos clave son frutas, verduras y cereales integrales. De hecho, una dieta para la diabetes es el mejor plan de alimentación para la mayoría de las personas.

¿Por qué necesita desarrollar un plan de alimentación saludable?

Si tiene diabetes o prediabetes, es probable que su médico le recomiende que consulte a un dietista para que lo ayude a desarrollar un plan de alimentación saludable. El plan lo ayuda a controlar su azúcar en sangre (glucosa), controlar su peso y controlar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como presión arterial alta y grasas en sangre altas.

Cuando consume calorías y grasas adicionales, su cuerpo crea un aumento indeseable de glucosa en sangre. Si la glucosa en sangre no se mantiene bajo control, puede provocar problemas graves, como un nivel alto de glucosa en sangre (hiperglucemia) que, si persiste, puede provocar complicaciones a largo plazo, como daño a los nervios, riñones y corazón.

Puede ayudar a mantener su nivel de glucosa en sangre en un rango seguro eligiendo alimentos saludables y controlando sus hábitos alimenticios.

Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, la pérdida de peso también puede facilitar el control de la glucosa en sangre y ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Si necesita perder peso, una dieta para la diabetes proporciona una forma nutritiva y bien organizada de alcanzar su objetivo de manera segura.

¿Qué implica una dieta para la diabetes?

Una dieta para la diabetes se basa en comer tres comidas al día en horarios regulares. Esto le ayuda a utilizar mejor la insulina que su cuerpo produce o obtiene a través de un medicamento.

Un dietista registrado puede ayudarlo a elaborar una dieta basada en sus objetivos de salud, gustos y estilo de vida. También puede hablar con usted sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios, como elegir el tamaño de las porciones que se adapte a las necesidades de su tamaño y nivel de actividad.

Alimentos recomendados

Haga que sus calorías cuenten con estos alimentos nutritivos. Elija carbohidratos saludables, alimentos ricos en fibra, pescado y grasas “buenas”.

Carbohidratos saludables

Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y los almidones (carbohidratos complejos) se descomponen en glucosa en sangre. Concéntrese en los carbohidratos saludables, como:

  • Frutas
  • Verduras
  • Cereales integrales
  • Legumbres, como frijoles y guisantes.
  • Productos lácteos bajos en grasa, como leche y queso.

Evite los carbohidratos menos saludables, como los alimentos o bebidas con grasas, azúcares y sodio agregados.

Alimentos ricos en fibra

La fibra dietética incluye todas las partes de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir o absorber. La fibra modera la digestión de su cuerpo y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Verduras
  • Frutas
  • Nueces
  • Legumbres, como frijoles y guisantes.
  • Cereales integrales

Pescado saludable para el corazón

Consuma pescado saludable para el corazón al menos dos veces por semana. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden prevenir enfermedades cardíacas.

Evite el pescado frito y el pescado con altos niveles de mercurio, como la caballa.

Grasas ‘buenas’

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Éstos incluyen:

  • Aguacates
  • Nueces
  • Aceites de canola, oliva y cacahuete

Pero no se exceda, ya que todas las grasas son altas en calorías.

Comidas que se deben evitar

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al acelerar el desarrollo de arterias obstruidas y endurecidas. Los alimentos que contienen lo siguiente pueden ir en contra de su objetivo de una dieta saludable para el corazón.

  • Grasas saturadas. Evite los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas animales como la mantequilla, la carne de res, las salchichas, las salchichas y el tocino. También limite los aceites de coco y de palmiste.
  • Grasas trans. Evite las grasas trans que se encuentran en bocadillos procesados, productos horneados, manteca vegetal y margarinas en barra.
  • Colesterol. Las fuentes de colesterol incluyen productos lácteos ricos en grasas y proteínas animales altas en grasas, yemas de huevo, hígado y otras vísceras. Trate de no más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
  • Sodio. Trate de consumir menos de 2300 mg de sodio al día. Su médico puede sugerirle que apunte a menos si tiene presión arterial alta.

Poniéndolo todo junto: creando un plan

Puede utilizar algunos enfoques diferentes para crear una dieta para la diabetes que le ayude a mantener su nivel de glucosa en sangre dentro de un rango normal. Con la ayuda de un dietista, es posible que descubra que uno o una combinación de los siguientes métodos funcionan para usted:

El método del plato

La Asociación Estadounidense de Diabetes ofrece un método simple para planificar las comidas. En esencia, se centra en comer más verduras. Siga estos pasos al preparar su plato:

  • Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, como espinacas, zanahorias y tomates.
  • Llene una cuarta parte de su plato con una proteína, como atún, cerdo magro o pollo.
  • Llene el último cuarto con un producto integral, como arroz integral, o una verdura con almidón, como guisantes.
  • Incluya grasas “buenas” como nueces o aguacates en pequeñas cantidades.
  • Agregue una porción de fruta o lácteos y un trago de agua o té o café sin azúcar.

Contando carbohidratos

Debido a que los carbohidratos se descomponen en glucosa, tienen el mayor impacto en su nivel de glucosa en sangre. Para ayudar a controlar su nivel de azúcar en sangre, es posible que deba aprender a calcular la cantidad de carbohidratos que está comiendo para poder ajustar la dosis de insulina en consecuencia. Es importante llevar un registro de la cantidad de carbohidratos en cada comida o refrigerio.

Un dietista puede enseñarle cómo medir las porciones de alimentos y convertirse en un lector informado de las etiquetas de los alimentos. También puede enseñarle cómo prestar especial atención al tamaño de la porción y al contenido de carbohidratos.

Si está tomando insulina, un dietista puede enseñarle cómo contar la cantidad de carbohidratos en cada comida o refrigerio y ajustar su dosis de insulina en consecuencia.

Elige tus alimentos

Un dietista puede recomendarle que elija alimentos específicos para ayudarlo a planificar las comidas y los refrigerios. Puede elegir varios alimentos de listas que incluyen categorías como carbohidratos, proteínas y grasas.

Una porción en una categoría se llama “elección”. Una elección de alimentos tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías, y el mismo efecto en la glucosa en sangre, que una porción de cualquier otro alimento de la misma categoría. Por ejemplo, la lista de almidón, frutas y leche incluye opciones que son de 12 a 15 gramos de carbohidratos.

Índice glucémico

Algunas personas que tienen diabetes usan el índice glucémico para seleccionar alimentos, especialmente carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Hable con su dietista sobre si este método podría funcionar para usted.

Un menú de muestra

Al planificar las comidas, tenga en cuenta su tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado para alguien que necesita entre 1.200 y 1.600 calorías al día.

  • Desayuno. Pan integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de gelatina, 1/2 taza de cereal de trigo rallado con una taza de leche baja en grasa al 1 por ciento, una pieza de fruta, café
  • Almuerzo. Sándwich de rosbif sobre pan de trigo con lechuga, queso americano bajo en grasa, tomate y mayonesa, manzana mediana, agua
  • Cena. Salmón, 1 1/2 cucharaditas de aceite vegetal, papa pequeña al horno, 1/2 taza de zanahorias, 1/2 taza de judías verdes, panecillo blanco mediano, té helado sin azúcar, leche
  • Bocadillo. 2 1/2 tazas de palomitas de maíz con 1 1/2 cucharaditas de margarina

¿Cuáles son los resultados de una dieta para la diabetes?

Adoptar su plan de alimentación saludable es la mejor manera de mantener bajo control su nivel de glucosa en sangre y prevenir complicaciones de la diabetes. Y si necesita perder peso, puede adaptarlo a sus objetivos específicos.

Además de controlar su diabetes, una dieta para la diabetes también ofrece otros beneficios. Debido a que una dieta para la diabetes recomienda cantidades generosas de frutas, verduras y fibra, es probable que seguirla reduzca el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Y consumir productos lácteos bajos en grasa puede reducir su riesgo de tener una masa ósea baja en el futuro.

¿Existe algún riesgo?

Si tiene diabetes, es importante que se asocie con su médico y dietista para crear un plan de alimentación que funcione para usted. Use alimentos saludables, control de porciones y programación para controlar su nivel de glucosa en sangre. Si se desvía de la dieta prescrita, corre el riesgo de fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y complicaciones más graves.