DR MICHAEL MOSLEY: Cómo el ayuno podría ayudar a reducir su presión arterial

Los lectores habituales de esta columna podrían preguntarse si estoy un poco obsesionado con el microbioma, los miles de millones de pequeñas criaturas que viven en nuestras entrañas, y tiene razón.

Estoy fascinado por estos extraordinarios microbios y la batalla en curso entre los ‘buenos’ y los malos, que influyen mucho sobre nosotros, desde nuestro peso hasta nuestro estado de ánimo.

Y ahora podemos agregar la presión arterial a la lista, porque parece que las bacterias en sus intestinos pueden estar causando que su presión arterial aumente. Pero la ayuda está en camino.

La presión arterial elevada o “hipertensión” se conoce como un asesino silencioso porque mata a muchas personas sin que se den cuenta de que la padecen.

La presión arterial normalmente es más baja por la noche cuando duerme, luego comienza a subir unas horas antes de que se despierte, por lo general alcanza su punto máximo a media tarde.

En el Reino Unido, la hipertensión es responsable de al menos 75.000 muertes cada año, así como de más de 100.000 accidentes cerebrovasculares. Si conoce a alguien que haya tenido un accidente cerebrovascular severo, entonces sabrá cuán incapacitante puede ser.

La buena noticia es que si es hipertenso, o simplemente está en el límite, una pequeña caída en su presión arterial de solo un 5 por ciento puede reducir su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en un 13 por ciento.

Y, sorprendentemente, un estudio reciente sugiere que una de las mejores formas de reducir la presión arterial es haciendo un ayuno corto, que luego aumenta los niveles de bacterias “buenas” en el intestino.

Siento con pasión los peligros que plantea la presión arterial elevada porque dos amigos cercanos, ambos más jóvenes que yo, murieron como resultado de una hipertensión no tratada. También tengo un fuerte historial familiar de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, por lo que corro un riesgo significativo.

Tengo un monitor de presión arterial portátil en casa (puede comprarlo por menos de £ 20 en una farmacia o en línea) y me hago la prueba al menos una vez al mes.

Su presión arterial es una medida de la fuerza con la que debe trabajar su corazón para impulsar la sangre por su cuerpo. El mío ronda los 125/75, dependiendo de la hora del día y de lo estresado que me sienta.

El NHS dice que una presión arterial ideal está entre 90/60 y 120/80; se considera que tiene presión arterial alta si su lectura es 140/90 o más.

Ahora podemos agregar la presión arterial a la lista, porque parece que las bacterias en sus intestinos pueden estar causando que su presión arterial aumente.  Pero la ayuda está en camino

Ahora podemos agregar la presión arterial a la lista, porque parece que las bacterias en sus intestinos pueden estar causando que su presión arterial aumente. Pero la ayuda está en camino

Un tercio de los adultos británicos son hipertensos, aumentando a la mitad de los mayores de 65 años (yo tengo 64).

Pero a menos que se haya hecho la prueba, no lo sabrá porque rara vez hay síntomas. El problema es que la presión arterial alta ejerce una presión excesiva sobre los vasos sanguíneos, el corazón y otros órganos, incluidos el cerebro y los riñones.

Un importante estudio reciente, publicado en la revista Hypertension, mostró que incluso si su presión arterial está un poco elevada (donde el primer número, su presión arterial sistólica está por encima de 120), tiene un mayor riesgo de demencia y deterioro cognitivo, con el riesgo aumenta drásticamente cuanto mayor es el número.

La presión arterial normalmente es más baja por la noche cuando duerme, luego comienza a subir unas horas antes de que se despierte, generalmente alcanzando su punto máximo a media tarde.

Por eso el mejor momento para medirlo es a primera hora de la mañana, antes del desayuno o última hora de la noche. Además de los medicamentos, perder peso puede ayudar a reducir la presión arterial porque su corazón no tiene que trabajar tanto para bombear sangre por todo su cuerpo.

Si es fumador, déjelo, porque eso mejorará el flujo sanguíneo. Hacer más ejercicio tendrá un efecto similar.

Y consumir menos sal también parece ayudar, aunque nadie sabe realmente por qué. Pero, ¿y si ha probado todas estas cosas?

Bueno, quizás también podría probar cinco días de ayuno, para ayudar a restablecer las bacterias en su intestino que pueden estar causando que su presión arterial sea más alta de lo que debería ser.

Esa, al menos, parece ser la conclusión de una nueva investigación del Centro Max Delbruck de Medicina Molecular en Berlín, Alemania.

Publicado en la revista científica Nature Communications, este estudio involucró a 71 voluntarios con sobrepeso y presión arterial elevada que fueron asignados al azar a dos grupos; a ambos se les pidió que comieran una dieta saludable de estilo mediterráneo (muchas nueces, frutas, verduras, pescado azul y carne magra) durante tres meses, pero un grupo también comenzó con un ayuno de cinco días, ingiriendo solo 350 calorías al día.

A lo largo del experimento, los investigadores tomaron muestras de caca con regularidad para ver qué impacto tenían estos cambios en la dieta en las bacterias intestinales de sus voluntarios. De manera fascinante, el grupo de ayuno había aumentado enormemente los niveles de ciertas bacterias “buenas” que producen potentes compuestos antiinflamatorios.

El hallazgo realmente sorprendente fue que este grupo experimentó muchos más beneficios: no solo perdieron más peso, sino que su presión arterial mejoró tanto que casi la mitad pudo reducir drásticamente su medicación.

Los científicos atribuyen esta mejora a los compuestos antiinflamatorios producidos por el ayuno.

Si tiene la tentación de probar algo similar, hable primero con su médico, especialmente si está tomando medicamentos. Cumplir con 350 calorías al día, incluso si es solo por cinco días, es un desafío. Lo probé y los efectos fueron impresionantes, pero fue difícil.

Puede encontrar mi enfoque de ayuno intermitente 5: 2 (en el que reduce sus calorías a 800 solo dos días a la semana y luego come normalmente), menos exigente.

Un ensayo aleatorio realizado hace unos años por investigadores de la Universidad de Surrey, que comparó la dieta 5: 2 con una dieta estándar, encontró que la primera era significativamente mejor para reducir la presión arterial.

La mayoría de las mañanas me obligo a hacer ejercicios de resistencia, principalmente en forma de flexiones y sentadillas. Los hago para mantenerme en forma, pero también debido a un estudio que leí una vez que reveló que los bomberos que podían hacer 40 o más flexiones a los 40 años tenían un 96% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral durante los siguientes años. década que aquellos que lograron menos de diez.

¡Pero recientemente me enteré de que las había estado haciendo mal! No se trata de ir lo más rápido posible, debes hacerlo lentamente, haciendo una pausa de unos segundos entre cada movimiento, ya que esta es una forma más efectiva de desarrollar músculo y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo cual es algo bueno.

¡También es un trabajo mucho más duro!

Con quién eliges comer importa

El fin de semana pasado tuve mi primera comida del año con mi esposa y dos amigos. Estábamos temblando juntos en el jardín de un pub local, pero aun así se sentía casi como volver a la normalidad.

El jardín del pub estaba lleno y la gente ciertamente estaba aprovechando al máximo su nueva libertad para pedir enormes montones de comida.

Y ese, por supuesto, es el peligro cuando sales a comer con otras personas. Se come y se bebe mucho más que si se come solo o en casa.

Las investigaciones han demostrado que cuando las personas comen juntas, la cantidad que comen aumenta hasta en un 48 por ciento.

¿Por qué? La razón más obvia es porque quiere encajar. Pide ese entrante, incluso si realmente no lo quiere, porque está tratando de mantenerse al día con los demás. Terminas comiendo al nivel del miembro más hambriento del grupo.

La excepción es cuando sale a comer con un extraño comparativo, como en una primera cita. Luego te reprimes porque no quieres parecer codicioso.

No se trata solo de cuánto, sino de lo que come, lo que está fuertemente influenciado por los demás. En un estudio reciente de EE. UU., Los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de más de 6.000 miembros del personal médico y encontraron que sus elecciones de alimentos cuando comían juntos en el comedor del hospital tendían a reflejarse entre sí. Si uno comía sano, también lo hacía el otro; si uno comía comida chatarra, el otro veía esto como un “permiso” para hacer lo mismo.

Mark Pachucki, profesor de sociología en la Universidad de Massachusetts que dirigió el estudio, sugirió que “ si sus hábitos alimenticios determinan la forma en que comen sus compañeros de trabajo, cambiar las opciones de alimentos para mejorar también podría beneficiar a sus compañeros de trabajo ”. ¡Algo a tener en cuenta con la vuelta al trabajo!

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