El entrenador Athlean-X comparte un consejo clave para las sentadillas para construir quads más grandes

Cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​tamaño en las piernas, la sentadilla con barra es un ejercicio esencial. En un video reciente de Athlean-X, el entrenador Jeff Cavaliere CSCS analiza cómo hacer un solo ajuste a su postura en cuclillas puede conducir a ganancias de cuádriceps mayores y más rápidas.

No hay nada de malo en una postura amplia tradicional si estás en cuclillas pesado, pero ese enfoque lata limite sus opciones de movimiento. “Si te pones en cuclillas así todo el tiempo, te sugiero que lo cambies”, dice Cavaliere. “Neurológicamente, te beneficiarás de esto, porque el patrón de reclutamiento que desarrollarás a partir de esta sentadilla será diferente”.

Aconseja adoptar una postura más estrecha, plantando los pies considerablemente más juntos (aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros). “El rango de movimiento aumenta mucho”, explica. “En lugar de tener las rodillas en el plano frontal, viajando hacia afuera, ahora con ellas estrechas, tienen que viajar en el plano sagital, lo que significa que tienes que bajar, a través de una mayor flexión de cadera más profunda y, por supuesto, a través de la tobillos con más flexión dorsal “.

Si no tiene mucha movilidad en los tobillos, es posible que termine luchando para bajar más de la mitad. Una solución simple para esto, sugiere Cavaliere, es pararse con los talones ligeramente elevados sobre un par de placas de peso, lo que aliviará algo de esa flexión dorsal superior y permitirá un rango de movimiento más completo. “Esto va a reclutar más favorablemente a los cuádriceps”, dice, “porque no tenemos ese estiramiento en los aductores que ocurre cuando las rodillas viajan hacia afuera, cambiando y reprogramando el patrón de reclutamiento en la parte inferior de la sentadilla”.

Eso no quiere decir que debas intentar repeticiones en o cerca de tu peso máximo de sentadilla usando esta postura más estrecha; de hecho, Cavaliere recomienda aligerar drásticamente los pesos al realizar esta variación, al mismo tiempo que aumenta sus repeticiones. “Una serie de quad de 20 repeticiones realizada con una postura estrecha es un grinder absoluto”, dice. “El punto es que no solo lo haces cuando la vigésima repetición es difícil y te cansas en esa vigésima repetición. Es probable que obtengas una repetición alrededor de 13, 14, luego descansas / pausa brevemente y haces otra . “

Agrega que no debe preocuparse de perder fuerza debido a que se le caen las pesas. “Si puedes reclutar mejor a tus cuádriceps en la parte inferior del levantamiento, podrás tener una sentadilla más fuerte cuando regreses a la sentadilla de ancho tradicional, porque tendrás los beneficios adicionales de los cuádriceps más fuertes en El fondo.”

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