Hemos trabajado duro para redefinir el cuerpo de papá. Desde servir como taquigrafía para fuera de forma y sobre la colina hasta convertirse en la base de nuestra cima planes de entrenamiento y programas de videoel término se ha transformado de una marca de vergüenza a una insignia de honor para los hombres con niños que trabajaron extra en sí mismos.
Aún así, hay aspectos de su estado físico que pueden quedarse en el camino, especialmente cuando tiene las responsabilidades que vienen con la paternidad. Es fácil perder el enfoque, especialmente en grupos musculares individuales que prosperan con atención dedicada. Es por eso que estamos marcando una parte de cuerpo específica con nuestro último plan de entrenamiento: El brazo del cuerpo de papá triturado.
Este programa de cuatro semanas está diseñado para desarrollar los brazos, pero no se preocupe, no tirará el resto de su entrenamiento para interminables rondas de rizos de bíceps. Entrenador de fuerza y MH El escritor Andrew Heffernan, CSCS, diseñó el plan para equilibrar el enfoque del brazo con el trabajo en sus otros grupos musculares. Golpeará el gimnasio cuatro veces por semana por no más de una hora, confiando en una sobrecarga progresiva (clave para desarrollar músculo) y técnicas que ahorren tiempo para mantener su entrenamiento inteligente para que pueda reforzar sus bis, tris y antebrazos y triturar su cuerpo de papá también.
El plan de juego de trituración de brazo de papá
Entrena el uso de supersenses y circuitos
El tiempo es tu mayor obstáculo como papá. Atrás quedaron los días en que podrás pasar varias horas en tus entrenamientos todos los días, así que maximizarás cada minuto utilizando técnicas como superpetenciasque cuenta con pares de ejercicios consecutivos sin descanso, y circuitosque apilan más movimientos uno encima del otro. Al usar estos protocolos, los entrenamientos en el programa deben realizarse en menos de una hora.
Use una variedad de rangos de repeticiones
Los días de representar tres series de ocho repeticiones para la construcción de músculos están detrás de nosotros. Puede desarrollar músculo con una amplia gama (de 5 a 30 repeticiones). Pero debe ser inteligente con sus estructuras divididas, ya que no todos los ejercicios son los mejores con rangos de representantes específicos (movimientos compuestos puede ser más fatigante para todo su cuerpo que ejercicios de aislamientopor lo que realizar menos repeticiones para ejercicios de múltiples articulaciones y repeticiones más altas para ejercicios de una sola articulación puede obtener resultados). Levantará algunos ejercicios para repeticiones altas y otras para obtener un peso pesado, acondicionando su cuerpo para varias situaciones.
Ir a los brazos
Para reforzar los músculos del brazo (hombro, tríceps y bíceps) mientras se considera su tiempo en el gimnasio, Heffernan ha programado dos días de brazo y dos días de cuerpo completo. Suponiendo que tiene algo de experiencia en levantar pesas, los músculos a menudo responden mejor a un mayor volumen. Acumulará de 10 a 12 sets semanales para sus hombros, tríceps y bíceps (que componen su brazo) mientras reduce los sets semanales totales para sus otros músculos. Espere levantar pesas más grandes en la última semana de este programa, ya que su cuerpo domina los movimientos.
Cómo se ve el programa de trituración de brazo de papá
Utilizará un PDF fácil de descargar para este plan, que incluye toda la información introductoria, descripciones de ejercicios e imágenes de referencia, y una tabla editable del programa que puede usar para rastrear su progreso cuando está en el gimnasio. Simplemente extraiga el archivo en su teléfono y estará listo para realizar sus entrenamientos.
Así es como se ve una de estas tablas:
Golpeará el músculo de su brazo con algunos ejercicios clásicos certificados (piense en rizos, barbillas y extensiones de tríceps), pero también entrenará sus otros grupos musculares con peso muerto, columpios e incluso combates en máquinas cardiovasculares como la bicicleta aérea. Podrá hacer referencia a cada ejercicio usando señales simples y diagramas claros, como este:
Lo que necesitas para el programa de trituración de brazo de papá
Entrenará durante cuatro días en este programa durante aproximadamente una hora por entrenamiento, por lo que no tendrá que comprometerse todo el tiempo en su apretada agenda como padre. Sin embargo, necesitará más equipos que solo un conjunto de pesas: piense en bancos de rizos de predicadores, barras de pull -up, aeros aéreos y más, por lo que probablemente necesite hacer los entrenamientos en un gimnasio.
El programa se ejecuta durante cuatro semanas. Después de eso, si ha trabajado en el trabajo, debería estar en camino hacia los brazos más grandes y más musculosos y un cuerpo de papá sólido. ¿Listo para asumir el desafío? Obtenga acceso al plan aquí.
2025-04-21 15:00:00
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