La palabra clave que utilizan todos los expertos para dormir bien es “rutina”. Incluso si COVID-19 ha puesto patas arriba la vida diaria de los quebequenses, aquellos que quieran dormir bien deben permanecer disciplinados. “Es como los 10 mandamientos, si tomas solo uno, tienes menos probabilidades de tener éxito que si haces el máximo”, lanza la psicoterapeuta Régine Denesle, sobre consejos para dormir. A cargo de la clínica de insomnio del Centro de Estudios Avanzados en Medicina del Sueño, también fundó la clínica privada Haléo, debido a la lista de espera de 18 meses en el sector público. Allí, implementa la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que consiste en detectar y reemplazar conductas que interfieren con el sueño. Aquí hay dos clientes que han luchado contra el insomnio.
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Una rutina estricta y respetada a los 23 años
Foto Martin Alarie
Anthony Cantin ha encontrado una rutina que le permite dormir bien hoy.
Desde la adolescencia, Anthony Cantin luchó por dormir noches completas, situación que duró varios años, hasta que le impusieron una estricta rutina a los 23 años.
Cansado e irritable, también le faltaba energía y concentración, lo que afectaba su entrenamiento y rendimiento deportivo. En la escuela secundaria, siguió un programa de estudios deportivos en esquí alpino.
Ahora, asesor técnico en un banco, admite que a veces tenía dificultades para terminar sus días de trabajo, especialmente los que se prolongaban hasta la noche.
El joven de Terrebonne, en la costa norte de Montreal, nunca ha visto a un médico por sus trastornos del sueño. Había leído algunas cosas, como evitar las pantallas por la noche, ver la televisión en la cama, comer tarde. Trató de implementarlos, pero no fue “muy riguroso”.
“Y me costó mucho averiguar qué funcionaba y qué no funcionaba de una noche a otra”, explica, ya que se despertaba con frecuencia, sin poder volver a dormirse.
Idea de su jefe
Finalmente, por invitación de su empleador, que se ofreció a reembolsarle el importe total de la terapia en la clínica privada Haléo, consultó por primera vez.
“Me dije a mí mismo: ‘Por qué no, no tengo nada que perder’”, recuerda.
En su caso, la terapia a distancia tomó la forma de lectura y tarea. Luego probó todo tipo de cosas para ver qué mejoraba o no su sueño de una semana a otra.
Por ejemplo, intentar cerrar todas las pantallas dos horas antes de acostarse. Después de varios intentos, pudo establecer la mejor rutina para él.
Una rutina que sigue al pie de la letra y si algún imprevisto lo perturba, sabe corregir las cosas, dice.
Ahora duerme al menos ocho horas por noche y se siente mucho más alerta que antes.
No más pastillas para dormir
Foto Pierre-Paul Poulin
Patrick Senay se sometió a terapia del sueño en la clínica virtual Haléo, lo que le permitió dejar de tomar pastillas para dormir. Ahora duerme siete horas por noche.
Después de ocho años de tomar somníferos como única forma de dormir, un hombre de Montérégie ha vuelto a las noches normales reduciendo su tiempo en la cama.
“Yo era muy, pero muy escéptico”, dice Patrick Senay, de 50 años, sobre la terapia que siguió este año para combatir su insomnio.
Como profesor de secundaria, vio cómo se interrumpía su sueño después de un período de intenso estrés en su vida hace ocho años, pasando por un acalorado divorcio y un nuevo trabajo en Montreal al mismo tiempo.
El residente de Saint-Césaire nunca había tenido problemas y no podía entender por qué, meses o incluso años después, no podía volver a dormir.
Dar la vuelta
Aunque odiaba la idea de recurrir a la medicación, Senay estuvo de acuerdo cuando su médico le ofreció zopiclona. No podía soportar pasar las noches dando vueltas en la cama.
“Fue como una muleta, pero realmente me ayudó”, dice.
Sin embargo, el Sr. Senay intentó prescindir de él los fines de semana o en verano, durante las vacaciones. Pero aunque estos días libres deberían haber sido utilizados para “recargar las pilas”, todavía no podía dormir bien por la noche sin una pastilla.
“Estás estresado y estás maldito [quand tu ne dors pas] Él continúa.
Privado de sueño, rápidamente notó que su estado de ánimo se estaba deteriorando. Se estaba volviendo más irritable y estaba dañando sus relaciones.
Hacia atrás
La primavera pasada, cuando la pandemia acababa de poner patas arriba su vida profesional, y viendo que su plan de seguro colectivo le reembolsaba un poco más de la mitad de una terapia de aproximadamente $ 400 en la clínica privada Haléo, decidió intentarlo, incluso si era reacio.
Luego, el Sr. Senay comenzó lo que se llama restricción del sueño. Como no podía dormir más de cuatro horas sin pastillas para dormir, esta era la única vez que podía quedarse en la cama.
“Seguí todo al pie de la letra”, dice, sobre el consejo que estaba dando un psicólogo por videoconferencia.
Después de una semana fue “quemado”. Luego, semana tras semana, la maestra agregó media hora a su tiempo en la cama, alargando sus noches cada vez.
Siete horas por noche
Después de menos de tres meses, dormía siete horas por noche y continúa haciéndolo.
El mayor cambio que nota Senay, él que era naturalmente juguetón, es que ya no tiene que forzarse ni fingir: su estado de ánimo está mejor, explica.
Y cuando volvió a ver a su médico para un seguimiento, se apresuró a decirle que no tendría que volver a surtir su receta.
Consejos para dormir mejor
Sin alcohol ni tabaco
“El alcohol tiene un efecto bastante catastrófico sobre el sueño”, advierte la psicoterapeuta Régine Denesle. Ella está de acuerdo en que una copa o dos pueden ayudar a conciliar el sueño, pero que el sueño será fraccional y no recuperativo. Un fumador debe dejar de fumar a las 6 p.m., debido al efecto estimulante de la nicotina. “No se puede aplicar tanto el acelerador como el freno”, dice.
Un baño de luz
Ya sea brillante o artificial, una persona que se despierte debe exponerse rápidamente a la luz. Envía una señal fuerte al reloj interno del cerebro. Por lo tanto, la exposición a la luz facilitará la vigilancia al despertar.
No te quedes en la cama innecesariamente
Después de veinte minutos en la cama sin conciliar el sueño, es mejor salir de ella, incluso salir del dormitorio y disfrutar de alguna actividad tranquila. “Permite disociar la cama de un lugar donde giramos y donde nos preocupamos, reflexionamos […]. Si no dormimos, no pertenecemos a la cama ”, dice Denesle. Regrese a la cama ante los signos de somnolencia o aproximadamente 30 minutos después.
Haz ejercicio
“Aumenta la cantidad de sueño profundo”, dice Denesle, además de ser uno de los pilares de la buena salud. Sin embargo, tenga cuidado, la actividad física debe evitarse tres horas antes de acostarse, ya que el cuerpo aún no habrá tenido tiempo de descansar.
Apagar las luces
A diferencia de la mañana, por la noche, las personas deben atenuar las luces al menos una hora antes de acostarse. Según Denesle, esto promueve la secreción de melatonina, la hormona oscura crucial para dormir bien. Además, al mismo tiempo, debemos renunciar a los ordenadores, smartphones y tablets, porque la luz azul que generan retrasa el sueño.
Cuidado con el café y las comidas abundantes
“Cuando tienes problemas para dormir, el café debe detenerse a las 10 de la mañana”, dice Régine Denesle. También evite las comidas abundantes por la noche para asegurarse de dormir bien. En personas más sensibles, la cafeína tiene un impacto significativo en la dificultad para conciliar el sueño, durante varias horas. Una comida demasiado abundante, pesada de digerir, también perturba el sueño.
Priorizar el sueño
Una buena noche de sueño suele durar de siete a nueve horas para los adultos, según Régine Denesle. Algunas personas necesitan menos, especialmente a medida que envejecen. Pero el psicoterapeuta ve con demasiada frecuencia a personas que mordisquean la hora del sueño para realizar otras actividades e ignoran esta “deuda de sueño” y sus graves consecuencias físicas y psicológicas. El promedio canadiense es de aproximadamente 7:30 a.m. de sueño por noche, 55 minutos menos que hace 50 años, dice Denesle.
Mantenga un horario constante
“Es algo que la gente hace menos en una pandemia”, dice Régine Denesle, pero un horario constante para levantarse y acostarse es esencial para dormir bien. E incluso si dormimos, debemos levantarnos a la misma hora, porque el cuerpo podrá recuperarse durmiendo más profundamente la noche siguiente, argumenta el experto. También sugiere establecer una rutina para promover la relajación que conduzca al sueño, como un programa favorito o un baño, por ejemplo.