Grasa dietética: sepa cuál elegir

La grasa es una parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Descubra cuál elegir y cuál evitar.

Por el personal de Mayo Clinic

La grasa dietética es esencial para su salud. Te da energía y ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas.

Pero algunos tipos de grasa pueden influir en las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Además, la grasa es rica en calorías. Comer demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso y posiblemente obesidad.

Descubra qué tipo de grasa elegir y cuáles evitar para una buena salud.

Los hechos sobre la grasa

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasas. Por ejemplo, el aceite de canola contiene algo de grasa saturada, pero en su mayoría es grasa monoinsaturada. Por el contrario, la mantequilla contiene algunas grasas insaturadas, pero en su mayoría son grasas saturadas.

¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas?

  • Grasa saturada. Este es sólido a temperatura ambiente. Se encuentra en la mantequilla, la manteca de cerdo, la leche entera y el yogur, el queso entero y la carne con alto contenido de grasa.
  • Grasa no saturada. Suele ser líquido a temperatura ambiente. Se encuentra en aceites vegetales, pescado y frutos secos.

Grasa saturada

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda mantenerse por debajo del 7% de las calorías diarias.

¿Por qué? Porque las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre. Los niveles altos de colesterol pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en las carnes rojas y los productos lácteos. También se encuentra en productos horneados y alimentos fritos.

Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en las carnes rojas y los productos lácteos. Las grasas trans también se pueden fabricar agregando hidrógeno al aceite vegetal.

Esta forma artificial de grasas trans se conoce como aceite parcialmente hidrogenado. Tiene efectos nocivos para la salud en los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Por esta razón, ya no se puede agregar aceite parcialmente hidrogenado a los alimentos en los EE. UU.

Grasa no saturada

Los estudios demuestran que comer alimentos ricos en grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas mejora los niveles de colesterol en sangre, lo que puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Un tipo en particular, el ácido graso omega-3, parece mejorar la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol, reducir la coagulación de la sangre, reducir los latidos cardíacos irregulares y reducir ligeramente la presión arterial.

Hay dos tipos principales de grasas saturadas:

  • Grasa monosaturada. Se encuentra en los aceites de oliva, canola, maní, girasol y cártamo, y en aguacates, mantequilla de maní y la mayoría de las nueces. También forma parte de la mayoría de las grasas animales, como las grasas de pollo, cerdo y ternera.
  • Grasa poli-insaturada. Se encuentra en los aceites de girasol, maíz, soja y semillas de algodón. También se encuentra en nueces, piñones, linaza y semillas de sésamo, girasol y calabaza. Los omega-3 entran en esta categoría y se encuentran en pescados grasos, como el salmón, el arenque y las sardinas.

¿Cómo puedo empezar a comer de forma más saludable?

Concéntrese en reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas por alimentos ricos en grasas insaturadas.

Pruebe estos consejos para reducir las grasas no saludables en su dieta:

  • Use aceite en lugar de mantequilla. Por ejemplo, saltee con aceite de oliva en lugar de mantequilla y use aceite de canola al hornear.
  • Consuma pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, en lugar de carne al menos dos veces por semana.
  • Elija carnes magras y aves sin piel. Quite la grasa visible de la carne. Quite la grasa y la piel de las aves.
  • Limite los alimentos procesados, que a menudo contienen grasas saturadas. En su lugar, busque frutas y verduras enteras cuando tenga hambre.

No vayas a los extremos

No es necesario que elimine la grasa de su dieta. Pero tenga cuidado con la cantidad y el tipo de grasa que elija. Recuerde que la grasa tiene muchas calorías. Elija alimentos ricos en grasas insaturadas más saludables en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas, no además de ellos.