El equilibrio saludable golpea los bíceps fuertes: la regeneración vuelve a su cuerpo en equilibrio después del fuerte estrés y al mismo tiempo impulsa la construcción de músculos.
Por lo tanto, debe planificar sus saltos de entrenamiento con tanta cuidado como su rutina de entrenamiento y no caer en estas seis trampas típicas:
1. Me estiro regularmente, eso es suficiente como regeneración
Estirar es parte del Enfriamientopero no debe confundirse con la regeneración.
Ejercicios de estiramiento puede prevenir reducciones musculares y contribuir a la flexibilidad. Sin embargo, no hay evidencia científica de que el estiramiento, ni activo ni estático, reduce la tensión muscular y, por lo tanto, restaura su rendimiento.
¿Mucho ayuda mucho? ¡No con estiramiento!
Si lo exagera después del entrenamiento, el flujo sanguíneo a los músculos puede incluso interrumpirse brevemente, de modo que el período de regeneración se extienda.
Consejo: Integre un día de estiramiento fijo en su plan de entrenamiento, por ejemplo Curso de yoga Visita o el tuyo Fascia del tren.
2. Dolor de los músculos solo muestran que mi entrenamiento fue efectivo
Muchos atletas establecidos Músculos adoloridos con el rendimiento igual. Según el lema: cuanto más intensamente el dolor, más efectivo debe haber sido el entrenamiento. En lugar de regenerarse, Dar contraataque con el próximo entrenamiento.
El dolor muscular es una clara señal de su cuerpo de que necesita un descanso porque está ocupado con el “trabajo de reparación”.
Aquellos que constantemente intervienen en este importante proceso tienen que luchar rápidamente con las consecuencias de las lesiones sobre el sobreentrenamiento y el riesgo.
3. Después de los saltos de entrenamiento, tengo que comenzar de nuevo desde cero
Tienes mucho tiempo en el tuyo núcleo definido Trabajó o finalmente el Knackpo que has soñado para siempre: un descanso solo puede devolverte. Esto es cuántas personas piensan.
El hecho es que el último estímulo de entrenamiento está lejos en el pasado, los músculos locales se retiran.
“La ventana de tiempo máximo entre dos sesiones de entrenamiento debe ser de dos o tres días”, aconseja la entrenadora personal Olivia Ederer de Munich. Puede y también debe disfrutar de esta ventana de tiempo.
Elfachion en las salidas de entrenamiento es contraproducente
Si sí sin descansos por completo, rápidamente llega a Sobreentrenamiento. Y eso a su vez garantiza una pérdida significativa de rendimiento a la fatiga e infecciones graves.
La buena noticia para todos los que planean unas vacaciones más largas o no tienen un gimnasio a la vuelta de la esquina: cada forma de movimiento, también natación, yoga o un recorrido en bicicleta lo ayudan a mantener su nivel de rendimiento, y para recuperarse activamente al mismo tiempo.
4. REST Days se inserta mejor espontáneamente
Un entrenamiento intensivo detrás de usted, ¿suele pensar espontáneamente que también puede disfrutar de un descanso mañana? Ni siquiera deberías caer en esta trampa.
Idealmente, la regeneración no es algo espontáneo que se haga dependiente de su rendimiento actual. Planifique tanto de antemano: tanto la intensidad de su entrenamiento como sus días de descanso.
Lo mejor que puede hacer es tomar una hora a la semana a la semana, por ejemplo, los domingos, para diseñar la próxima semana de entrenamiento.
5. Debe haber 48 a 72 horas de descanso entre unidades
Esta regla general simplifica su plan de entrenamiento, pero no puede transferirse a todos.
En general, cuanto más intensamente su entrenamiento, más largo será el período de regeneración.
Si todavía se siente astillado en el tercer día y se siente doloroso, estos son la señal de que su cuerpo o al menos las partes musculares estresadas necesitan más relajación.
El plan de entrenamiento dividido acorta los tiempos de descanso
Muchos atletas de fuerza trabajan después de uno Plan de entrenamiento divididoPara reducir los tiempos de descanso: al día siguiente, por ejemplo, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo sigue el entrenamiento en las piernas.
Importante: ¡siempre preste atención a su pozo y respeta las señales de tu cuerpo!
Tiempos de regeneración para atletas de fuerza
Los atletas adicionales generalmente pueden recordar los siguientes tiempos de descanso, que por supuesto pueden variar en casos individuales:
- Entrenamiento de fuerza rápida o pliometría – No entrenado: 96 horas, entrenado: 72 horas.
- Hipertrofia o entrenamientos de potencia máxima – No entrenado: 72 horas, entrenado: 36 horas.
- Entrenamiento de resistencia de poder – No entrenado: 48 horas, entrenado: 24 horas.
6. Después de un batido de proteínas, la regeneración se ejecuta por sí sola
Después del entrenamiento, tome un batido de proteína, hecho. Así es como se ve la regeneración para muchos atletas de fuerza.
La dieta aporta una gran parte a relajarse y aumentar el rendimiento, y las proteínas son esenciales. ¡Pero no todo!
Post-entrenamiento O idealmente, está compuesto por 30 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa.
Proteínas, grasas, carbohidratos: alimento muscular para la regeneración
Nuestra recomendación: liderar su cuerpo durante todo el día distribuye todas las sustancias vitales importantes. Estos incluyen vitaminas, proteínas (aproximadamente 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal), grasa larga y carbohidratos complejos.
Su menú, por ejemplo, incluye verduras verdes, aguacate, legumbres como Garbanzos O lentejas, huevo, pollo o salmón orgánico, calabaza, camote, Rutina beteProductos de zanahoria y grano integral.
Además, beba mucha agua para apoyar a sus órganos en la eliminación de los productos y toxinas de desmantelamiento y transportar nutrientes importantes a donde se necesitan.
Conclusión de Fit For Fun Editor Lisa Adrian
Privado
Una vez en el flujo de entrenamiento, los descansos no siempre son fáciles, lo sé por mi propia experiencia.
Durante mucho tiempo abrumé mi cuerpo, con seis a siete sesiones de entrenamiento por semana. La preocupación de que mi nivel de rendimiento pudiera estancarse o incluso caer fue demasiado grande.
El resultado: exactamente lo que temía ha ocurrido. Ya no podía seguir el ritmo durante el entrenamiento, estaba cansado, astillado y me sentí desequilibrado.
Dado que planeo mi descanso en mi rutina de entrenamiento de manera firme y consciente presto atención a las señales de mi cuerpo, me siento mejor. Hoy sé que la relajación no significa estar perezoso en el sofá y la alimentación. Voy a la sauna, el yoga o camino y les proporciono a mi cuerpo nutrientes importantes.
Un equilibrio saludable y un fuerte bíceps solo aparecen a través de la regeneración activa.
2025-06-14 11:27:00
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