Ya sea que lo corte en una tostada, lo triture en guacamole o lo mezcle en batidos cremosos, se puede decir que el aguacate es uno de los alimentos más deliciosos y versátiles que existen. Y claro, puede ser cómico burlarse de la continua obsesión colectiva con las tostadas de aguacate, pero eso no impide que nadie las pida (y las ame). Simple, satisfactorio y deliciosamente suave, el aguacate es realmente el aderezo perfecto para tantos platos, siempre que pueda atraparlo en ese período de dos horas cuando está perfectamente maduro. Y ciertamente no duele que esta fruta (sí, aquí está su recordatorio de que el aguacate es una fruta) es tan nutritiva como sabrosa.
“Las grasas como los aguacates son una parte esencial de cada comida, ya que proporcionan nutrientes importantes como vitamina E, fibra y potasio”, dice Taylor Fazio, RD, CDN, dietista registrada y asesora de bienestar en The Lanby en la ciudad de Nueva York. La combinación de un agradable sabor neutro, una textura cremosa y una nutrición sólida es la razón por la que los aguacates se han vuelto tan populares: saben bien mientras los comes y te ayudan a sentirte bien después. Entonces, ¿qué tiene esta fruta que la hace tan buena para ti? Aquí está la primicia sobre los beneficios para la salud de los aguacates, antes de la primicia su próximo aguacate para tostadas, guacamole o aderezo para ensaladas.
Beneficios para la salud del aguacate
Los aguacates tienen numerosos beneficios para la salud que ayudan a que su cuerpo funcione y se sienta mejor, desde el intestino y el corazón hasta la piel y el cabello.
- Los aguacates son ricos en ácidos grasos omega-3: Los aguacates son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que se ha demostrado que apoya la salud del corazón, le dice Fazio a POPSUGAR. (El pescado, el aceite de oliva y las nueces también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3). Según la revista científica Circulation, por ejemplo, un gran estudio de personas que tomaron cápsulas de suplementos de ácidos grasos omega-3 experimentaron una reducción del 15 por ciento en muerte, ataque al corazón y accidente cerebrovascular, una reducción del 20 por ciento en la muerte “por cualquier causa relacionada con la salud” y una reducción del 45 por ciento en la “muerte súbita por un ataque al corazón”. La revista también señala que se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen “modestamente” la presión arterial en reposo y disminuyen la grasa corporal, “los cuales pueden mejorar la salud del corazón”.
- Los aguacates son buenos para el intestino: Los aguacates tienen un alto contenido de fibra, con una porción (50 gramos o un tercio de un aguacate) que contiene siete gramos de fibra, según el USDA. La fibra ayuda a mantener su sistema digestivo regular y promueve el crecimiento de bacterias buenas en su intestino. Más recientemente, un estudio de 2021 en el Journal of Nutrition encontró que, entre un grupo de 163 adultos considerados con sobrepeso, las personas que consumían aguacate diariamente tenían una concentración de ácidos biliares fecales más baja. Las concentraciones más altas de ácidos biliares pueden causar inflamación intestinal y están relacionadas con el crecimiento de microbios peligrosos asociados con cosas como el cáncer de colon.
- Los aguacates pueden ayudar a reducir la inflamación: Los aguacates también se han relacionado con la reducción de la inflamación en el cuerpo, con extracto de semilla de aguacate que muestra propiedades antiinflamatorias en un estudio de laboratorio de 2019 de Penn State. Esto podría deberse a que los aguacates también están asociados con concentraciones más bajas de ácidos biliares fecales, y las concentraciones más altas causan inflamación intestinal. Sin embargo, investigaciones recientes han cuestionado la eficacia de los aguacates como antiinflamatorio y se necesitan más estudios en esta área para confirmar este beneficio para la salud.
- Los aguacates son ricos en nutrientes: En general, los aguacates son una buena fuente de muchos micronutrientes importantes, incluidas las vitaminas C, E y K, además de riboflavina, magnesio, potasio y más. Los aguacates también son ricos en ácido fólico, un nutriente que es especialmente importante durante el embarazo.
- Los aguacates son buenos para el cabello y la piel: Las mascarillas faciales de aguacate son geniales, pero resulta que consumir un aguacate al día también puede tener un gran impacto en la piel. Un estudio de 2022 en el Journal of Cosmetic Dermatology encontró que las mujeres que comieron un aguacate al día durante ocho semanas experimentaron un aumento significativo en la elasticidad y firmeza de la piel, en comparación con las que no lo hicieron, lo que tiene mucho que ver con el contenido de nutrientes del aguacate. y todos esos ácidos grasos omega-3. También desempeñan un papel en la mejora de la salud de su cabello: un estudio de 2015 del Journal of Cosmetic Dermatology encontró que seis meses de tomar suplementos de omega-3 y omega-6, junto con antioxidantes (que también se encuentran en los aguacates), “actúan de manera eficiente contra pérdida de cabello en la mejora de la densidad del cabello” en las mujeres.
¿Es el aguacate una grasa saludable?
El aguacate definitivamente califica como una grasa saludable. Según el USDA, una porción de aguacate contiene más de siete gramos de grasa, siendo la mayoría grasa monoinsaturada. “Las grasas monoinsaturadas se consideran cardioprotectoras”, explica Fazio, lo que significa que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol negativo en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los aguacates también contienen ácidos grasos omega-3 (mencionados anteriormente), un tipo de grasa poliinsaturada, que también desempeña un papel en la mejora de la salud del corazón y en la posible disminución de la inflamación, entre otros beneficios.
¿El aguacate tiene proteínas y carbohidratos?
Si bien los aguacates contienen proteínas y carbohidratos, no se consideran una fuente importante de ninguno de los dos. Un tercio de un aguacate contiene alrededor de un gramo de proteína y cuatro gramos de carbohidratos. “Los aguacates se consideran una mejor fuente de grasa y fibra que los carbohidratos y las proteínas”, dice Fazio. Sin embargo, es fácil combinar el aguacate con fuentes de proteínas y carbohidratos para una comida o refrigerio rápido y satisfactorio, por ejemplo, poniéndolo en una tostada (una buena fuente de carbohidratos) cubierto con un huevo pasado por agua (una buena fuente de proteínas ).
¿El aguacate es bueno para bajar de peso?
“Los aguacates son una gran adición a una dieta para bajar de peso”, dice Fazio. Esto se debe a que los aguacates tienen un alto contenido de grasas saludables, lo que le lleva más tiempo a su cuerpo para digerir y lo mantiene lleno por más tiempo. Eso se debe a que “las grasas tienen un tiempo de tránsito más largo a través de nuestro tracto digestivo”, explica Fazio, “aumentando la plenitud de los aguacates en una comida”.
Los aguacates también tienen un alto contenido de fibra, lo que también puede ayudar a perder peso. Un estudio de 2015 de 240 adultos con síndrome metabólico encontró que el objetivo de comer 30 gramos de fibra por día ayudó a los participantes a perder peso (4.6 libras, en promedio, durante 12 meses), reducir la presión arterial y mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina.
Comer aguacates puede considerarse un componente de un enfoque saludable para la pérdida de peso, pero es poco probable que baje mucho de peso sin hacer otros cambios en el estilo de vida. La mejor manera de perder peso de manera segura es combinar una rutina de ejercicios constante con una dieta nutritiva, de la cual los aguacates definitivamente pueden ser parte.
¿El aguacate te hace cagar?
Sí, los aguacates pueden hacerte defecar. Esto se debe a que el aguacate contiene una gran cantidad de fibra (3,3 gramos por porción de aguacate, según el USDA) y “una ingesta adecuada de fibra puede ayudar con las evacuaciones intestinales regulares”, dice Fazio. FYI: La fibra dietética en realidad aumenta el peso y el tamaño de las heces mientras las suaviza, explica la Clínica Mayo, lo que facilita el paso.
Fazio recomienda comer al menos 28 gramos de fibra por día, por lo que comer 100 gramos de aguacate (alrededor de dos tercios de un aguacate) te daría 6,6 gramos de fibra, casi una cuarta parte de la recomendación diaria. Es bueno saber esto si está buscando tener evacuaciones intestinales más regulares y menos esfuerzo al hacer caca; sin embargo, también significa que el aguacate es no la mejor comida para comer justo antes de una carrera o un entrenamiento cardiovascular intenso si desea evitar molestias en el intestino o un descanso para hacer caca a mitad del entrenamiento.
¿El aguacate tiene colesterol?
El aguacate no contiene colesterol, según el USDA. De hecho, los aguacates pueden ser una buena opción dietética si buscas reducir el colesterol en general, ya que Mayo Clinic señala que comer un aguacate al día como parte de una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol “malo” (también conocido como lipoproteína colesterol) en personas con sobrepeso.
¿El aguacate tiene hierro o potasio?
Si bien los aguacates no tienen un alto contenido de hierro (proporcionan alrededor de 0,03 miligramos por porción, o alrededor del 0,02 por ciento de su valor diario), son una gran fuente de potasio. Un tercio (50 gramos) de un aguacate contiene 243 miligramos de potasio, y aumentarlo a dos tercios te da alrededor de 485 gramos de potasio. Eso es más que un plátano, que tiene 422 gramos de potasio. Esta es una buena noticia porque el potasio es un nutriente crucial en nuestra dieta, dice Fazio. “El potasio es un electrolito importante que ayuda a equilibrar el sodio en la sangre y ayuda a mantener los líquidos”, explica.
¿Los aguacates realmente tienen beneficios sexuales?
Si bien el aguacate por sí solo no afectará drásticamente su vida sexual, tiene algunas propiedades nutricionales que pueden proporcionar un impulso sexual. La investigación muestra que el aumento del flujo sanguíneo, en general, juega un papel importante en la excitación a medida que la sangre corre hacia los órganos sexuales. Los ácidos grasos omega-3, que están abundantemente disponibles en los aguacates, pueden ayudar a aumentar y mejorar el flujo sanguíneo; La investigación dice que los omega-3 pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que ayuda al flujo sanguíneo. Los aguacates también contienen vitamina E, un antioxidante que ensancha los vasos sanguíneos y puede reducir el daño del ADN del esperma, según una revisión de 2016 en el Internal Journal of Reproductive BioMedicine.
Realmente no importa en qué aspecto de la salud se concentre: desde la salud sexual hasta la salud de la piel, el intestino y el corazón, el consumo regular de aguacate puede ayudar a mantener todo en funcionamiento. Pásame la tostada de aguacate, por favor.