¿Los aminoácidos de cadena ramificada construyen músculo?

Polvo de proteína de suero. Creatina. Beta-alanina. No hay escasez de suplementos que afirman darle una ventaja en el desarrollo muscular. Pero mientras algunas de esas promesas están respaldadas por la ciencia y los resultados reales, otras ofrecen beneficios mínimos o nulos.

Una de las últimas incorporaciones a los estantes de suplementos: BCAA, un término que significa “aminoácidos de cadena ramificada”. (Los aminoácidos, si piensas en tus días de biología en la escuela secundaria, son moléculas que se combinan para formar proteínas, lo que les ha valido el apodo de “los componentes básicos de la vida”. Pero hablaremos de eso en un minuto). Suena vanguardista. , ¿Correcto? Bueno no exactamente.

Aunque los BCAA tienen sus seguidores (los defensores dicen que pueden conducir al crecimiento muscular, al aumento de la fuerza y ​​a la pérdida de grasa), los expertos en nutrición están un poco menos entusiasmados con el tema.

No hay muchos, si es que hay alguno, beneficios reales de tomar BCAA, dice Brian St. Pierre, MS, RD, director de nutrición de Precision Nutrition. De hecho, en la larga lista de alimentos y suplementos para el desarrollo muscular, los BCAA no se encuentran entre los primeros.

Si desea desarrollar músculo, es mejor que coma alimentos integrales, proteína en polvo e incluso suplementos de aminoácidos esenciales (llamados EAA, naturalmente), todos los cuales tienen más probabilidades de ayudarlo a maximizar los beneficios del ejercicio, dice St. Pedro.

Por supuesto, hay algunas excepciones a la regla y, si no le importa desembolsar el dinero, no hay nada malo en probarlas. Aquí está el ABC de los BCAA, incluido lo que debe saber antes de tomar el suplemento de carga.

¿Qué son los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)?

BCAA, si recuerda, significa “aminoácidos de cadena ramificada”, llamados así por su estructura “ramificada” (en lugar de “lineal”). Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. De los 20 aminoácidos totales que su cuerpo necesita para funcionar, hay 11 que puede producir por sí mismo y nueve que no puede. Esos nueve aminoácidos llamados “esenciales” deben provenir de los alimentos.

kyonntra

De esos aminoácidos esenciales, hay un trío clave que te ayuda a mantener los músculos: leucina, isoleucina y valina. La leucina, en particular, es una fuente inagotable de desarrollo muscular. Esos tres aminoácidos son los mismos aminoácidos que encontrará en cualquier suplemento de BCAA en el estante.

¿Cuál es la diferencia entre los BCAA y las proteínas?

Un alimento es una proteína “completa” si contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA. El pescado, el pollo, los huevos, la carne de res e incluso los alimentos de soya como el tofu y el edamame son proteínas completas. De hecho, cualquier proteína animal (o proteína en polvo) tiene la leucina, la isoleucina y la valina que necesita, en dosis que son realmente factibles.

Los BCAA se diferencian de las proteínas en el sentido de que solo contienen tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.

Sin embargo, no se equivoque, esos otros 17 aminoácidos también son importantes, razón por la cual no debe concentrarse demasiado en consumir solo los BCAA. “Necesitas todos 20 aminoácidos para construir músculo”, dice St. Pierre. “La leucina inicia el proceso, pero todos los demás aminoácidos lo completan”.

¿Cuáles son los beneficios de los BCAA?

Odiamos decírtelo, pero los beneficios de los BCAA son probablemente minúsculos, si es que los hay. Claro, ese trío de aminoácidos para el desarrollo muscular es algo bueno, pero también se encuentra en muchos otros alimentos y suplementos, en los que no faltan todos los demás aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

En otras palabras, si desea encontrar leucina, isoleucina y valina, puede encontrarlas en alimentos integrales o, si no le gustan los alimentos ricos en proteínas (o son mayoritariamente o totalmente de origen vegetal), proteína en polvo, dice San Pedro.

¿Y si no te gusta la proteína en polvo? Incluso entonces, dice St. Pierre, sería mejor que tomara EAA, que contiene (lo adivinó) los nueve aminoácidos esenciales.

“La jerarquía sería proteína de alimentos integrales, proteína en polvo, EAA y luego BCAA”, dice St. Pierre.

¿Con qué frecuencia debe tomar BCAA?

No es necesario que obtenga sus BCAA en forma de suplemento específico de BCAA, pero debe intentar consumir esos nueve aminoácidos esenciales, que incluyen leucina, isoleucina y valina, todos los días.

Para desbloquear los efectos completos de la leucina para el desarrollo muscular, las últimas investigaciones sugieren consumir de 2 a 3 gramos por sesión, al menos tres veces durante el día. Encontrará ese punto dulce de 2 a 3 gramos de leucina en 1 cucharada de proteína de suero (de la cual aproximadamente el 25 por ciento proviene de BCAA), 1 taza de requesón o 3 onzas de pechuga de pollo.

Entonces, ¿los BCAA lo ayudan a desarrollar músculo?

En forma de suplemento, es poco probable que los BCAA lo ayuden a desarrollar más músculo (aunque tomarlos en dosis razonables ciertamente no lo hará). dañar tú). Esa conclusión no es solo teórica: un estudio en la revista Aminoácidos (sí, en realidad hay una revista de investigación llamada así) encontró que la suplementación adicional de leucina, uno de los BCAA, tomada antes y durante la carrera anaeróbica, no mejoró el rendimiento del ejercicio.

Una de las razones probables de estos resultados insatisfactorios es que los BCAA ya se encuentran en todas las fuentes de proteínas que consume (pollo, pescado, huevos, carne de res, suero de leche o batidos de proteína de caseína), por lo que consumirlos en un suplemento es una exageración.

Si estás consumiendo las proteínas adecuadas, los BCAA son una pérdida de dinero, dice el investigador de proteínas, Stuart Phillips, Ph.D., de la Universidad McMaster.

Sin embargo, la “proteína adecuada” puede ser la clave. Caso en cuestión: Un estudio publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que las personas que seguían una dieta restringida en calorías podían mantener mejor la masa corporal magra cuando se complementaban con BCAA en comparación con aquellas que no se suplementaban con BCAA.

Entonces, estos participantes del estudio no consumían los 2 a 3 gramos recomendados de BCAA por sesión en su dieta baja en calorías, pero cuando tomaron suplementos de BCAA, les ayudaron a retener músculo. Y eso es difícil de hacer cuando estás tratando de adelgazar drásticamente.

¿El veredicto final? No es que los suplementos de BCAA no tengan mérito. Es posible que desee tomarlos si no obtiene suficiente en su dieta diaria, aunque sería mejor obtener esos aminoácidos adicionales de alimentos integrales, proteína en polvo o EAA.

Pero si ya está comiendo de 2 a 3 gramos de leucina de fuentes alimenticias al menos 3 veces al día, no los necesita.

Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.