No puedo dejar de mirar mis pies. Pasé los últimos 15 minutos saltando arriba y abajo en un mini-trampolín, y cada vez que mi cuerpo se eleva, mis ojos miran hacia abajo. Si no hago esto, me preocupa que mis pies aterricen en el mismo borde de la superficie del vagabundo, perderé el equilibrio y me caeré.
Es una sensación nueva e incómoda, pero también lo es casi todo acerca de mi clase Bounce Essentials en el Ness, un estudio de acondicionamiento físico grupal de la ciudad de Nueva York que se enfoca en un implemento único, el mini-trampolín, que mide aproximadamente 40 pulgadas de ancho y un pie del suelo. Durante 50 minutos, Shaina McGregor, la increíblemente optimista instructora de esta locura, nos empuja a mí y al resto de la clase a través de una serie de ejercicios de trampolín ultra intensos, quemando mis glúteos, pantorrillas y abdominales.
Durante años, he pensado en los trampolines más como una diversión que como un ejercicio, el tipo de cosa que pertenece a Chuck E. Cheese. ¿Un entrenamiento de trampolín? Eso es un chiste, no una forma legítima de desarrollar músculo o quemar grasa. Sin embargo, los estudios como Ness están cambiando esa percepción y también están llenando un vacío importante en la industria del fitness. El salto de trampolín es incluso un deporte olímpico ahora.
Los entrenamientos de trampolín lo empujan a encontrar tiempo de aire serio. Esto es diferente de simplemente saltar del suelo. Cuando saltas del suelo, tu cuerpo sabe exactamente qué esperar, porque estás controlando qué tan alto llegarás. Cuando saltas sobre un vagabundo, el dispositivo te impulsa activamente hacia arriba. Esto hace que sea fácil perder el equilibrio, volcarse hacia atrás o hacia adelante, por lo que debe usar los brazos y los músculos centrales para encontrar el equilibrio aéreo. Este desafío está ausente de los entrenamientos de gimnasio, que básicamente te atan al piso para levantar pesas, y las clases de HIIT, que a menudo te atrapan en máquinas de cardio, con solo ocasionales estocadas de patinador y sentadillas explosivas.
El Ness llena ese vacío, llevándote a elevarte y luego obligándote a hacer movimientos precisos en el aire. Eso no solo te convierte en un mejor atleta, dice el entrenador y kinesiólogo DeVentri Jordan. Si puede controlar su cuerpo mientras está en el aire, será más estable cuando se balancee sobre un pie en el suelo mientras juega con sus hijos o cuando suba las escaleras saltando con una bolsa de comestibles. “Tu equilibrio es mejor cuando estás en el suelo porque has aprendido a equilibrarte mejor en el aire”, dice Jordan, quien entrena a jugadores de la NFL. “Tu coordinación ojo-mano también mejora, porque el control es más difícil en el trampolín”.
Eso, y un factor divertido innegable, es la razón por la cual el trampolín está en aumento. Mi clase en Ness atiende tanto a clientes presenciales como virtuales, con cinco participantes sintonizando el entrenamiento en Zoom.
Pero para disfrutar de esta experiencia, tengo que superar los nervios. Afortunadamente, cuanto más salto, más se disipan. Eso se debe en parte a que McGregor me ha dado otras cosas en las que concentrarme. Ella nos enseña tres saltos desde el principio. Está la versión de Ness de un gato saltador, que nos hace saltar y tratar de abrir y cerrar los brazos y las piernas dos veces antes de aterrizar en el vagabundo. Como un salto clásico, esto calienta todo mi cuerpo. Hay un salto de “esquí”, que nos hace saltar con las piernas juntas y aterrizar con ellas hacia la derecha o hacia la izquierda en el trampolín, lo que aumenta la fuerza y la agilidad de las pantorrillas. Y está la “tijera”, que nos hace saltar ligeramente, aterrizar en dos pies con un pie hacia adelante unos centímetros, luego despegar nuevamente y aterrizar con el pie opuesto hacia adelante, un desafío abdominal subestimado.
Todavía estoy mirando mis pies mientras los aprendo. Pero después de unos 25 minutos, de repente me doy cuenta de que estoy mirando al frente, esperando que McGregor nos dé nuestro próximo movimiento. Mi cerebro finalmente comprende que incluso si me “caigo” de mi trampolín, no me lastimaré. “Todo el asunto del equilibrio”, dice McGregor, “es la mente sobre la materia”.
Todos los saltos aceleran tu cardio también. Mi corazón está acelerado y mis glúteos e isquiotibiales están ardiendo. Cada aterrizaje en el vagabundo desafía a estos músculos a desacelerar brevemente todo el peso de mi cuerpo y luego acelerarlo hacia arriba. Todo es físicamente exigente pero más agradable que series de flexiones sin sentido.
No es que nos pasemos toda la clase saltando. El entrenamiento tiene múltiples “pausas para esculpir”, períodos en los que bajamos del trampolín y hacemos ejercicios de fuerza. Durante el descanso para esculpir el núcleo, me acuesto con la espalda sobre el trampolín, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Golpeo el codo izquierdo contra la rodilla derecha, poniendo a prueba mis oblicuos.
Ahora me doy cuenta de la versatilidad del trampolín, que actualmente actúa como una pelota de estabilidad o Bosu. Esencialmente estoy haciendo un crunch de bicicleta, pero en el vagabundo desafía aún más los músculos de la parte baja de mi espalda. Siguen cinco minutos de ejercicios abdominales similares y mi ritmo cardíaco desciende. Luego vuelve a saltar, excepto que ahora McGregor nos está empujando a encadenar hasta ocho saltos consecutivos (piense en cuatro esquís rectos, luego cuatro tijeras). Aunque ahora confío en mi equilibrio, mi mente tiene que luchar para mantener los movimientos rectos. En minutos, mi corazón se acelera de nuevo.
Pero luego McGregor nos baja de nuestros trampolines para hacer algunos ejercicios abdominales más y una serie de estiramientos. Al final del entrenamiento, sí, estoy sudando, pero cuando salgo de la clase y McGregor me pregunta cuándo volveré, sonrío y le doy una respuesta rápida: “Pronto”. Hay un nuevo rebote y ni una pizca de miedo en cada paso, el resultado de sobrevivir 50 minutos en un trampolín.
3 ejercicios de mini-trampolín
Prueba estos tres movimientos de Ness. ¿No tienes un mini-trampolín? Considere el JumpSport 350 Pro, o comience practicando cada uno de los movimientos en terreno llano. De cualquier manera, perfeccionará sigilosamente la fuerza central y también desarrollará el atletismo.
Párate en el centro de tu trampolín, con los pies de ancho. Salta hacia arriba, luego gira las piernas hacia la derecha mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta. Aterriza, luego salta de nuevo, esta vez aterrizando con las rodillas mirando hacia adelante. Eso es 1 repetición; Haz 3 series de 3 a 5 repeticiones por lado para aumentar el atletismo. ¿Sin trampolín? Realice saltos más pequeños en terreno plano, concentrándose en aterrizar con las rodillas dobladas.
Giacomo Fortunato
Acuéstese de espaldas en el trampolín, las manos detrás de la cabeza, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Aprieta los abdominales y acerca el codo derecho y la rodilla izquierda. Regresa al inicio y repite del otro lado. Eso es 1 repetición; Haz 3 series de 12 a 15. ¿No tienes trampolín? Acuéstese en el suelo o acuéstese con la espalda sobre una almohada.
Giacomo Fortunato
Párate en el centro de tu trampolín, con los brazos extendidos a los costados, los abdominales y los glúteos contraídos. Ponte en cuclillas, luego lleva la rodilla izquierda a la altura de la cadera, manteniendo el equilibrio sobre el pie derecho. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Eso es 1 repetición; Haz 8 repeticiones por lado para desarrollar fuerza y estabilidad en el tobillo. ¿No tienes un vagabundo? Párese sobre una almohada en su lugar.
Esta historia apareció originalmente en la edición de mayo/junio de 2022 de Men’s Health.
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