Los mejores ejercicios y consejos

Sobre el tema Capacitación del vientre Muchos piensan inmediatamente en los jóvenes con pantalones deportivos ajustados que se doblan en el gimnasio para presentar un paquete de seis en algún momento. Pero para las personas mayores, la capacitación del Centro del cuerpo un significado completamente diferente. No se trata de fotos de playa o me gusta en las redes sociales. Más bien, se trata de establecer, equilibrar y calidad de vida.

Porque el vientre es mucho más que un ideal de belleza. Estos músculos están involucrados en todos los movimientos en la vida cotidiana. Independientemente de si te levantas de la cama, ponte los calcetines o tome un tiempo mientras camina. Sin un centro estable del cuerpo, cada pequeño movimiento se convierte en un desafío.

Su cuerpo cambia con el aumento de la edad. Morir La masa muscular disminuyela capacidad de reacción disminuye y el equilibrio se vuelve más inestable. Muchos de estos desarrollos son naturales, pero no inevitables. Una capacitación del vientre dirigida contrarresta estos procesos. Hoy sabemos que la estabilización del entrenamiento de fuerza es posible a cualquier edad.

Un vientre fuerte apoya la parte baja de la espalda, protege la columna y facilita los movimientos cotidianos como doblarse, ponerse de pie, caminar o usar compras. Al mismo tiempo, un medio entrenado del cuerpo mejora el equilibrio. Para que puedas prevenir caídasque desafortunadamente sigue siendo una de las razones más comunes para las estadías en el hospital en la vejez.

Muchas personas mayores viven con ArtrosisProblemas de disco intervertebral, Enfermedades cardiovasculares O osteoporosis. Pero esto no es un obstáculo, por el contrario: el entrenamiento dirigido vale la pena. Mis pacientes generalmente dejan práctica con un programa de tratamiento que acompaña al tratamiento. Esto se aplica lo mismo, o incluso especialmente a los semestres más antiguos.

Con pequeños ajustes, capacita de manera segura y efectiva:

• Con osteoporosis: No hagas ningún movimiento desigual. Pero en particular con la osteoporosis, el entrenamiento de fuerza dirigido tiene un efecto muy positivo en la densidad ósea.
• Para problemas de espalda: Ejercicios de espalda como cuencas inclinadas, prensas abdominales o Vogelhund son ideales.
• Para enfermedades cardiovasculares: Preste atención a la respiración controlada, sin presionar, no se sobrecaliente.
• Con articulaciones artificiales: Las nuevas articulaciones a menudo no son tan flexibles. Entonces, simplemente adapte el radio de movimiento y aumente lentamente la carga.

En caso de duda, siempre consulte con un terapeuta experimentado.

Comience cada sesión de entrenamiento con una Calentamientopara poner los músculos y prevenir lesiones. Ya 5 minutos de caminata relajada en el lugar o calentamiento de gimnasia ligerapara estimular la circulación sanguínea. Entonces puedes comenzar con los ejercicios de fortalecimiento. Lona por unidad z. B. 10-15 minutos de entrenamiento abdominal. Es crucial que los ejercicios se realicen limpiamente y controlados.

1. Incline la pelvis mientras está acostado

• Proveedor, piernas dobladas, pies en el piso
• Incline suavemente la cuenca hacia atrás para que la espalda baja toque el piso
• Mantenga la posición brevemente, luego relájate de nuevo
• 10-15 repeticiones

Este ejercicio activa los músculos abdominales profundos y al mismo tiempo protege la columna vertebral.

2. Levantos de rodilla mientras está sentado

• Sentarse en posición vertical en una silla
• Alternativamente levante una rodilla sin inclinarse hacia atrás
• 10 repeticiones por lado

Ideal con movilidad restringida o para entrada. Si el ejercicio es demasiado fácil para usted, puede presionar sus manos contra la rodilla para que se levante.

3. Brazos y piernas estiradas diagonalmente (“El perro del pájaro”)

• Vierfüßler Stand: Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera
• El brazo derecho y la pierna izquierda se estiran al mismo tiempo
• Sostener, sentir tensión, luego cambiar
• 6–8 repeticiones por lado

No solo promueve los músculos abdominales, sino también la coordinación y el equilibrio.

4. Inserte el vientre

• Coloque sobre su espalda o póngalo en una silla
• Respira profundamente en el estómago, luego tira de la manta abdominal hacia adentro cuando exhala, para que te tire del estómago
• Mantenga la tensión durante 5-10 segundos, luego se afloje nuevamente
• 8-10 repeticiones

Una forma muy efectiva de controlar conscientemente los músculos abdominales profundos.