Manejo del estrés: examine su reacción al estrés

El manejo del estrés comienza con una evaluación honesta de cómo reacciona al estrés. Luego, puede contrarrestar las formas poco saludables de reaccionar con técnicas más útiles.

Por el personal de Mayo Clinic

Es difícil evitar el estrés en estos días con tantas demandas competitivas de su tiempo, atención y energía. Pero con buenas habilidades para el manejo del estrés, puede lidiar con el estrés de una manera sana y creativa.

Uno de los primeros pasos hacia un buen manejo del estrés es comprender cómo reacciona al estrés y hacer cambios si es necesario. Observe honestamente cómo reacciona al estrés y luego adopte o modifique técnicas de manejo del estrés para asegurarse de que el estrés en su vida no le produzca problemas de salud.

Evalúe cómo reacciona al estrés

Las habilidades para el manejo del estrés a menudo no son algo natural. Puede aprender nuevas habilidades de manejo del estrés o modificar sus habilidades de manejo del estrés existentes para ayudarle a sobrellevarlo mejor. Estas técnicas se pueden practicar, aprender e incorporar a su vida diaria.

Primero, observe cómo reacciona al estrés. Algunas personas parecen tomarse todo con calma. Sus actitudes naturalmente relajadas brillan, incluso en situaciones estresantes. ¿Otro plazo? Pueden manejarlo. ¿El lavavajillas tiene fugas? No hay problema. Será una simple reparación. Otros se ponen ansiosos ante la primera señal de una situación estresante. ¿Llegas tarde a una reunión? ¡Es hora de entrar en pánico! ¿Atascado en un embotellamiento? ¡Que comience la maldición!

A continuación, se muestran algunas reacciones comunes pero nocivas al estrés. ¿Alguno de estos describe sus reacciones? Si no está seguro, considere llevar un diario durante una semana más o menos para controlar sus reacciones ante situaciones estresantes.

  • Dolor. Es posible que, inconscientemente, apriete las mandíbulas o los puños o desarrolle tensión muscular, especialmente en el cuello y los hombros, todo lo cual puede provocar un dolor físico inexplicable. El estrés también puede causar una variedad de otros problemas de salud, como malestar estomacal, dificultad para respirar, dolor de espalda, dolores de cabeza, insomnio e irritabilidad. Incluso las cosas pequeñas se convierten en una gran crisis.
  • Comer en exceso o en exceso. El estrés puede provocar que coma cuando no tiene hambre. Como resultado, puede aumentar de peso. Por el contrario, es posible que coma menos y, de hecho, pierda peso cuando se encuentre bajo más estrés. Los cambios importantes en su peso pueden indicar que puede beneficiarse de la ayuda profesional.
  • Enojar. El estrés puede dejarlo con mal genio. Cuando está bajo presión, puede encontrarse discutiendo con compañeros de trabajo, amigos o seres queridos, a veces con poca provocación o sobre cosas que no tienen nada que ver con su situación estresante. Estos compañeros de trabajo y miembros de la familia pueden convertirse en blanco de su ira. Intente estar alerta y consciente de este problema.
  • Llanto. El estrés puede desencadenar el llanto, a veces aparentemente sin previo aviso. Las pequeñas cosas que no están relacionadas con su estrés pueden hacerle llorar. También puede sentirse solo o aislado. Los cambios importantes de emociones, especialmente si normalmente no te suceden, pueden ser signos de angustia.
  • Depresión. A veces, el estrés puede ser demasiado para soportarlo. Puede evitar el problema, llamar enfermo para trabajar, sentirse desesperado o simplemente darse por vencido. El estrés crónico puede ser un factor en el desarrollo de trastornos de ansiedad o depresión.
  • Negatividad. Cuando no maneja bien el estrés, automáticamente puede esperar lo peor o magnificar los aspectos negativos de cualquier situación indeseable.
  • Tabaquismo, drogas o alcohol. Incluso si dejó de fumar hace mucho tiempo, un cigarrillo puede parecer una forma fácil de relajarse cuando está bajo presión. De hecho, el estrés es una de las principales causas de recaída en el tabaquismo. También puede encontrarse recurriendo al alcohol o las drogas para adormecer los efectos del estrés. Si está cansado, enojado y se siente aislado, y ha tenido tendencia al alcohol o las drogas, podría estar al borde de una crisis importante.

Dé el siguiente paso hacia el manejo del estrés

Una vez que haya identificado las reacciones poco saludables que puede tener ante el estrés descontrolado, puede comenzar a mejorar sus habilidades de manejo del estrés. Abundan las técnicas de manejo del estrés, que incluyen:

  • Escalar de nuevo. Eche un vistazo de cerca a su programa diario, semanal y mensual. Encuentre reuniones, actividades, cenas o tareas que pueda reducir o delegar en otra persona. Pausa. Desacelerar. Reduzca los compromisos que no se ajusten a sus objetivos.
  • Preparar. Anticípese al estrés preparándose para reuniones o viajes, planificando mejor su tiempo, escribiendo listas de tareas pendientes y estableciendo metas realistas para tareas tanto grandes como pequeñas. El estrés aumenta cuando te quedas sin tiempo porque surge algo que no tomaste en cuenta; por ejemplo, crea tiempo para los atascos de tráfico.
  • Alcanzar. Establezca o renueve conexiones con otros. Rodearse de familiares, amigos, compañeros de trabajo o líderes religiosos y espirituales que lo apoyen puede tener un efecto positivo en su bienestar mental y su capacidad para afrontar el estrés. Sea voluntario en su comunidad. Manténgase en contacto con la gente llamándolos, escribiéndoles y estando disponible para ellos.
  • Empezar un hobby. Cuando participa en algo agradable, puede calmar y calmar su mente inquieta. Intente leer, hacer jardinería, hacer manualidades, jugar con la electrónica, pescar, carpintería, música, cosas por las que no se vuelve competitivo o por lo que no se estresa. Tenga una lista de pasatiempos para los que dedica tiempo durante la semana.
  • Relajarse. La actividad física, la meditación, el yoga, los masajes, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudarlo a controlar el estrés. No importa qué técnica de relajación elija. Lo que importa es volver a enfocar su atención en algo que lo calme y aumente la conciencia de su cuerpo. Reserve tiempo para relajarse y desconectarse de su teléfono y otras herramientas de comunicación.
  • Mantente activo. Reduzca su estrés y mejore su estado de ánimo con el movimiento. Trate de realizar actividad física regular unos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Reserve un tiempo en su horario para hacer ejercicio.
  • Dormir lo suficiente. La falta de sueño suficiente afecta su sistema inmunológico y su juicio y hace que sea más probable que sufra irritaciones menores. La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño al día para funcionar bien.
  • Obtenga ayuda profesional. Si sus esfuerzos por controlar el estrés no son lo suficientemente útiles, consulte a su médico o un profesional de la salud mental. El estrés crónico e incontrolado puede provocar una variedad de problemas de salud potencialmente graves, que incluyen depresión y dolor.

El estrés no suele mejorar por sí solo. Es posible que deba trabajar activamente para controlar el estrés en su vida para que no lo controle a usted. Cuando identifica por primera vez cómo reacciona ante situaciones estresantes, puede ponerse en una mejor posición para manejar el estrés, incluso si no puede eliminarlo. Y si sus esfuerzos actuales para controlar el estrés no están funcionando, pruebe algo nuevo.