Migrañas: pasos simples para evitar el dolor

Las migrañas causan un dolor tan real como el dolor de las lesiones, con una diferencia: los hábitos saludables y los remedios simples a veces detienen las migrañas antes de que comiencen.Por el personal de Mayo Clinic

La medicina es una forma comprobada de tratar y prevenir las migrañas. Pero la medicina es sólo una parte de la historia. También es importante cuidarse bien y comprender cómo sobrellevar el dolor de la migraña cuando aparece.

Las mismas opciones de estilo de vida que promueven una buena salud en general también pueden reducir la cantidad de migrañas que tiene y disminuir el dolor de la migraña.

La combinación de medicamentos con medidas de comportamiento y estilo de vida a menudo puede ser la forma más efectiva de manejar las migrañas.

Busca un ambiente tranquilo

A la primera señal de una migraña, tómate un descanso y, si es posible, aléjate de lo que estés haciendo.

  • Apagar las luces. La luz y el sonido pueden empeorar el dolor de la migraña. Relájese en una habitación oscura y tranquila. Duerme si puedes.
  • Prueba la terapia de temperatura. Aplique compresas frías o calientes en la cabeza o el cuello. Las bolsas de hielo tienen un efecto adormecedor, lo que puede aliviar el dolor. Las compresas calientes y las almohadillas térmicas pueden relajar los músculos tensos. Las duchas o baños tibios pueden tener un efecto similar.
  • Bebe una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína por sí sola puede aliviar el dolor de la migraña en las primeras etapas. La cafeína también puede mejorar los efectos analgésicos del paracetamol (Tylenol, otros) y la aspirina.

    Tenga cuidado, sin embargo. Beber demasiada cafeína con demasiada frecuencia puede provocar dolores de cabeza por abstinencia más adelante. Y tener cafeína demasiado tarde en el día puede interferir con el sueño, lo que puede afectar las migrañas.

Dormir bien

Las migrañas pueden impedir que se duerma o despertarlo por la noche. Del mismo modo, las migrañas a menudo se desencadenan por una mala noche de sueño.

Aquí hay algunos consejos para fomentar el sueño profundo.

  • Establezca horas regulares de sueño. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si toma una siesta durante el día, que sea corta. Las siestas de más de 20 a 30 minutos pueden interferir con el sueño nocturno.
  • Relájate al final del día. Cualquier cosa que lo ayude a relajarse puede promover un mejor sueño: escuche música relajante, sumérjase en un baño tibio o lea su libro favorito.

    Pero tenga cuidado con lo que come y bebe antes de acostarse. El ejercicio intenso, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden interferir con el sueño.

  • Disminuir las distracciones. Reserva tu dormitorio para el sueño y la intimidad. No mires televisión ni lleves materiales de trabajo a la cama. Cierra la puerta de tu dormitorio. Use un ventilador para amortiguar los ruidos molestos.
  • No te esfuerces tanto por dormir. Cuanto más te esfuerces por dormir, más despierto te sentirás. Si no puede conciliar el sueño, lea o haga otra actividad tranquila hasta que se sienta somnoliento.
  • Controle su medicamento. Los medicamentos que contienen cafeína u otro estimulante, incluidos algunos medicamentos para tratar las migrañas, pueden interferir con el sueño.

comer sabiamente

Sus hábitos alimenticios pueden influir en sus migrañas. Considera lo básico:

  • Se consistente. Coma aproximadamente a la misma hora todos los días.
  • No te saltes las comidas. El ayuno aumenta el riesgo de migrañas.
  • Mantenga un diario de alimentos. Hacer un seguimiento de los alimentos que come y cuándo tiene migrañas puede ayudarlo a encontrar posibles desencadenantes de alimentos.
  • Evite los alimentos que desencadenan las migrañas. Si sospecha que cierto alimento está provocando migrañas, elimínelo de su dieta para ver qué sucede. Estos alimentos pueden incluir queso añejo, chocolate, cafeína y alcohol.

Hacer ejercicio regularmente

Durante la actividad física, su cuerpo libera ciertas sustancias químicas que bloquean las señales de dolor en su cerebro. Estos químicos también ayudan a reducir la ansiedad y la depresión, dos condiciones que pueden empeorar las migrañas.

La obesidad también aumenta el riesgo de dolores de cabeza crónicos. Mantener un peso saludable a través del ejercicio y la dieta puede brindar beneficios adicionales en el control de las migrañas.

Si su proveedor de atención médica está de acuerdo, elija cualquier ejercicio que disfrute. Caminar, nadar y andar en bicicleta suelen ser buenas opciones. Solo recuerde comenzar a hacer ejercicio gradualmente, ya que el ejercicio muy vigoroso puede desencadenar migrañas.

Manejar el estrés

El estrés y las migrañas suelen ir de la mano. No puede evitar el estrés diario, pero puede mantenerlo bajo control para ayudar a controlar sus migrañas:

  • Simplifica tu vida. No busque formas de incluir más actividades o tareas en el día. En su lugar, encuentre una manera de dejar algunas cosas fuera.
  • Administra tu tiempo sabiamente. Actualice su lista de tareas todos los días, tanto en el trabajo como en casa. Delegue lo que pueda y divida los proyectos grandes en partes manejables.
  • Tomar un descanso. Si se siente abrumado, algunos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden renovar su energía para la tarea que tiene entre manos.
  • Ajusta tu actitud. Mantente positivo. Si se encuentra pensando: “Esto no se puede hacer”, cambie de marcha. En su lugar, piense: “Esto será difícil. Pero puedo hacer que funcione”.
  • Diviértete. Encuentre tiempo para hacer algo que disfrute durante al menos 15 minutos todos los días. Podría ser jugar un juego, tomar un café con un amigo o dedicarse a un pasatiempo. Hacer algo que disfruta es una forma natural de combatir el estrés.
  • Relax. La respiración profunda desde el diafragma puede ayudarlo a relajarse. Concéntrese en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. Puede ayudar a relajar los músculos, un grupo a la vez. Cuando termines, siéntate en silencio durante uno o dos minutos.

Mantenga un diario de migraña

Un diario puede ayudarlo a determinar qué desencadena sus migrañas. Tenga en cuenta cuándo comenzaron sus migrañas, qué estaba haciendo en ese momento, cuánto duraron y qué, si acaso, proporcionó alivio.

Hasta hace poco, evitar los desencadenantes de la migraña se consideraba el mejor consejo. Pero una nueva investigación sugiere que esto en realidad puede aumentar la sensibilidad a los posibles desencadenantes.

Un enfoque más útil puede ser exponerse gradualmente a los desencadenantes y aprender a lidiar con estos desencadenantes del dolor de cabeza mediante el uso de técnicas de manejo del comportamiento. Estos pueden incluir identificar y desafiar los pensamientos negativos, entrenamiento de relajación y reducción del estrés. Se necesita más investigación para comprender si este enfoque es más efectivo para controlar las migrañas y cómo.

Luchar por el equilibrio

Vivir con migrañas es un desafío diario. Pero elegir un estilo de vida saludable puede ayudar. Pide apoyo a tus amigos y seres queridos.

Si se siente ansioso o deprimido, considere unirse a un grupo de apoyo o buscar asesoramiento. Cree en tu capacidad para controlar el dolor.

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