Pánico 101: qué hacer durante un ataque de pánico y cómo prevenirlo | Ataques de pánico

PAGanic es como un tren fuera de control. Una forma de ansiedad aguda que rápidamente se sale de control. Como psiquiatra, trato de ayudar a evitar que la ansiedad se convierta en pánico en primer lugar. Hay mucho que podemos hacer, desde dormir lo suficiente hasta hacer ejercicios de respiración diarios y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, para disminuir la ansiedad general y eliminar las respuestas de estrés innecesarias que, de lo contrario, podrían llevarnos a un estado de pánico. Pero a veces nuestra ansiedad pasa el punto de no retorno y nos encontramos en un ataque de pánico en toda regla, un episodio repentino de miedo intenso, acompañado de reacciones físicas como frecuencia cardíaca acelerada y dificultad para respirar.

Un ataque de pánico es esencialmente una respuesta de estrés discreta en el cuerpo sin peligro real o causa aparente. En una encuesta de más de 3000 residentes urbanos en todo el Reino Unido, más de la mitad afirmó que había tenido al menos un ataque de pánico en su vida, y el 14 % los experimentó al menos una vez al mes.

Abordo el pánico desde dos ángulos: las diversas técnicas que podemos usar durante un ataque para ayudar a acabar con él y la miríada de cosas que podemos hacer el resto del tiempo para prevenirlo en el futuro. En medio del pánico, trato de ayudar a mis pacientes a hacer tres cosas: permitir que el pánico los atraviese, en lugar de resistirlo; arraigarse en sus cuerpos; y actuar como científicos observando su propia ansiedad. Cuando alguien no está en pánico agudo, lo ayudo a reformular sus pensamientos ansiosos, desafiar las suposiciones sobre la probabilidad de pánico y la noción de estar “atascado” y, sobre todo, apoyar su fisiología para eliminar las respuestas de estrés innecesarias.

Cuando empezamos a entrar en pánico, nuestro instinto es resistirlo. Esto es comprensible, ya que el pánico puede ser alarmante e incómodo. Sin embargo, cuando dominamos la ansiedad, en lugar de permitirnos sentirla, en realidad le estamos dando más poder. En su libro Dare, Barry McDonagh explica cómo dejar fluir la ansiedad en lugar de resistirla. “El secreto de la recuperación es que una vez que llegas a un punto en el que realmente lo permites y lo aceptas, comienza a desaparecer y descargarse naturalmente. Es la paradoja que es esencial para curar la ansiedad”. McDonagh aconseja que “corramos hacia” la ansiedad, en lugar de intentar huir de ella. “Pedir más es el movimiento más empoderador y paradójico que puedes hacer cuando te enfrentas a un ataque de pánico… Es un pedido que la ansiedad no puede cumplir. Tu miedo desaparece rápidamente porque el combustible que lo alimenta, el miedo al miedo, se ha cortado de repente”.

Cuando se trata de apoyar a las personas en nuestras vidas con pánico, es útil presentarse con una actitud de aceptación. Cuando veo a un paciente entrar en pánico, hago todo lo posible por mantener la calma frente a él. Sin invalidar cuán intensas son estas sensaciones, intento mostrarles que puedo manejar su ansiedad, para ayudarlos a ver que ellos también pueden. Esta es una técnica que cualquiera de nosotros puede proporcionar a alguien en nuestra vida que está experimentando una ansiedad intensa.

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En ausencia de un amigo o terapeuta de confianza que lo ayude a superar un momento agudo de angustia, otra forma de subirse a la ola y llegar al otro lado con más facilidad es anclarse físicamente en el presente; en esencia, recordarse a sí mismo que todavía estás vivo, todavía respiras. Salpicarte agua fría en la cara o abrir una ventana para que entre una ráfaga de aire fresco puede ayudarte a regresar a tu cuerpo físico y al momento presente.

Ilustración: Nathalie Lees/The Guardian

Ciertas posiciones de yoga también pueden ser útiles, como la postura del niño. Siéntate sobre tus rodillas y luego dóblate hacia adelante para descansar tu frente en el suelo. Deje que sus brazos caigan cómodamente a los costados. Si estás en algún lugar donde no puedes ponerte de rodillas exactamente (por ejemplo, en una oficina o en la seguridad de un aeropuerto), simplemente siéntate y concéntrate en sentir tu cuerpo sostenido por la silla. Otra técnica efectiva de puesta a tierra es contar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes oír, tres cosas que puedes tocar, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Esto atrae su atención hacia el momento presente. El pánico a menudo nace de “viajes futuros” o de pensar en el pasado, donde nos enredamos con problemas imaginarios o agravios inmutables. La conciencia del momento presente es como el ajo para el vampiro del pánico. Una vez que esté de regreso en su cuerpo, recuerde que está experimentando pánico y que esto es solo una respuesta al estrés. Es exquisitamente incómodo, pero estás a salvo.

También insto a mis pacientes a explorar su pánico con la curiosidad desapasionada de un investigador. Haz un inventario de las sensaciones en tu cuerpo: el corazón late con fuerza; respiración rápida; manos, temblando. Piensa para ti mismo: “¿No es eso interesante? Este es mi cuerpo en una respuesta al estrés. Sé esto ahora. Eso es todo esto. Mira lo bien que funciona mi cuerpo, haciendo lo que se supone que debe hacer cuando me siento ansioso”. Este cambio de perspectiva: ver el pánico como una indicación de que su cuerpo está funcionando correctamente y de que no se está muriendo puede ser muy útil. Le quita el poder emocional a la reacción, reformulándola con curiosidad, e incluso apreciación, en lugar de miedo.

Prevención de futuros ataques de pánico

Gran parte del pánico se basa en pensamientos sobre nuestras sensaciones incómodas o los propios pensamientos ansiosos, lo que tiene un efecto de bola de nieve. La emoción en el corazón de un ataque de pánico no es necesariamente una barrera infranqueable; a menudo es relativamente manejable y fugaz, capaz de ser reformulado o desafiado. Aquí es donde sobresale la TCC. Si hemos tenido un ataque de pánico en la seguridad del aeropuerto, llegamos a temer a la seguridad del aeropuerto, no tanto porque percibimos el peligro, sino porque llegamos a asociar la seguridad del aeropuerto con el pánico, y el pánico es lo suficientemente incómodo como para tener miedo del pánico. sí mismo. La TCC nos alienta a examinar nuestros pensamientos automáticos, como: “Voy a entrar en pánico cada vez que esté parado en la seguridad del aeropuerto”, y desafiarlos con los hechos: de las innumerables veces que he estado en la seguridad del aeropuerto, He tenido un solo ataque de pánico. La TCC también incorpora la idea de que evitar la situación que provoca ansiedad en realidad alimenta la ansiedad. La prevención de la exposición y la respuesta es un subconjunto de la TCC que nos ayuda a volver a abordar de manera gradual y sistemática las situaciones que hemos estado evitando debido a la ansiedad, lo que, contrariamente a lo que podríamos esperar, en realidad disminuye la ansiedad. Si bien la terapia no siempre es asequible o accesible, es alentador saber que los programas de TCC en línea han demostrado ser comparablemente efectivos a la TCC presencial, por lo que la TCC en línea, como en online-therapy.com, es uno de mis recomendaciones de referencia para cualquier persona que padezca un trastorno de pánico.

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Habla contigo mismo sobre tu peor de los casos

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Ilustración: Nathalie Lees/The Guardian

Parte de lo que permite que nuestras emociones giren en espiral es cuando les adjuntamos una narrativa, lo que a menudo aviva el fuego de la ansiedad. En lugar de entrar en pánico por el pánico, podemos recordarnos a nosotros mismos que estaremos bien, incluso si ocurre el peor escenario aparente de un ataque de pánico. Un componente del pánico para muchas personas es la agorafobia, que se define como el miedo extremo a entrar en lugares abiertos o concurridos, a salir de la propia casa o a estar en lugares de los que es difícil escapar. Veo que esto ocurre con mayor frecuencia cuando alguien tiene miedo de estar en una situación en la que se sentiría particularmente vergonzoso o inconveniente tener un ataque de pánico. Esto surge con frecuencia en torno al tema del transporte público. Mucha gente tiene ansiedad en el metro, metro o metro porque se siente atrapada. Luego agravan esa ansiedad imaginando: “Si tuviera un ataque de pánico aquí, no tendría forma de escapar”.

Si se imagina entrando en pánico en el tubo, respire profundamente y recuerde que es muy poco probable que esté atascado. Si estuviera de pie, podría pedirle a alguien que le dé su asiento, explicando que no se siente bien. Luego, podría inclinarse hacia adelante y bajar la cabeza al nivel del corazón o más abajo para ayudar a que el flujo de sangre regrese a su cerebro. Haz todo lo posible por dejar de lado las preocupaciones de que este sea un comportamiento extraño o vergonzoso. En todas las situaciones, date permiso para hacer lo que necesitas hacer para cuidarte; la mayoría de la gente probablemente lo entenderá. Y recuerda, los demás pasajeros están tan absortos en sus teléfonos que probablemente ni siquiera se den cuenta.

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Recuerda siempre que no estás atrapado. Puedes bajarte en la siguiente parada y sentarte en un banco o salir de la estación. Finalmente, incluso si asocia el transporte público con tener ataques de pánico, recuerde cuántas veces ha viajado en metro sin tener un ataque de pánico.

Disminuya sus niveles generales de estrés para evitar el pánico

Integrar el manejo del estrés en su vida diaria hará que cualquier situación ansiosa sea más soportable y cambiará su umbral para entrar en pánico. Priorice el sueño, lleve una dieta nutritiva y antiinflamatoria, incluya algo de actividad física en su día, pase más tiempo desconectado de los dispositivos e intente incorporar herramientas de relajación de la mente y el cuerpo (por ejemplo, yoga, meditación, ejercicios de respiración) en su vida diaria. Reconoce cuando estás en lo que la autora Julia Ross llama un “estado de ánimo falso”. ¿No dormiste lo suficiente? ¿Tu nivel de azúcar en la sangre está cayendo? ¿Tienes exceso de cafeína? ¿Resaca? Si puede minimizar las respuestas de estrés innecesarias que causan estos estados físicos de desequilibrio, contribuirá en gran medida a que su cuerpo sea más resistente al pánico.

The Anatomy of Anxiety: Understanding and Overcoming the Body’s Fear Response (La anatomía de la ansiedad: comprensión y superación de la respuesta del miedo del cuerpo) por Ellen Vora MD es una publicación de Orion Spring en rústica a £ 14.99, elibro a £ 7.99 y descarga de audio, ordene su copia en guardianbookshop.com.

Hoja de trucos de ataque de pánico

Si experimenta ataques de pánico con regularidad, puede ser útil tener un puñado de estrategias confiables para ayudarlo en estos momentos difíciles. Esta lista ofrece algunas ideas para intervenciones rápidas y efectivas. Recomiendo escribir algunos de estos para consultarlos en caso de que entre en pánico.

1. Sal a la calle y mueve tu cuerpo para liberar la adrenalina acumulada.

2. Agitar al ritmo de la música chamánica de tambores. Por extraño que parezca, esto ayuda a eliminar el estrés del cuerpo y sincronizar el cerebro en un patrón relajante de ondas theta.

3. Vuelva a centrarse en la información sensorial en el momento presente:

– Cuenta cinco cosas que ves.

– Haga una respiración 4-7-8 (inhalando hasta la cuenta de 4, sosteniendo hasta 7, exhalando hasta 8), luego cuente cuatro cosas que está tocando (por ejemplo, piernas, suéter, suelo y silla).

– Haz una respiración 4-7-8, luego cuenta tres cosas que puedas escuchar.

– Haz una respiración 4-7-8, luego cuenta dos cosas que puedas oler.

– Haz una respiración 4-7-8, luego cuenta una cosa que puedas saborear.

4. Tome respiraciones de caja: inhale por 4 segundos, sostenga por 4, exhale por 4, sostenga por 4 y repita.

5. Aterrice los pies y empújese contra una pared con ambas manos.

6. Cuente hacia atrás desde 100 de siete en siete.

7. Pase las manos o los pies por algo sensorial, como agua, arena o Play-Doh.

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