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Receta de mariscos ricos en proteínas: pescado y mariscos para el músculo

by admin

POR AHORA has comido todo un invierno de chile.

Entonces, ¿por qué no tomar esa misma olla de chile y llenarla con un guiso nadando con trozos de pescado y mariscos?

Servido con una guarnición de costillas, el guiso italiano elaborado por el chef (llamado cioppino) que sigue proporcionará 30 gramos de proteína para el desarrollo de músculos y 10 gramos de fibra que llena el estómago.

Y, hablando de proteínas, cuando se trata de desarrollar músculo, la pechuga de pollo no es la única proteína magra. Los mariscos también son una opción inteligente, baja en calorías y alta en proteínas.

En la siguiente receta, creada por Douglass Williams, chef ejecutivo de MIDA en Boston, solo una porción de seis onzas de cualquiera de los pescados o mariscos contiene al menos 23 gramos de proteína y, como máximo, 291 calorías. Además, tienen mucho más sabor que la pechuga de pollo.

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Una nota antes de ir al supermercado: puede comprar pescado blanco y vieiras frescos o congelados, pero siempre compre almejas y mejillones frescos y con concha. No es solo una cuestión de sabor (los mariscos frescos están vivos cuando los compras) sino también de textura: los mariscos congelados pueden cocinarse demasiado masticables.

Y también puedes experimentar. Si no eres fanático de los mejillones, dobla las almejas. o omita ambos y triplique el pescado blanco.

Hagas lo que hagas, solo asegúrate de tomar una barra de pan crujiente para acompañar el estofado. Lo necesitarás para absorber hasta el último trozo del caldo.

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Guisado de mariscos

Lo que necesitarás:
4 tomates medianos, sin corazón y cortados por la mitad
1/2 taza de aceite de oliva
5 dientes de ajo, en rodajas
10 chiles picados
2 cebollas medianas, cortadas en cuartos
2 zanahorias medianas, cortadas en trozos de una pulgada de largo
1/2 taza de aceite vegetal
4 oz de pasta de tomate
1 botella (750 ml) de vino blanco
1 cabeza de apio, cortada en trozos de una pulgada de largo
1/2 libra de pescado blanco (como eglefino, abadejo o bacalao), cortado en trozos de una pulgada de largo
1 libra de vieiras, en cuartos
2 libras de almejas de cuello pequeño, lavadas
2 libras de mejillones, lavados y deshuesados
Hierbas rotas, como perejil o cebollino, y pan de masa fermentada a la parrilla, para servir

Como hacerlo:
1) Precaliente el asador a fuego alto. Coloque los tomates, con el lado cortado hacia arriba, en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Condimentar con sal y pimienta. Transfiera al horno y ase hasta que esté moderadamente carbonizado, aproximadamente 5 minutos. Retirar y reservar.

2) En una sartén grande, agregue el aceite de oliva, el ajo y el pepperoncini. Encienda el fuego a medio alto y cocine hasta que el ajo esté aromático, de 1 a 2 minutos. Agrega los tomates y un poco de pimienta y revuelve. Baje el fuego a medio-bajo y cocine hasta que la mezcla comience a pegarse a la sartén, aproximadamente 35 minutos. Transfiera la mezcla a una licuadora y presione hasta que quede suave. Dejar de lado.

Mitch Mandel

3. En una olla grande a fuego medio-alto, cocine las cebollas y las zanahorias, revolviendo ocasionalmente, hasta que se quemen, aproximadamente 2 minutos. Agregue el aceite y saltee hasta que las cebollas se vuelvan translúcidas, aproximadamente 2 minutos. Agregue la pasta de tomate, revuelva bien y cocine hasta que esté aromático, aproximadamente 2 minutos. Agregue el vino blanco, déjelo hervir y luego reduzca el vino a la mitad, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Agregue 3 cuartos de agua y el apio, y cocine hasta que se reduzca a la mitad, aproximadamente de 35 a 40 minutos. Colar y reservar el caldo. Sazone al gusto.

4. Agregue el puré de tomate al caldo, hierva, agregue los mariscos y cocine hasta que las almejas se abran, de 5 a 10 minutos. Cubra con las hierbas y sirva con el pan. Feeds 8

Nutrición por porción (con 1 rebanada de pan): 837 calorías, 52 g de proteína, 64 g de carbohidratos (5 g de fibra), 34 g de grasa

¡Los lados ricos en fibra!

Cualquiera de estos lados, combinado con el estofado, le proporcionará los 10 gramos de fibra que necesita para mantenerse lleno hasta su próxima comida 30/10.

Escarola carbonizada al ajo

escarola carbonizada salud masculina 3010

Paola + Murray


En una sartén grande de hierro fundido a fuego medio alto, agregue 2 cabezas de escarola (cortada en trozos grandes). Cocine hasta que se quemen algunos puntos, de 2 a 3 minutos. Sazone las verduras y empuje hacia un lado de la sartén. Agregue 2 cucharadas de aceite vegetal y 1 diente de ajo grande (picado) y cocine hasta que estén dorados, aproximadamente 1 minuto. Agregue 1 taza de vino blanco y cocine hasta que se evapore, aproximadamente 8 minutos. Agregue 1 taza de caldo de pollo y cocine hasta que esté casi evaporado, aproximadamente 5 minutos. Sirva con 1/4 taza de queso parmesano rallado. Feeds 4

Nutrición por porción: 196 calorías, 7 g de proteína, 13 g de carbohidratos (8 g de fibra), 10 g de grasa

Zanahorias Asadas con Salsa de Yogur

zanahorias asadas con salsa de yogur Men's Health 3010

Paola + Murray


Precalienta el horno a 375 ° F. En una sartén grande para horno a fuego medio alto, agregue 1 cucharada de aceite vegetal y mantequilla. Agregue 1 libra de zanahorias medianas (peladas) y 1 cucharadita de sal kosher. Saltee hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente 5 minutos. Coloque la sartén en el horno y ase hasta que esté tierna, de 6 a 8 minutos. Mezcle 1 taza de yogur griego natural con la ralladura y el jugo de 1 limón. En un procesador de alimentos, pulse 1/2 taza de dátiles deshuesados, 1/2 taza de pistachos sin sal (sin cáscara), 1/4 taza de eneldo y 1/4 taza de menta. Licue, agregando lentamente 1/4 taza de aceite de oliva. Sazone al gusto. Unte la salsa de yogur en un plato grande, agregue las zanahorias, vierta la mezcla de nueces y dátiles y exprima 1/2 limón por encima. Feeds 4

Nutrición por porción: 458 calorías, 9 g de proteína, 35 g de carbohidratos (7 g de fibra), 33 g de grasa

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