Seis maneras con las lentejas: del ragu vegetariano al dal rápido | estilo de vida australiano

yon la salvaje región de Abruzzo en Italia, una rara variedad de lentejas crece en parcelas empinadas y estrechas en las laderas de las montañas Gran Sasso. Regada por arroyos alimentados por nieve y cosechada a mano por agricultores ancianos, la lenteja de Santo Stefano es tan venerada que tiene su propio festival. En Francia, la lenteja du Puy, una variedad traída por los romanos hace unos 2.000 años y conocida como “el caviar de lentejas”, ha recibido el estatus de denominación de origen controlada (AOC).

Los australianos son probablemente más prosaicos con respecto a las lentejas, pero con la inflación y el clima adverso, el bajo gasto por plato (un paquete de lentejas de supermercado se vende al por menor por alrededor de $ 2 por 375 g, y cuando se cocinan tienen un precio de solo 18 centavos por 200 g servir) y una vida útil gratificantemente larga significa que tiene una relación costo-comodidad que es difícil de superar.

Aunque la mayoría de nosotros somos (a menudo incómodamente) conscientes del alto contenido de fibra de las lentejas, también son un tour de force nutricional, repleto de proteínas, hierro, magnesio, potasio y zinc.

Varían en tamaño y color, desde el verde intenso hasta el naranja luminoso, si eliges las lentejas adecuadas para el trabajo, pueden combinarse muy bien con casi cualquier sabor y se adaptan a una amplia gama de métodos de cocción. A continuación, le mostramos cómo aprovechar al máximo estos supertriunfadores económicos.

Lentejas amarillas: para una velocidad warp dAlabama

“En India, dal es vida”, dice Jessi Singh, propietaria del Bombay Yacht Club de Melbourne y nuera. restaurantes. Use moong dal, pequeñas lentejas amarillas, y puede tener un plato listo en menos de 10 minutos, dice Singh. “Cinco si usas una olla a presión”. Cuece las lentejas a fuego lento en la estufa con cebolla, jengibre, ajo, tomate y caldo de res (o vegetales) hasta que estén suaves, o pone la mezcla en una olla a presión para cuando el tiempo es esencial.

Su consejo para un cocinero de alto rendimiento y esfuerzo aún menor: “Fríe algunas semillas de comino en ghee y agrégalas a las lentejas con una pizca de asafétida”, disponible en algunos supermercados y en todas las tiendas de comestibles de la India desde alrededor de $ 2.50 por paquete. (Si bien no es tradicional, el ghee se puede sustituir con mantequilla o aceites neutros). La “bomba de sabor épica de una especia” sabe a cebolla y ajo, dice. Termine sazonando con sal y pimienta.

Si planea comer el dal con arroz, Singh sugiere agregar más caldo o agua. Con roti, haz un dal más grueso que se pueda sacar con una cuchara.

Lentejas rojas o naranjas: para sopas copiosas

La granjera de lentejas del sur de Australia, Anna Phasey, recomienda las lentejas rojas pequeñas, conocidas como “nippers” en Australia, como las mejores lentejas para la sopa, ya que no requieren remojo y se cocinan rápidamente.

Sopa marroquí de lentejas y zanahorias de Thomasina Miers. Fotografía: Yuki Sugiura/The Guardian. Estilista de alimentos: Aya Nishimura. Estilista de utilería: Louie Waller. Asistente de comida: SongSoo Kim

Son la estrella de la clásica sopa india británica mulligatawny; pero si el tiempo o un estante de especias vacío son un problema, Yotam Ottolenghi usa un polvo de curry preparado en su sopa de lentejas y coco.

Mientras que las robustas especias del sur de Asia combinan a la perfección con las lentejas, también lo hacen los sabores del norte de África. Thomasina Miers usa comino, clavo, canela y jengibre en su sopa de lentejas con especias marroquíes. Agregue un chorrito de limón para “un brillo alegre”, escribe.

Lentejas marrones: para servir con carne

Si bien los vegetarianos pueden haber adoptado las lentejas como una mascota carnosa, a menudo también se sirven con algo real, ya que son esponjas perfectas para los jugos de carne.

A Singh le gustan cocinados a fuego lento con pierna de cordero. Ottolenghi agrega albaricoques secos a su receta para darle un poco de dulzura.

Para algo que usa la carne más como un sabor que la mayor parte de la comida, Tony Percuoco del restaurante Tartufo de Brisbane recomienda un plato típico napolitano de “cucina povera”: pasta e lenticche.

“Es un plato muy sencillo, hecho con un poco de panceta, cebolla salteada, zanahoria, apio y puerro, lentejas doradas, una hoja de laurel, agua, tres o cuatro tomates demasiado maduros triturados y una pasta tipo gnocchetti sardi o conchiglie (conchas) pequeñas. cocinado en la misma olla al final.”

Lentejas negras o puy: para ensaladas

Ya sea que se sirvan calientes o frías, las lentejas también son perfectas para aumentar el contenido de proteínas en una ensalada.

“Aquí es donde usarías lentejas negras”, dice Shannon Martinez de Smith and Daughters. “Son realmente buenos en ensalada porque mantienen su forma”.

Genial para las proteínas: la ensalada de lentejas y apionabos asados ​​de Thomasina Miers con un aderezo de mostaza y crema fresca.
Genial para las proteínas: la ensalada de lentejas y apionabo asado de Thomasina Miers. Fotografía: Yuki Sugiura/The Guardian. Diseño de alimentos: Jenny White. Estilo de utilería: Aya Nishimura. Ayudante de comida: Toni Musgrave

A Martínez le gusta cocinarlos con media cebolla, una hoja de laurel y ramitas de tomillo para darle sabor, luego los agrega al calabacín asado, el queso feta, las almendras y la menta. “Viste simplemente con vinagre de vino tinto o aceite de oliva y limón”, aconseja.

Para una abundante ensalada de verduras de invierno, pruebe la ensalada de apionabo asado, manzana y lentejas de Miers, que utiliza un aderezo de achicoria y mostaza.

Lentejas verdes o marrones: como sustituto de la carne picada

“Las lentejas son un reemplazo increíble y súper saludable para la carne molida en salsa boloñesa y ragú”, dice Martínez.

“Ve por verde o marrón para un ragu. Obtienes un poco de textura pero no son demasiado firmes, como las lentejas negras”.

Martínez recomienda sancochar las lentejas primero. “De lo contrario, necesitará demasiado líquido en su ragu para cocinarlos. Sancoche hasta que esté poco cocido, tenga su base para el ragu en la estufa y luego simplemente ponga las lentejas parcialmente cocidas, para que puedan absorber el sabor”.

Tagiatelle de Rachel Roddy con ragú de lentejas y champiñones: una pasta sustanciosa en un apuro.
Tagliatelle de Rachel Roddy con ragú de lentejas y champiñones: una pasta sustanciosa en un apuro. Fotografía: Rachel Roddy/The Guardian

Rachel Roddy agrega champiñones terrosos a su ragú y lo sirve sobre tagliatelle.

La versátil carne picada de lentejas se puede utilizar como base en una multitud de otras cocinas y aplicaciones también, desde un pastel de pastor hasta chile, pimientos rellenos o croquetas. Sakia Sidey, también conocida como Broke Vegan, aumenta su “carne picada” de lentejas con los tallos rallados de brócoli y coliflor, agrega especias y una salsa picante y la sirve en tacos con salsa de cilantro, pepinillo de cebolla roja, jalapeños y lima.

Cualquier lenteja: como alimento básico para preparar comidas

El consejo de Phasey es cocinar una tanda de lentejas en agua o caldo al principio de la semana, luego enjuagarlas, escurrirlas y guardarlas en un recipiente en el refrigerador para servirlas en los platos durante toda la semana; como su guiso de lentejas, ternera y cerveza roja o las lentejas con especias marroquíes servidas sobre una batata.

Un consejo de despedida de Percuoco a la hora de cocer las lentejas: nunca echar sal hasta el final. Más pronto y las lentejas terminarán duras.

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