Sopa de col rizada y frijoles blancos

Nutri-nota: Tenemos todo el interés de incluir legumbres en el menú con más frecuencia. ¡Gracias a los frijoles blancos, una porción de esta sopa cubre más de la mitad de nuestras necesidades diarias de fibra! Pensamos en acompañarlo con yogur griego o galletas saladas con paté de verduras para aumentar su contenido en proteínas.

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Porciones : 8 | Preparación : 10 minutos | Cocinando : 20 minutos | Congelación : Sí

  • 1 C. aceite de canola
  • 1 cebolla finamente picada
  • 4 zanahorias finamente picadas
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • Sal y pimienta
  • 1⁄2 cucharadita cúrcuma molida
  • 1 C. polvo de curry
  • 1 lata de tomates cortados en cubitos y su jugo, sin sal agregada (540 mL)
  • 8 tazas de caldo de verduras reducido en sodio
  • 1⁄2 taza de pasta pequeña de trigo integral (por ejemplo, macarrones)
  • 2 latas de frijoles blancos, sin sal agregada, enjuagados y escurridos (540 mL cada uno)
  • 2 tazas de col rizada fresca, cortada en trozos pequeños, bien empaquetada
  • Suficientes galletas integrales
  • Végépâté, en cantidad suficiente

Anotar: La cantidad de sopa ya se ha duplicado para los almuerzos del día siguiente. Si no lo consume por completo, puede conservarlo en el congelador de 2 a 3 meses.

Variantes: Sustituya los frijoles blancos por trozos de pollo cocido o camarones precocidos. Reemplaza la pasta con maíz congelado.

  • Calienta el aceite en una sartén grande.
  • Cocina la cebolla y las zanahorias durante 3 minutos.
  • Agrega el ajo, la sal, la pimienta, la cúrcuma y el curry. Mezcla.
  • Agrega los tomates y el caldo. Llevar a hervir. Apaga el fuego. Tape y cocine a fuego lento durante 8 minutos.
  • Agrega la pasta, los frijoles y la col rizada. Mezclar, tapar y seguir cocinando durante 10 minutos.
  • Sirva la sopa con galletas integrales y pastel de verduras.

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