Sports Doctor recomienda que entrene sus músculos de manera efectiva

Top 5 ejercicios de construcción muscular para obtener los máximos resultados

Las áreas de capacitación, nutrición y regeneración deben estar bien coordinadas para tener éxito. Los ejercicios más efectivos para la construcción de músculos son los ejercicios básicos llamados porque abordan varios grupos musculares al mismo tiempo y permiten una alta intensidad de entrenamiento. Aquí están los más importantes:

1. Squat (sentadillas)

• Destacas las piernas, las nalgas, el fuselaje y el extensor posterior.
• Promueve la fuerza y ​​la estabilidad en toda la parte inferior del cuerpo.

2. Kreuzlift (peso muerto

• Entrena toda la cadena muscular de la espalda (espalda, nalgas, muslos traseros).
• Ideal para restricción y mantenimiento.

3. Pressas bancarias (press de banca)

• Centrado en el pecho, los hombros y los tríceps.
• Efectivo para la parte superior del cuerpo.

4. Prueba de pull-ups)

• Fortalece hacia atrás, bíceps y hombros.
• Puede variar con diferentes tipos de agarre.

5. Schulterdrücken (prensa superior)

• Entrenamiento de hombros, cuello y tríceps.
• Promueve la estabilidad en la parte superior del cuerpo.

Dieta muscular: así es como optimiza su dieta

En el área de la nutrición, debe comer proteínas. Alimentos como carne, pescado, huevos y legumbres ofrecen una alta proporción de proteínas. Además, se puede usar un batido de proteína después del entrenamiento. Las grasas saludables y el líquido suficiente también son esenciales. En total, su dieta debe ofrecer un pequeño excedente de calorías. Como recomendación aproximada, se deben registrar 300–500 calorías por encima de su requisito de energía para promover la construcción muscular.

En mi opinión, tiene sentido usar varios valores medidos para el control del éxito. La escala nos informa sobre el peso total, pero no sobre la distribución. Los métodos de medición, como una medición de bioimpedance, son adecuados para esto, que muestran el porcentaje de grasas, músculos y agua. Los músculos son alrededor del 80 por ciento del agua. Muy poca agua, una “deshidratación”, afecta la contracción muscular, el rendimiento y la regeneración.

Los suplementos dietéticos pueden soportar la construcción muscular, pero no son un requisito previo. Una dieta equilibrada y un entrenamiento regular siguen siendo la base. Los suplementos solo sirven como suplemento para cerrar las brechas de nutrientes o aumentar el rendimiento. Suplementos sensibles para la construcción muscular:

Consejos de motivación para la construcción de músculos continuos

Los consejos y trucos enumerados, por supuesto, solo funcionan si también los implementa regularmente. Las siguientes estrategias pueden ser útiles para mantener la motivación para el entrenamiento muscular regular:

• Establecer metas claras: Definir objetivos realistas a corto y largo plazo. Visualice su éxito, por ejemplo, a través de imágenes o ideas mentales para permanecer motivadas.
• Plan de recompensas: Recompénsese después de alcanzar hitos, por ejemplo, con nuevos artículos deportivos o un día de bienestar.
• Registro establecer: Mantenga un plan de entrenamiento fijo porque la rutina fortalece la motivación a largo plazo y hace que los resultados positivos sean más probables.
• Incluir amigos o socios de entrenamiento: La capacitación conjunta es divertida y aumenta la responsabilidad.
• Diversión y variedad: Vea los ejercicios en coordinación con su entrenador y pruebe cosas nuevas para evitar el aburrimiento.
• Usa la música: Una lista de reproducción motivadora puede aumentar la alegría del entrenamiento.

Estas medidas lo ayudan a superar el “bastardo interno” y permanecer en la pelota a largo plazo. Un edificio muscular exitoso comienza con un plan claro, paciencia y consistencia. Como principiante, debe concentrarse en ejercicios básicos, una dieta equilibrada con suficiente proteína y regeneración regular.

Con Dos o tres sesiones de entrenamiento por semana Y sienta las bases para el progreso sostenible. Recuerde que el crecimiento muscular no tiene lugar en el gimnasio, sino en la fase de recuperación. ¡Manténgase en la pelota, adapte su plan de entrenamiento y disfrute del viaje hacia un cuerpo más fuerte y saludable!

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