Los expertos han revelado la guía definitiva para los que duermen inquietos, que incluye algunos trucos para sacarte de la pantalla antes de tiempo.
Los expertos han revelado la mejor rutina a la hora de acostarse para dormir bien por la noche.
La fórmula simple asegura que te dormirás rápidamente, mientras que también te despertarás renovado.
Zoma Sleep, una marca de sueño que mejora el rendimiento para atletas y personas ocupadas, creó la guía con expertos a la luz de cuántas personas no duermen lo suficiente.
La encuesta de la empresa a 1,000 personas mostró que el 51 por ciento de los estadounidenses encuestados se saltan el sueño para hacer el trabajo.
Este hábito podría significar problemas, ya que la falta de sueño está relacionada con todo tipo de problemas de salud graves, desde enfermedades cardíacas hasta depresión.
James Nguyen, de Zoma Sleep, dijo: “Se está volviendo más fácil que nunca dejarse consumir por la rutina diaria.
“Cuando esto se combina con un mayor uso de dispositivos antes de acostarse, es evidente que los ciclos naturales de sueño para muchos pueden estar bajo presión en este momento”.
Cuatro horas antes de acostarse: ejercicio
“Aunque la mañana generalmente se considera el mejor momento para hacer ejercicio, hacer ejercicio unas horas antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, al tiempo que le da al cuerpo tiempo para reajustarse antes de acostarse”, dijo James.
Una revisión de 2018 de 23 estudios mostró que los adultos que hicieron ejercicio por la noche se durmieron más rápido y pasaron más tiempo en el sueño profundo en comparación con adultos similares que no lo hicieron.
Los hallazgos, publicados en Sports Medicine, advirtieron a quienes hicieron ejercicio de alta intensidad menos de una hora antes de acostarse, tardaron más en conciliar el sueño y tuvieron una peor calidad de sueño.
Se cree que el ejercicio puede inducir el sueño porque produce hormonas útiles, como la serotonina.
También hace que la temperatura corporal aumente antes de volver a bajar durante un par de horas, lo que puede ayudar a facilitar la somnolencia.
Tres horas antes de acostarse: cenar
No debe irse a la cama con el estómago lleno o vacío.
Comer unas tres horas antes de acostarse “permite que el estómago digiera correctamente la comida y se concentre en prepararse para dormir”, dijo James.
Si intenta dormir mientras el cuerpo está digiriendo los alimentos, podría causar acidez estomacal y distraer al cuerpo para que no se relaje.
Comer bocadillos muy cerca de la cama también podría hacer que sus niveles de azúcar en sangre se disparen, aumentando la energía en el momento exacto en que desea tener sueño.
Pero evite comer demasiado temprano en la noche porque podría irse a la cama con hambre, “y si el cuerpo carece de las calorías que necesita para recargarse, retendrá carbohidratos y grasas en lugar de usarlos como combustible”, dijo James, sugiriendo peso ganar.
Dos horas antes de acostarse: beba té de hierbas sin cafeína o leche tibia
Cuando se esté preparando para ver televisión en las últimas horas antes de acostarse, tome una reconfortante bebida caliente descafeinada.
“Un té de hierbas como la manzanilla contiene apigenina, un antioxidante terapéutico que puede ayudar a reducir la ansiedad e iniciar el sueño”, dijo James.
“Mientras que la leche contiene triptófano, un aminoácido que aumenta los niveles de serotonina y melatonina que ayudan a inducir el sueño”.
El triptófano también se encuentra en algunos alimentos, como pavo, pollo, atún enlatado, queso y frutas.
James dijo: “Beber dos horas antes de acostarse reduce el riesgo de acostarse con la vejiga llena y, por lo tanto, debería conducir a un sueño tranquilo”.
90 minutos antes de acostarse: baño o ducha
“Bañarse en un baño tibio o en una ducha antes de acostarse puede ayudar a dormir; a medida que el cuerpo se enfría después del baño, esta es una señal para el cerebro de que es hora de dormir”, dijo James.
“También significa irse a la cama limpio”.
Una revisión de la ciencia mostró que una ducha o un baño tibio una o dos horas antes de acostarse mejora la calidad del sueño y el tiempo para dormir.
Pero el artículo de Sleep Medicine Reviews advirtió que demasiado cerca de la hora de acostarse, un baño en agua caliente puede alterar el reloj biológico.
Sumergirse en agua caliente aumentará la temperatura central del cuerpo, y necesita tiempo para volver a bajar para indicarle al cerebro que es hora de acostarse.
Una hora antes de acostarse: apague los dispositivos y configure la alarma según el ciclo de sueño
James dijo: “Las pantallas electrónicas emiten luz azul, que estimula y alerta al cerebro, al tiempo que evita la liberación de melatonina.
“El uso elevado de teléfonos inteligentes antes de acostarse también se ha relacionado con problemas de sueño, depresión y ansiedad”.
Varios estudios han demostrado que el desplazamiento nocturno engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, evitando que se quede dormido.
James también recomienda acostarse a una hora que se adapte a su ciclo de sueño.
Cada ciclo de sueño tiene una duración de 90 minutos y se compone de varias etapas del sueño.
Si su alarma suena a la mitad del sueño profundo o del sueño REM, cuando sueña y se almacena la memoria, es probable que se sienta atontado.
Pero si se despierta al final de su ciclo de 90 minutos, se sentirá más renovado.
“Por lo tanto, es una buena idea calcular el ciclo del sueño y trabajar hacia atrás para encontrar el mejor momento para dormir y despertar”, dijo James.
Si necesita despertarse a las 7 a.m., debe contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos y luego agregar 14 minutos, el tiempo promedio que se tarda en conciliar el sueño. Verás salir a la cama a las 9.45 p. M. O a las 11.15 p. M.
30 minutos: estiramientos estáticos ligeros y métete en la cama
“Cinco minutos de estiramiento ligero y respiración lenta y profunda ayudarán a que la mente y el cuerpo se relajen antes de acostarse”, dijo James.
“Es importante no acostarse demasiado temprano y solo cuando esté listo para dormir. Esto asegura que el cerebro asocie la cama solo con dormir “.
Eso significa que no ver televisión, comer o relajarse en su cama.
Este artículo apareció originalmente en The Sun y se volvió a publicar con permiso.
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