Si estás apuntando Para desarrollar músculo, sabes que necesitas golpear las pesas. ¿Pero exactamente qué tan pesado (o ligero) debería estar entrenando?
Ya sea que esté obteniendo sus entrenamientos de Instagram, o del sitio web de su entrenador favorito, o esté ejecutando una división de su mejor amigo, deberá elegir el peso correcto. Demasiado pesado, y corre el riesgo de lesiones. Demasiado ligero, y realmente no desencadenará las ganancias de construcción muscular que desea. Porque claro, puede quedarse sin aliento durante sus sets de trabajo. Pero si realmente no está superando sus límites, está dejando avances musculares y de fuerza sobre la mesa.
¿Cómo eliges el peso correcto? Después de algunos conjuntos de calentamiento, apunte a elegir una carga que lo haga un poco inseguro de si realmente puede completar todos los representantes (sí, realmente) en sus sets de trabajo. “Deberías tener un poco de duda si puedes completar [your last few reps],” dice Ebenezer Samuel, CSCS, Salud de los hombres Director de fitness. Un buen calibre de si estás entrenando lo suficientemente pesado es la velocidad de tus representantes. En esas dos repeticiones finales de cualquier conjunto, la carga debe ser tan pesada que no puede conducir el peso hacia arriba tan rápido como podría antes en el set. Si el peso no se ralentiza, fuiste demasiado ligero.
Esta idea lo ayuda a trabajar hacia una sobrecarga progresiva, un principio clave discutido en nuestro nuevo Guía de construcción muscular de inmersión profundadisponible para suscriptores de MVP exclusivamente. Para desarrollar músculo, debe aplicar un estrés significativo a sus músculos para obligarlos a crecer. La menor intensidad significa que se requiere un menor crecimiento para que los músculos se adapten a la tensión que se aplica a ellos. Tienes que ser sobrecarga progresivamente el músculo.
Si completa un set con forma perfecta, debería aumentar sus pesas. Si está trabajando en un ejercicio de la parte superior del cuerpo, la NSCA sugiere tratar de agregar 2.5 a 5 libras después de haber hecho un set con forma perfecta. Para un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, intente agregar de 5 a 10 libras de peso extra.
Esa carga adicional puede presentar un poco de las dudas que puede hacer el trabajo. No tengas miedo de esa duda, significa que te estás presionando como deberías si tu objetivo principal es desarrollar músculo. Durante los principales elevadores compuestos (como press de banca y press de hombro) tienen un buen observador en la cubierta y barras de seguridad establecidas, en caso de que comience a fallar.
Pero pase lo que pase, esté dispuesto a recoger una carga que no solo le dé una bomba, sino que le da un poco de incertidumbre sobre si podrá golpear a sus representantes.
“Si sabe que puede completarlos, no fue lo suficientemente pesado ni entró lo suficientemente duro. Siempre debe tener un poco de duda”, dice Samuel.
Cori Ritchey, CSCS, es editor asociado de salud y acondicionamiento físico en Salud de los hombres, Un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de acondicionamiento físico grupal. Ella informa sobre temas sobre la salud, la nutrición, la salud mental, el estado físico, el sexo y las relaciones. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
2025-04-18 18:12:00
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