¿El ayuno intermitente es bueno para la salud?

Tres enfoques

El término “ayuno intermitente”, hoy muy popular, en realidad reúne varios enfoques, cuyos principios difieren ligeramente. Es importante señalar que, independientemente del método utilizado, las restricciones sólo afectan a la alimentación, nunca a la ingesta de agua.

• Le «comer-parar-comer». Propuesto por Brad Pilon en su libro. comer dejar de comerel principio es alternar los días en los que comemos normalmente y los días sin comer, con dos días de ayuno no consecutivos durante la semana.

• El método “5:2”. Desarrollado en los años 2000 por los médicos Michelle Harvie y Tony Howell, alterna, durante la semana, entre días en los que se come normalmente y dos días -que pueden ser consecutivos- en los que se reduce la ingesta calórica del 70 al 75 %.

• “Comer por tiempo limitado” (o « ayuno de tiempo restringido »). Este método es el más popular y estudiado actualmente. Consiste en reducir la ventana de ingesta de alimentos a entre seis y diez horas diarias, y por tanto ayunar entre catorce y dieciocho horas durante el día.

Para los enfoques “comer-parar-comer” y “5:2”, se han llevado a cabo relativamente pocos estudios científicos. Los limitados datos disponibles han demostrado que pueden ser eficaces para perder peso y mejorar ciertos parámetros metabólicos, como el azúcar en sangre en ayunas. Por ejemplo, Surabhi Bhutani (Universidad de Illinois) demostró que el uso del método 5:2 durante tres meses dio como resultado una pérdida de peso de 3 a 6 kg en los participantes.

LEER TAMBIÉN ¿Deberías volverte vegetariano para tener una mejor salud? Sin embargo, como estos dos métodos son muy restrictivos, pueden provocar efectos secundarios durante los días de ayuno total o de restricción calórica severa: hambre, efectos negativos sobre el estado de ánimo, riesgo de hipoglucemia, etc.

A más largo plazo, la restricción también aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar trastornos alimentarios y aumenta el riesgo de adoptar conductas de tipo “yo-yo”. Este fenómeno es común cuando se intenta perder peso restringiéndose. Al principio se produce una pérdida de peso, pero las restricciones pueden generar frustraciones que corren el riesgo de favorecer el retorno de viejos hábitos alimentarios, a su vez asociados a la recuperación de peso.

Beneficios

El método más estudiado es el de la ingesta de alimentos todos los días, pero de forma limitada en el tiempo. A menudo se observan dos “franjas horarias”:

• cuando la ingesta de alimentos comienza con el desayuno y finaliza al final de la tarde. Hablamos en ingles de « alimentación temprana con restricción de tiempo » o “comer con horario restringido a partir de la mañana”;

• La hora de comer comienza con el almuerzo del mediodía. Esta vez estamos hablando de « alimentación tardía con restricción de tiempo » o “comer con horario restringido a partir del mediodía”.

Este enfoque parece útil para mejorar la regulación del metabolismo y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas… Sin embargo, estos resultados beneficiosos no parecen ser equivalentes según la franja horaria elegida. Cuando la ingesta de alimentos comienza por la mañana, los estudios han encontrado pérdida de peso y mejoras en la sensibilidad a la insulina.

Por el contrario, cuando las comidas comienzan al mediodía y terminan por la noche, los efectos beneficiosos serían menos significativos o incluso nulos. Por ejemplo, el equipo de Ram Babu Singh (del Hospital e Instituto de Investigación Halberg, India) mostró resultados positivos sólo en el grupo donde los participantes comieron por la mañana, y no en los participantes que comieron a partir del mediodía y con la última ingesta de comida después de las 8 p.m.

Calidad y cantidad de alimentos

Nuestro reloj interno y nuestros ritmos circadianos parecen ser los culpables. De hecho, la ventaja de comer por horas limitadas a partir de la mañana es hacer coincidir los períodos de ingesta de alimentos y ayuno con nuestro reloj biológico.

En nuestro artículo anterior, explicamos que en respuesta a los ciclos de luz, nuestro cuerpo produce hormonas cíclicamente para adaptar nuestra ingesta de alimentos a las necesidades energéticas del cuerpo: el período óptimo para comer es desde la mañana alrededor de las 8 a.m. a las 9 a.m. (al levantarse del sol) hasta 19:00 horas (cuando el sol comienza a ponerse, según la temporada). No desayunar y comer después de las 19 horas favorece la desregulación de los ritmos circadianos y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

Pero tenga cuidado: si comer durante un tiempo limitado parece ser un buen enfoque en términos de salud metabólica, aún queda mucho por entender sobre cómo funciona y cómo optimizar sus efectos… Por lo tanto, los trabajos de 2022 no han mostrado diferencias. en términos de pérdida de peso entre optar por la ingesta de alimentos por la mañana o por la tarde… Por otro lado, jugó con el apetito sentido durante el día, esta vez en beneficio del primero.

LEER TAMBIÉN ¿Cuál es el mejor pan para la salud? Y más allá del momento del día en el que parece preferible comer, otros parámetros pueden ser importantes y que no siempre se miden en los estudios realizados: calidad y cantidad de los alimentos absorbidos, duración del período de ayuno, que puede extenderse de doce a veinte horas al día, etcétera.

Además, cada individuo tiene su propio metabolismo y puede responder de manera diferente al ayuno. Por tanto, son necesarios nuevos estudios, mejor controlados y más completos, para confirmar los posibles beneficios de estos métodos y comprender los mecanismos implicados en sus efectos. Sólo esto permitirá desarrollar enfoques adaptados a las necesidades de cada individuo.

Un día típico

El método más adecuado para al menos evitar alterar el reloj circadiano (y limitar el riesgo de frustración o trastornos alimentarios) parece ser la ingesta de alimentos durante un tiempo limitado, sincronizando las comidas con los ritmos circadianos.

Así, se podría organizar un día típico con un buen desayuno por la mañana, entre las 6:00 y las 8:00 horas, un almuerzo alrededor del mediodía y, finalmente, adelantar la cena para que se realice entre las 16:00 y las 18:00 horas, según la temporada.

Lo cual no es necesariamente fácil de conciliar con la vida social… Puede resultar complicado practicar el ayuno intermitente en familia, cuando se practica una actividad deportiva a primera hora de la tarde o cuando se trabaja por la tarde hasta las 19 o las 20 horas.

Una solución sería optar por un buen desayuno y una comida baja en calorías por la noche, preferiblemente sin almidones ni azúcares, para no correr el riesgo de alterar el reloj biológico. Otras cosas importantes a tener en cuenta, más allá del momento adecuado para comer:

• la calidad nutricional de los productos que comemos. Se debe favorecer el consumo de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, las grasas buenas ricas en ácidos grasos esenciales y tener un aporte suficiente de proteínas, que pueden proceder de huevos, pescado, productos animales no transformados pero también de proteínas vegetales.

• establecer buenos hábitos alimentarios;

• y un nivel adecuado de actividad física (por ejemplo, al menos 30 minutos de caminata rápida al día).

* Anouk Charlot es estudiante de doctorado en la Universidad de Estrasburgo; Aduana Joffrey es Mprofesor en universidades-médico hospitalario en fisiología, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Estrasburgo.