BEl dolor de espalda es la forma más común de dolor crónico, y alrededor de 4 millones de personas lo padecen en Australia. La forma más eficaz de controlar el dolor de espalda crónico es con un enfoque multidisciplinario, del cual el ejercicio es un componente clave.
“Un solo tratamiento para el dolor lumbar nunca es suficiente por sí solo”, dice el profesor asociado Michael Vagg, médico especialista en medicina del dolor y decano de la facultad de medicina del dolor del Colegio de Anestesistas de Australia y Nueva Zelanda. “Pero el ejercicio es una parte fundamental para recuperarse del dolor lumbar y controlarlo si se vuelve persistente”.
Pero las personas que han sufrido de dolor de espalda durante mucho tiempo pueden tener miedo de moverse.
El Dr. Matthew Bagg, fisioterapeuta y científico del dolor de la Universidad de Curtin, dice que el primer gran desafío para las personas con dolor de espalda crónico es comprender que el dolor no es una indicación precisa de la robustez de su cuerpo. “Independientemente de cómo se sientan, no están rotos, dañados o cayendo a pedazos”.
“Si duele hacer algo, es probable que la gente haga menos”, dice Vagg. Pero aquellos que permanecen activos tienden a tener mejores resultados a largo plazo. “Incluso cuando experimentamos dolor de espalda, no significa que no debamos movernos”.
“El dolor en sí no es un problema”, coincide el Dr. Rob Laird, fisioterapeuta musculoesquelético. Pero el aumento del dolor durante y después del ejercicio es una señal de alerta, dice. “El ejercicio debe reducir, no aumentar, el dolor”.
Existe evidencia limitada que sugiere que un tipo de ejercicio es mejor que otro cuando se trata de dolor de espalda crónico. “El mejor ejercicio es el que seguirá haciendo y disfrutando”, dice Vagg.
Laird dice que la actividad física para el dolor de espalda crónico debe incluir tres dominios: fuerza, movilidad y aptitud cardiovascular.
Se recomienda encarecidamente consultar a un médico de cabecera o fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de ejercicios para el dolor de espalda crónico. Pero aquí hay algunos consejos prácticos que pueden ayudarlo a mantenerse activo.
La clase: pilates
En un estudio publicado en octubre en el Journal of Physiotherapy, Bagg y sus colegas realizaron un análisis estadístico que combinó los resultados de múltiples ensayos clínicos de terapias de ejercicio para personas con dolor de espalda a largo plazo.
Encontraron alguna evidencia que sugiere que el ejercicio de pilates podría tener los efectos más significativos sobre la intensidad del dolor.
Las clases de Pilates incluyen una serie de ejercicios que se enfocan en la estabilidad y movilidad del cuerpo, particularmente la columna, el core y el área pélvica.
Enfatiza la “posición neutral de la columna vertebral”: las curvas naturales de nuestra columna vertebral que brindan estabilidad y movilidad para asumir el peso y la presión de nuestros cuerpos. Los ejercicios de pilates también ayudan a fortalecer las piernas y los músculos de los glúteos, los hombros y los brazos.
El movimiento: sentadilla con una sola rodilla
Laird aconseja fortalecer los músculos de las extremidades inferiores y los glúteos porque estos son los músculos que usamos cuando nos doblamos o pasamos de estar sentados a estar de pie. “Si no están bien hechos, los músculos de la espalda tienen que trabajar más”.
Debido a que ejercitar las piernas y los glúteos no implica un reclutamiento excesivo de los músculos de la espalda, dice, la mayoría de las personas se sienten seguras al hacerlo. Laird sugiere comenzar con el clásico pilates roll down y progresar a sentadillas con una sola rodilla.
Para comenzar a rodar hacia abajo, imagínese de pie contra una pared, luego piense en despegar la columna vertebral de la pared una vértebra a la vez, comenzando por meter la barbilla hacia adentro, girando el cuello y bajando lentamente hasta la pelvis. Sus rodillas están ligeramente dobladas y es posible que sienta algo de presión en los isquiotibiales. Para volver a subir, primero gire la pelvis, luego la columna vertebral, una vértebra a la vez. El cuello y la cabeza son los últimos.
La segunda parte del ejercicio se centra en el glúteo mayor. Vuelva a bajar una vértebra a la vez, coloque una mano en una silla para mantener el equilibrio y levante un pie del suelo. Doble la rodilla de la pierna de apoyo, luego empuje a través del talón y vuelva a subir. Apunta a cinco a diez repeticiones y cambia de lado.
La movilidad reducida de la columna tiene un impacto pobre en la función de la espalda, dice Laird. Un ejercicio simple que puede ayudar a mejorar la movilidad de la espalda es el estiramiento gato-vaca.
Comience en una posición de rodillas de cuatro puntos con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhalando, permita que su estómago baje lentamente e incline la pelvis hacia adelante. Mientras exhala, arquee la espalda hacia arriba metiendo el coxis y tirando del ombligo hacia la columna.
La actividad: caminar, andar en bicicleta, nadar.
Laird dice que las caminatas rápidas, el ciclismo o la natación son excelentes formas de incluir la aptitud cardiovascular en su entrenamiento. Todas estas son actividades que la mayoría de las personas con dolor de espalda crónico pueden realizar, dice. “La aptitud cardiovascular es fundamental. Si no está lo suficientemente en forma para caminar alrededor de la cuadra fácilmente, tendrá dificultades con la vida en general y el dolor seguirá siendo un problema real “.
El pase difícil: correr
Laird no anima a empezar a correr. “No se recomienda correr al comienzo de un plan de recuperación, pero se puede usar en pacientes más jóvenes hacia la mitad o el final de su plan de recuperación”, dice.
“Es menos útil en pacientes mayores (más de 60 años aproximadamente, aunque siempre hay algunas excepciones) debido a la carga de impacto cuando ya existe un cambio degenerativo significativo”.
