ISi la palabra “Hyrox” le suena familiar, probablemente se deba a que la persona obviamente en forma en su oficina o en el día deportivo de su hijo estaba hablando de ella. Con 8 km de carrera divididos en ocho minientrenamientos, es el nuevo evento imprescindible para los amantes del gimnasio. y el ‘Gramo. Lanzado en 2017, ahora está patrocinado por Red Bull, con el superhumanos esculpidos que ganan sus campeonatos mundiales llevándose a casa un premio combinado de 150.000 dólares (118.000 £). Menos técnico que CrossFit y no tan complicado como Tough Mudder, también podría ser más difícil que ambos: a la mayoría de los participantes les toma poco más de una hora y media terminar, y muy pocos de esos minutos son lo que llamarías agradables.
Lo sé porque obtuve un lugar en el reciente evento de Glasgow, entrené durante tres semanas y luego crucé la meta cojeando en un tiempo bastante respetable de 1 hora, 47 minutos y 35 segundos (el ganador profesional masculino, Jake Dearden, lo hizo con pesos un poco más pesados). , en poco menos de una hora). Después de desplomarme en un Uber, no podía imaginarme haciendo algo tan horrible otra vez, pero dos días después, sorprendentemente sin dolor, ya estaba pensando en cómo mejorar mi tiempo. Verá, Hyrox tiene algo para todos: no hay límite de tiempo para terminar, y las categorías de grupos de edad le permiten elegir su propio nivel de competitividad. También puedes hacerlo en pareja o en un equipo de relevos, para que la cantidad de trabajo involucrado sea un poco menos intimidante. Obviamente, ya estoy consultando a todos los competidores que puedo encontrar para bajar de la marca de los 90 minutos; esto es lo que podría ayudarnos a todos.
Considere hacer dobles
Si es la primera vez, tener una pareja le quitará la presión. Ambos deben correr la distancia completa, pero pueden dividir los entrenamientos como quieran, haciendo los ajustes que necesiten durante el día. Entonces, si una persona quiere empujar el trineo, por ejemplo, o incluso la gran mayoría de los entrenamientos, está bien. “En mi opinión”, añade el nutricionista de rendimiento Mark Evans, que terminó su primera carrera en menos de una hora con un compañero, “el corredor más fuerte debería terminar los ejercicios entre cada una de las carreras. Esto le da al corredor más débil la oportunidad de recuperar el aliento”.
Correr mucho
Aproximadamente la mitad de tu tiempo de carrera será corriendo, por lo que simplemente acelerar un poco tu ritmo “cómodo” de 1 km (uno que no te agote para las estaciones de entrenamiento) podría restar minutos enteros a tu tiempo final. “Si correr es tu punto débil, lo mejor que puedes hacer para prepararte es realizar dos o tres sesiones por semana”, dice Clara Rafferty, entrenador personal y entrenador oficial de Hyrox. “Una de esas carreras debe ser rápida, al igual que los intervalos: carreras más cortas a alta intensidad con mucho tiempo de recuperación entre esfuerzos. Cualquier otro debería ser de menor intensidad, lento y constante para desarrollar tu base y tu fuerza al correr”.
No te preocupes demasiado por los ‘ergios’
“Ergs” es la abreviatura de gimnasio para ergómetro, una máquina de ejercicio que registra su carga de trabajo, y hay dos de ellos en el evento: el ski erg, diseñado para recrear la sensación del esquí de fondo, y la clásica máquina de remo. La distancia que recorrerás con ellos (1.000 m) probablemente debería tomar entre cuatro y cinco minutos, pero, como he descubierto en interminables sesiones de intervalos, ir incluso 20 segundos más rápido que el ritmo de carrera puede dejarte con dificultad y agotado, sin realmente aumentando su tiempo total. “Hasta que no llegues a un nivel en el que necesites recortar unos segundos, no habrá una gran diferencia en tu carrera”, dice Rafferty. “No los evites por completo: perfecciona tu técnica para que puedas ser eficiente. Pero de lo contrario, no les des prioridad”. Calienta para las sesiones de gimnasio con uno, enfría con el otro y estarás bien.
Supera el dolor en el trineo (pero no demasiado fuerte)
El segundo entrenamiento es empujar un trineo con peso: no es demasiado pesado, pero si nunca has hecho uno antes, o si tu gimnasio tiene un hermoso césped artificial de baja fricción, empujarlo sobre una alfombra puede ser un shock. Acelerar es la parte difícil, así que intenta no detenerte hasta llegar al final de tu carril de 12,5 metros y luego respira un par de veces antes de volver a acelerar.
Para mí, el punto más bajo de la carrera fue terminar esta parte sólo para descubrir que mis piernas no me dejaban empezar a correr de nuevo. Pero podría haberlo hecho mejor, dice Dearden, quien es un “maestro entrenador” de Hyrox. “Recuerda que la sensación de piernas pesadas es solo temporal y comienza a correr con zancadas más cortas y enérgicas para recuperar lentamente el ritmo. Tus piernas deberían sentirse menos pesadas y podrás recuperarte activamente durante la carrera”.
Practica tu tirón
Después del empujón del trineo viene el tirón, un evento que tiene menos que ver con la fuerza del brazo de lo que cabría esperar. Practica en el gimnasio si puedes, ya que la técnica es difícil de dominar la primera vez. “Aprovecharás tu peso corporal inclinándote hacia atrás para facilitar el movimiento del trineo”, dice Dearden. Además, ¿ya mencioné que realmente querrás zapatos con agarre para este evento? Definitivamente lo harás.
Tenga un plan para perder capas
Hay muchas posibilidades de que te quites la blusa. Probablemente alrededor de una cuarta parte del campo masculino en mi evento cruzó la línea de meta sin camisa, y hablé con dos personas que no planeaban desnudarse pero sentían la necesidad de volverse primitivos cuando las cosas se ponían feas. (Personalmente, siempre planeé quitarme la camiseta a mitad de camino, pero terminé necesitando un impulso mental en la tercera vuelta). Por si acaso, planifique con anticipación: esté listo para entregárselo a un seguidor, elija un lugar para tirar Ponte la camiseta en la zona de calentamiento o usa una camiseta que no te importe perder.
Ritmo de los burpees
El evento más temido por mucha gente es el salto de longitud burpee, donde no sólo estás haciendo el El peor ejercicio del mundo (Para los no iniciados, un burpee implica caer a una posición boca abajo con el pecho en el suelo y luego volver a ponerse de pie) pero rebotar directamente hacia un salto hacia adelante. Y luego hacerlo una y otra vez, hasta haber recorrido 80 metros.
…y las estocadas
Lo más complicado al lanzarse con un saco de arena en la espalda es no dejarlo. Vaya paso a paso y utilice sesiones de práctica para encontrar una posición de transporte que no sea demasiado dura para los brazos y la espalda.
No te quemes en el camino del granjero
Esta estación, como cargar dos bolsas de compras muy pesadas durante 200 metros, fue probablemente la más divertida para mí, pero fácilmente puede salir terriblemente mal. El truco consiste en esforzarse, pero no demasiado. Puede ser tentador intentar recorrer una distancia arbitraria cada vez, pero si dejas que tu agarre falle una vez, cada caminata posterior será mucho más corta. Toma descansos cuando los necesites, mantén la cabeza erguida y reserva un poco de trote rápido para la línea de meta.
Haz que cada bola de pared cuente
Podría decirse que el invento más cruel de Hyrox es su última estación: 100 “bolas de pared”, lanzando una pesada pelota medicinal desde una posición en cuclillas a un objetivo situado hasta tres metros sobre el suelo. Es endiabladamente fácil que te llamen por “no repetir” – si tu sentadilla no es lo suficientemente baja, o la pelota golpea el borde del objetivo en lugar del centro – lo que me pasó aproximadamente 20 veces exasperantes.
Y… intenta disfrutarlo.
Sorprendentemente hay poca presión en Hyrox: aunque miles de personas compiten en cada evento, debido a que comienzas en oleadas es muy complicado saber quién está en el mismo tramo del recorrido que tú, por lo que ser adelantado sin esfuerzo en la carrera no tiene la misma importancia. vibra como lo hace en una media maratón. Al mismo tiempo, encontrarás personas mayores, más jóvenes, más delgadas o más grandes que tú que te superan sin esfuerzo en movimientos que nunca esperarías: un chico de mi ola con la forma del cuerpo de un corredor de libro de texto me rodó en la carrera, luego Hizo la caminata del granjero a una velocidad increíble. Corre tu propia carrera y practica una pose para la foto posterior al evento.
2024-03-18 12:00:42
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