Deportes de equipo para niños y yoga a los 50: ejercicios que le ayudarán a mantenerse flexible en cada etapa de la vida | Aptitud física

Niños y adolescentes

Los huesos de los niños no están completamente firmes, lo que los hace mucho menos propensos a sufrir problemas a largo plazo después de una lesión, incluso fracturas. “Tienen placas de crecimiento, que permiten que los huesos se alarguen y se desarrollen”, dice Mehmet Gem, fisio especialista en cadera y líder regional de Pure Physiotherapy en Exeter, hablando a través de la Chartered Society of Physiotherapy. El único inconveniente es que el niño practica demasiado su deporte favorito y los platos se irritan. “Si tienes a alguien que juega mucho al fútbol, ​​es posible que desarrolle dolor en el talón o la rodilla”. Si esto sucede, pueden seguir realizando la actividad, sólo que en menor cantidad, “dentro de lo que el dolor lo permita y sin mayor irritación”. Cuanto menos eviten, mejor, para que se mantengan fuertes y no tengan miedo de volver a hacerlo”.

No se puede evitar que los niños salten de las paredes, pero ocasionalmente, los esguinces de tobillo resultantes pueden causar síntomas recurrentes. Los esguinces afectan los tejidos blandos, principalmente ligamentos y, por lo general, dice Gem, “si los manejas con una actividad diaria normal, los síntomas se calmarán y resolverán. Si está magullado e hinchado, necesitaría rehabilitación dirigida”. Es entonces cuando se debe buscar la derivación a un fisio, “para abordar la debilidad resultante de la lesión y hacer que sea menos probable que vuelva a ocurrir”.

La variedad es clave: Matt Todman, de Six Physio en Londres, se resiste cuando ve a los niños salir a correr: “Es mucho mejor para los niños practicar deportes de equipo y juegos que sean multidireccionales con giros y vueltas; los niños necesitan mucho más”. estimulación y variedad”.

Adulto joven hasta mediados de los 30

Todman cree firmemente que a los 20 la prioridad debe ser pasar un buen rato. “Nuestros cuerpos son adaptables y podemos regenerar tejido mucho más rápido porque depositamos más células y matamos menos. En mi experiencia, alrededor de 35 es la cima de la colina”. Entonces, a mediados de los 30 es el momento crucial, cuando tus músculos y huesos comienzan a debilitarse gradualmente, y necesitas desarrolle la fuerza ósea y muscular para preparar sus articulaciones para el futuro. “El ejercicio que hagas hoy tendrá un gran impacto en lo que suceda mañana”. Si dejamos que nuestra densidad ósea y volumen muscular desciendan, seremos más propensos a sufrir caídas y fracturas de cadera más adelante. La respuesta, dice Todman, es “ejercicios de carga, de resistencia y de tipo resistivo en el gimnasio, utilizando pesas, bandas de resistencia y gravedad”.

El yoga también puede implicar soportar peso, especialmente las versiones dinámicas que incluyen planchas laterales y otras posturas que utilizan el peso corporal para desarrollar fuerza. Pero tenga cuidado, dice Todman, con las clases que se centran más en el estiramiento. “Necesitas tener cierto control del movimiento en lugar de empujar las cosas hasta el final de tu alcance”, dice. “Si tienes un problema musculoesquelético repetitivo, el yoga puede hacerte sentir mejor, pero esto es una gratificación instantánea en lugar de mejorar. Necesita saber por qué el tejido está tenso”. Si tiene los flexores de la cadera tensos delante de las caderas, en lugar de estirarlos, probablemente necesite involucrar más los glúteos para resolver el problema. Se necesitarán unas buenas seis semanas de ejercicio diario para ver los resultados: “Hacer sentadillas, estocadas hacia atrás, estocadas hacia adelante, step-ups, step-downs, empujes de cadera – cualquier cosa en la que puedas sentir tu trasero trabajando duro, en lugar de solo tu muslos.”

40 años

El dolor articular a medida que envejecemos se debe cada vez más a osteoartritis, que afecta a toda la articulación, dice Zoe Paskins, reumatóloga de la Universidad de Keele. “No se trata sólo del hueso o el cartílago, son los músculos, los tendones, el revestimiento, los ligamentos y el sistema sanguíneo”. Con el desgaste, el cuerpo responde con reparación e inflamación. “Por lo general, ese proceso de reparación se activa y luego tal vez se estabiliza”, dice, razón por la cual el dolor de la osteoartritis no es constante; esta es una buena noticia. “Puede mejorar”, dice Paskins. La actividad en lugar del descanso, una vez más, es clave, tanto en la prevención como en la recuperación. “Los músculos fuertes quitan más presión a la articulación. Entonces la actividad no hace daño”.

Los hombres y las mujeres deben centrarse más en la salud de los huesos y las articulaciones a los 40 años. Para las mujeres, dice Todman, “a medida que se acerca el otro lado de la menopausia, el ritmo al que se descompone el hueso viejo se desequilibra con el ritmo al que se crea el hueso nuevo”. La buena noticia es que al reforzar el peso y los ejercicios de carga, comer suficiente calcio y evitar la deficiencia de vitamina D en el invierno, que puede conducir a una mala absorción de calcio, se puede ayudar a contrarrestar este efecto. Si la TRH es adecuada para usted, también puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Las mujeres menopáusicas y perimenopáusicas también tienen más probabilidades de experimentar dolor en los lados de las caderas. “Los cambios hormonales tienen una influencia negativa en la salud de los tendones y provocan un dolor que puede incluso parecer similar al de una cadera artrítica”, dice Gem. “Los pacientes a menudo tienen dificultades para acostarse de lado, sentarse con las piernas cruzadas o hacer ejercicio”. No son sólo las caderas las que se ven afectadas – podría ser la aparición repentina del “codo de tenista” – y cuando una articulación comienza a doler, dice Todman, “empiezas a moverte mal y ese patrón de movimiento deficiente exacerba tus síntomas”. Es entonces cuando debes acudir al fisioterapeuta para que te haga ejercicios que corrijan los desequilibrios de fuerza.

Para los hombres, dice Gem, “la densidad de masa ósea tiene una estrecha correlación con los niveles séricos de testosterona, que disminuyen un 1% anualmente”. Más adelante en la vida, dice, esto puede provocar “cambios osteoporóticos, lo que hace que sea aún más pertinente mantenerse fuerte y mantener esa densidad ósea”. Los ejercicios con pesas suelen ser más eficaces para la densidad ósea, pero encontrar cualquier ejercicio que te guste puede ser más eficaz si eso significa que es más probable que lo hagas.

La tentación en la mediana edad es a menudo volverse completamente loco con el ejercicio antes de que sea demasiado tarde, lo que a menudo conduce a lesiones que frenan en seco nuevos regímenes. “La gente normalmente está bastante bien durante este período inicial de seis semanas”, dice Todman. “Empiezan a correr, van a golpear pelotas de tenis o van al gimnasio, y de repente les duelen los hombros o el trasero se les tensa, porque han hecho demasiado, demasiado pronto”. Recomienda el enfoque de la Aplicación NHS Couch to 5K, que tarda cinco semanas en llegar a correr 5 km, aunque “la mayoría de la gente probablemente pueda correr 5 km mañana. Pero es un programa de carga muy gradual y específico para que tus articulaciones se acostumbren y no te den problemas a las seis semanas”, dice Todman.

años 50

El equilibrio disminuye después de los 60, lo que hace que sea más probable que se produzcan daños en las articulaciones debido a caídas, por lo que a los 50 debes empezar a prepararte. “El pilates, el yoga y el tai chi son excelentes para mantener ese rango de movimiento de las articulaciones”, dice Todman; los dos primeros también aumentan la flexibilidad, “al igual que la natación y los estiramientos pasivos”.

Todo esto también genera confianza, lo que ayuda con la recuperación, la percepción del dolor y a evitar el miedo que nos impide hacer cosas que son buenas para nosotros por temor a hacernos una patada en la espalda o torcernos un tobillo. Por otro lado, buscar en Google los síntomas hará lo contrario. “Encontrarás los peores escenarios y eso aumenta la ansiedad de que ya está, que ahora estás atrapado en un dolor, cuando en realidad hay mucho que puedes hacer”, dice Gem.

años 60

En ese momento, dice Todman, “todos deberíamos estar muy felices de estar de pie sobre una pierna durante 30 segundos. Entonces, cuando te cepilles los dientes, párate sobre una pierna. Si eso te resulta fácil, cierra los ojos también cuando estés parado sobre una pierna, o intenta pararte de puntillas sobre una pierna”. También debemos trabajar en el paso lateral ágil, afirma. “Cuando caemos, rara vez es hacia adelante, por lo que cosas como los movimientos de vid en los aeróbicos, donde un pie va detrás del otro mientras te mueves hacia los lados, son realmente buenos para que las personas de 60 años o más obtengan esa coordinación”.

Sigue corriendo o haciendo lo que amas tanto tiempo como puedas. “La gente piensa que correr es malo para las rodillas y las caderas”, dice Todman, “cuando hay mucha evidencia que dice que los corredores tienen menos posibilidades de desarrollar osteoartritis. Es realmente bueno para las articulaciones: úsalo o piérdelo”.

Mayores de 70 años

Es importante mantener la fuerza durante toda la vida y, si bien los ejemplos más populares en línea para esto, dice Gem, “son los ejercicios que parecen más sexys y complicados, algunos de los ejercicios más simples son mis básicos”. Un ejemplo clave es que, si las sentadillas se han vuelto demasiado, simplemente hacer repeticiones del movimiento de sentarse y levantarse es crucial y desafiante. “Los pasos ascendentes también son fantásticos”, dice Gem. “No solo para trabajar el control y la fuerza de una sola pierna, sino también para ayudar a mejorar la estabilidad de una sola pierna”. Las variaciones para aumentar la dificultad incluyen aumentar la altura del escalón o sostener pesas. “Este tipo de ejercicios, dice Gem, “no sólo mejoran la salud de los huesos y las articulaciones y la fuerza muscular, sino que también ayudan a las personas a sentirse más robustas y resistentes físicamente, y reducen la incidencia de caídas”.