Media hora de actividad de fortalecimiento muscular, como levantar pesas, hacer flexiones o hacer trabajos pesados de jardinería cada semana, podría ayudar a reducir el riesgo de morir por cualquier causa hasta en una quinta parte, según un nuevo análisis global de estudios realizados durante tres décadas.
Las guías de salud recomiendan actividades de fortalecimiento muscular, principalmente por los beneficios para la salud musculoesquelética. Investigaciones anteriores han indicado un vínculo con un menor riesgo de muerte, pero hasta ahora los expertos no sabían cuál podría ser la “dosis” óptima.
Para tratar de averiguarlo, los investigadores en Japón buscaron en las bases de datos estudios relevantes que incluyeran adultos sin problemas de salud importantes que habían sido monitoreados durante al menos dos años. El análisis final incluyó 16 estudios, el primero de los cuales se publicó en 2012. La mayoría se llevó a cabo en los EE. UU. y el resto en Inglaterra, Escocia, Australia y Japón. El período máximo de seguimiento duró 25 años.
El análisis encontró que de 30 a 60 minutos de actividad de fortalecimiento muscular cada semana está relacionado con un riesgo de muerte por todas las causas, y por enfermedad cardíaca y cáncer, entre un 10% y un 20% menor. Los resultados fueron publicados en el British Journal of Sports Medicine.
Los hallazgos fueron independientes del ejercicio aeróbico. Pero el análisis apuntó a una curva en forma de J para la mayoría de los resultados, sin evidencia concluyente de que más de una hora a la semana de fortalecimiento muscular redujera más el riesgo.
Las pautas de actividad física del Reino Unido dicen que las actividades de fortalecimiento muscular pueden incluir cargar bolsas de compras pesadas, yoga, pilates, tai chi, levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer ejercicios que usan su propio peso corporal, como flexiones y abdominales, jardinería pesada como cavar y palear, mover una silla de ruedas o levantar y transportar niños.
Se recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana y que realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana. Los investigadores encontraron que las personas obtienen los mayores beneficios cuando hacen ambas cosas con regularidad.
El análisis incluyó estudios con números de participantes que variaban entre 4000 y 480 000, y con edades comprendidas entre los 18 y los 97 años. Mostró que el fortalecimiento muscular se asoció con un riesgo 10 % a 17 % menor de muerte por cualquier causa, enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes.
Los investigadores dijeron que la reducción máxima del riesgo de entre 10% y 20% se encontró con 30 a 60 minutos a la semana de actividades de fortalecimiento muscular para la muerte por cualquier causa, enfermedad cardíaca y cáncer. Se observó una asociación en forma de L para la diabetes, con una gran reducción del riesgo hasta 60 minutos/semana de actividades de fortalecimiento muscular, después de lo cual hubo una disminución gradual.
El análisis conjunto del fortalecimiento muscular y las actividades aeróbicas mostró que la reducción en el riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardíaca y cáncer fue aún mayor cuando se combinaron estos dos tipos de actividades: 40%, 46% y 28% menor, respectivamente.
Los investigadores reconocieron las limitaciones de sus hallazgos, la principal de las cuales fue que los datos de solo unos pocos estudios se agruparon para cada uno de los resultados estudiados. “Dado que los datos disponibles son limitados, se necesitan más estudios, como estudios centrados en una población más diversa, para aumentar la certeza de la evidencia”, concluyeron.