Ganar peso haciendo jogging: ¿qué hacer?

Mucha gente empieza a hacer jogging porque quiere perder peso. Pero no es raro que se enfrenten al fenómeno opuesto: Ganar peso haciendo jogging. Pero, ¿cómo es que el jogging provoca tal aumento de peso? ¿Qué papel juega el desarrollo muscular en esto? ¿Y cómo se puede evitar el aumento de peso haciendo jogging? Todo esto lo aclararemos en el post de hoy.

Aumentar de peso trotando: ¿a qué se debe el aumento de peso al correr?

Si se gana peso haciendo jogging, lo primero que debemos hacer es observar más de cerca cómo se compensa este aumento de peso.

Porque no todo aumento de peso es igual. Por ejemplo, puedes ganar grasa corporal, desarrollar músculo o retener agua. Las escalas no diferencian aquí, pero estas diferentes áreas definitivamente pueden ser relevantes para su salud y sus objetivos.

Retención de agua debido a más entrenamiento.

La mayoría de las personas empiezan a retener un poco más de agua cuando empiezan a correr más. En realidad, esto puede marcar una diferencia de 1 a 2 kilogramos en el peso corporal en un estado entrenado en comparación con un estado no entrenado.

Por un lado, esto se debe a que correr entrena tu capacidad para hacer más almacenar glucógeno. Y por cada gramo de glucógeno puedes almacenar hasta 4 gramos de agua.

Por otro lado, entrenar siempre supone algo de estrés para tu cuerpo. Si este estímulo de estrés es alto, por ejemplo debido a un estímulo de entrenamiento inusualmente alto, altas temperaturas o malas temperaturas. Regeneración También puede ocurrir que retengas agua.

Aumento de peso al correr debido al desarrollo muscular.

Especialmente en el contexto del ejercicio, las personas tienden a decir: “El músculo pesa más que la grasa” cuando aumentan de peso.

Y eso es básicamente cierto: los músculos son más densos y, para el mismo peso, dan como resultado un menor tamaño corporal. Incluso contribuyen a una apariencia definida.

Pero: un aumento de peso real al correr Desarrollo muscular Es muy bajo.

Si has estado extremadamente inactivo antes, es posible que ganes algo de músculo corriendo. Sin embargo, esto no equivale a varios kilogramos de peso corporal.

Incluso si corres muy intensamente y basas tu entrenamiento principalmente en ello, aún puedes ganar algo de masa muscular.

Si se gana peso corriendo, dependiendo de su nivel de entrenamiento, quizás entre 0,5 y 1 kg de peso corporal se puedan explicar en forma de desarrollo muscular en el transcurso de varios meses.

Aumentar de peso haciendo jogging provoca más grasa corporal

Además de la retención de agua, el aumento de grasa corporal al hacer jogging no es tan raro y se ve favorecido por los siguientes factores:

• Sentir más hambre al hacer más ejercicio
• Sobreestimar las calorías quemadas al correr
• Muy pocos carbohidratos en la dieta.
• Baja ingesta de proteínas
• Ingesta baja de fibra
• Disminución de la actividad diaria (a menudo inconscientemente) después del entrenamiento.
• Comer como regulación emocional, recompensa o salida para aliviar el estrés

Si tenía bajo peso o un peso inferior al normal antes de empezar a correr, ganar peso trotando también puede ser muy saludable y un intento de su cuerpo de restablecer su equilibrio natural.

¿Qué puedes hacer para evitar el aumento de peso al hacer jogging?

Si descubre que ganar peso haciendo jogging es un problema para usted, primero le recomendaría que no entre en pánico. Antes de tomar cualquier medida, le recomendaría un análisis honesto de su propia situación y hacerse las siguientes preguntas:

• ¿Cuánto peso ganó y en qué período de tiempo? Por ejemplo, un aumento de peso de 1 a 2 kg no es nada de qué preocuparse, especialmente si tienes un peso normal.
• ¿Estás ganando peso constantemente o has ganado peso a corto plazo y ahora mantienes tu peso?
• Antes de ganar peso, ¿tenía un peso inferior al normal o incluso un peso inferior al normal?

Dependiendo de las respuestas, puedes utilizar los siguientes consejos para evitar ganar peso haciendo jogging.

Los mejores consejos para ganar peso haciendo jogging

Coma más carbohidratos

El error número 1 que veo una y otra vez entre los corredores es no consumir suficientes carbohidratos para su actividad.

Correr quema principalmente carbohidratos, que hay que obtener de los alimentos.

Si comes muy pocos carbohidratos, seguirás sintiendo hambre, aunque es posible que incluso estés consumiendo suficiente o demasiada energía.

Sobre todo, asegúrate de consumir suficientes carbohidratos antes de entrenar, durante sesiones largas (de 60 a 90 minutos) y después de correr.

Durante el entrenamiento, es posible que desees disponer de un poco más de carbohidratos rápidamente.

Opta por la fibra

Si no estás en la ventana de entrenamiento, una mayor ingesta de fibra puede ayudarte a regular tu hambre. Muchas verduras y frutas, productos integrales y legumbres, así como semillas de psyllium, semillas de chía y semillas de lino son adecuadas aquí para mejorar la saciedad.

Los alimentos ricos en fibra a menudo no son adecuados poco antes de correr porque pueden ejercer presión sobre el tracto digestivo. De todos modos, es importante consumir suficiente fibra.

Vigila tu actividad diaria

Correr quema mucha energía, pero la vida diaria a menudo quema aún más en comparación con el ejercicio. Así que asegúrese de estar atento a su actividad diaria. ¿Te has vuelto más inactivo desde que empezaste a correr (más)?

Aquí no solo influyen las cosas importantes como salir a caminar por la noche, sino también pequeños comportamientos como levantarse de vez en cuando, ir al baño, mover la pierna inconscientemente y más.

Aumenta tu ingesta de proteínas

Muchos corredores todavía comen muy poca proteína y se sorprenden al ganar peso al trotar.

La proteína es fundamental para tu regeneración y el macronutriente que más saciante resulta.

Como corredor, debes consumir entre 1,2 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una fuente de proteínas con 20 g de proteína por comida es una buena pauta para cumplir con este requerimiento diario.

Cambia el horario de tus comidas

¿Ayunar durante horas por la mañana, sólo una ensalada en el almuerzo y luego vienen los grandes antojos por la noche?

Este patrón supuestamente “saludable” a lo largo del día puede favorecer el aumento de peso en muchas personas.

Asegúrate de obtener suficiente energía, bien distribuida a lo largo del día. antojos nocturnos contrarrestalo y aporta a tu cuerpo las calorías suficientes para todas las actividades que planeas realizar.

Siempre debes estar bien cuidado, especialmente durante el entrenamiento, para evitar el aumento de peso debido al jogging.

Encuentra tu punto óptimo de entrenamiento

Muy poco ejercicio puede provocar una desregulación del hambre.

Demasiado ejercicio también.

Encuentra tu punto ideal de entrenamiento personal donde tus sensaciones de hambre estén bien equilibradas y puedas confiar en las señales de tu cuerpo.

Descubre herramientas para la regulación emocional y el manejo del estrés.

Si su aumento de peso no se puede explicar principalmente por el jogging, sino que es simplemente una correlación porque utilizó más la comida como recompensa o para la regulación emocional, entonces este punto es absolutamente esencial para usted.

Encuentra nuevas herramientas para la regulación emocional y gestiona tus niveles de estrés. Estos incluyen, por ejemplo:

• Consciencia
• Meditación
• Surfear el impulso
• Llevar un diario
• Técnicas de respiración
• Entrenamiento
• terapia

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Conclusión: ganar peso haciendo jogging

Ganar peso haciendo jogging no es tan raro. Pero no todo el aumento de peso es igual. Si aumentas de peso haciendo jogging, puede deberse a:

• Retención de agua
• Desarrollo muscular
• grasa corporal

ser atribuído.

Si quieres detener el aumento de peso, los siguientes comportamientos te ayudarán:

• Más carbohidratos, especialmente durante el entrenamiento
• Mayor ingesta de fibra
• Actividades diarias
• Aumentar la ingesta de proteínas.
• Optimizar el horario de las comidas
• Encuentra la cantidad adecuada de entrenamiento
• Descubre herramientas para la regulación emocional y el manejo del estrés.