Para aproximadamente 1 de cada 20 personas en la mitad norte de los Estados Unidos, las temperaturas frías y los días más cortos y oscuros pueden indicar el inicio del trastorno afectivo estacional, o SAD, un tipo de depresión que generalmente llega en otoño o invierno y luego desaparece. en la primavera.
A diferencia de los casos leves de “depresión invernal”, los síntomas del TAE dificultan su funcionamiento. Suele comenzar con los llamados “síntomas vegetativos”: aumento del apetito y ansias de carbohidratos como papas fritas o helado, ganas de dormir más horas, dificultad para levantarse por la mañana y sensación de agotamiento en el trabajo.
Luego, en tres o cuatro semanas, “el estado de ánimo se desploma”, dijo Michael Terman, profesor de psicología clínica en la Universidad de Columbia y experto en trastorno afectivo estacional. Los pacientes con TAE desarrollan depresión mayor, que incluye sentimientos persistentes de tristeza, alejamiento de amigos y familiares y pérdida de interés en actividades que alguna vez fueron agradables.
Los investigadores aún no saben por qué algunas personas desarrollan TAE y otras no, pero se cree que el trastorno es hereditario y es más común entre las mujeres. El TAE se desarrolla en otoño e invierno porque las horas de luz más cortas y menos luz solar cambian el reloj interno del cuerpo, y ciertas hormonas reguladoras del estado de ánimo, como la serotonina, oscilan con las estaciones.
La buena noticia es que debido a que el SAD está ligado a los cambios de estación, “puede predecir su aparición y evitarlo”, dijo el Dr. Terman.
Si ya ha comenzado a experimentar síntomas vegetativos, por ejemplo, duerme más y tiene más dificultades para despertarse, o si ya sabe que es susceptible al trastorno afectivo estacional, los expertos dicen que es mejor comenzar a implementar medidas preventivas antes de que se presente la depresión mayor.
La terapia de luz brillante, que generalmente implica sentarse cerca de una caja de luz durante aproximadamente media hora cada mañana, se considera el tratamiento más efectivo para el TAE, dijeron varios especialistas en el campo.
Dos metanálisis de ensayos controlados aleatorios demostraron que la terapia con luz brillante era superior a un control en el tratamiento del TAE. Y un estudio encontró que en el transcurso de cuatro semanas, el 61 por ciento de los 33 pacientes que recibieron terapia de luz brillante vieron desaparecer sus síntomas en comparación con el 32 por ciento de los que recibieron un placebo.
La terapia de luz brillante generalmente funciona más rápido que los medicamentos, dijo el Dr. Terman, presidente del Center for Environmental Therapeutics, una organización sin fines de lucro que investiga intervenciones no farmacéuticas y enseña a las personas cómo usarlas. “Sin embargo, requiere un uso constante al despertar”.
El Centro de Terapéutica Ambiental tiene una herramienta útil que puede ayudarlo a determinar el momento óptimo del día para realizar la terapia de caja de luz según sus ritmos circadianos. Pero para muchos, y especialmente aquellos que actualmente están experimentando depresión, será mejor buscar también la guía de un profesional de la salud.
Las cajas de luz no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos, por lo que los consumidores deben investigar un poco para asegurarse de que están comprando una que los médicos consideren efectiva.
“La mayor parte de lo que se encuentra en la web es basura”, dijo el Dr. Paul H. Desan, profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Yale que ha estudiado el trastorno afectivo estacional durante décadas.
Una caja ideal tendrá una pantalla grande que ilumine la luz hacia abajo, similar a cómo brilla el sol desde el cielo. La luz debe tener una intensidad de 10,000 lux, que es una medida de cuánta luz recibe el ojo. Lux declina cuanto más lejos estás de la fuente de luz, dijeron los expertos.
Un estudio de 2019 realizado por el Dr. Desan y sus colegas examinó 24 cajas de luz y descubrió que solo siete de ellas cumplían con los criterios clínicos de los investigadores. Algunos anunciaban 10,000 lux, por ejemplo, pero solo producían esta intensidad “a distancias irrazonablemente cercanas, sobre un campo restringido o con deslumbramientos inaceptables o irregularidades de iluminación”.
El Dr. Desan y sus colaboradores nombraron seis modelos de renombre en su sitio web, cuyo precio actualmente oscila entre $ 129 y $ 369. (Pero tenga en cuenta que esta no es una lista exhaustiva y puede haber otros modelos que sean igual de efectivos que no se incluyeron en el estudio). Se pueden encontrar otros modelos en esta guía de Wirecutter, que es propiedad de The New York Veces.
La terapia con luz brillante generalmente se realiza a fines del otoño y el invierno, pero también se puede usar en otras épocas del año. El Dr. Desan recomendó que cualquier persona que comience un tratamiento para el TAE pase 30 minutos frente a su caja de luz todos los días antes de las 8 am durante al menos tres semanas.
“Si no ha ayudado en ese momento, probablemente no ayudará”, dijo.
Algunas personas también pueden beneficiarse de medicamentos, como un antidepresivo.
Si tiene inquietudes relacionadas con los ojos o una afección física, como la diabetes, que lo predispone a una enfermedad ocular, es mejor consultar con su médico antes de usar la terapia de luz brillante.
Los dispositivos de simulación Dawn, que lo ayudan a despertarse aumentando gradualmente la cantidad de luz en su dormitorio, demostraron ser incluso más efectivos que una caja de luz en un estudio de 2001, sin embargo, el Dr. Desan advirtió que no conoce ningún dispositivo actualmente en el mercado que ha sido sólidamente respaldado por la investigación y aceptado por los expertos. El Dr. Terman estuvo de acuerdo.
Otro tipo de dispositivo llamado generador de iones negativos se ha mostrado prometedor: en algunos estudios, las altas dosis de iones negativos se han asociado con puntuaciones más bajas de depresión. Pero se necesita investigación adicional para evaluar más a fondo la eficacia de estos dispositivos en el tratamiento del trastorno afectivo estacional.
Algunas personas asumen que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a curar el trastorno afectivo estacional. Pero los estudios indican que ese no es el caso, por lo que no es necesario tomar vitamina D adicional a menos que un análisis de sangre muestre que tiene una deficiencia.
Finalmente, si bien la terapia con luz brillante es el primer tratamiento recomendado para el TAE, salir a la calle con regularidad puede ofrecer otras oportunidades para sumergirse en algo de luz.
“Es posible que desee retirarse como el oso hibernando, pero no lo haga”, dijo el Dr. Norman E. Rosenthal, el psiquiatra cuyo equipo de investigación identificó y nombró el trastorno en la década de 1980. Su libro “Winter Blues” describe estrategias para vencer el trastorno afectivo estacional.
“Caminar al aire libre, incluso 20 o 30 minutos cada día, podría marcar una gran diferencia”, agregó.
Para obtener ideas, busque en Escandinavia, donde diversas prácticas culturales ofrecen formas alegres de pasar el invierno.
Los noruegos tienen una costumbre llamada koselig, que trata de crear un ambiente acogedor y feliz con las personas que amas, e incluye pasar mucho tiempo en la naturaleza. Participar en actividades al aire libre como esquiar, caminar con raquetas de nieve o hacer caminatas lo sacará de su casa, a la luz del sol y a socializar con los demás.
También puede tomar prestada algo de inspiración de la costumbre danesa de hygge y apuntar a hacer de su hogar un espacio más cómodo para pasar los días fríos que se avecinan. La versión sueca se llama mys. Piense en hogueras crepitantes, mantas suaves, calcetines peludos, comidas calientes y buenos momentos con amigos.
Las velas son especialmente vitales en la cultura escandinava. “Donde los estadounidenses ven un peligro de incendio, los daneses ven un antidepresivo”, escribió Penelope Green, reportera de The New York Times, en un artículo de 2016 sobre hygge. De hecho, señaló, la palabra danesa para aguafiestas es lyseslukker, “que literalmente significa ‘el que apaga las velas'”.
En esencia, el invierno puede convertirse en una época “para cultivar las alegrías internas”, dijo el Dr. Rosenthal. “Una vez que tienes tu SAD bajo control, es posible”.