¿Te preguntas cuál es la mejor manera de contar series y repeticiones? ¿Por qué no deberías saltarte el día de piernas? Tenemos respuestas. Esto es #Ganancias, explicadas, un espacio para que hagas todas y cada una de las preguntas sobre el estado físico. El equipo de Men’s Health (y otros expertos) están a su disposición.
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¿Qué suplementos debo priorizar si soy principiante en el entrenamiento de fuerza: suero, caseína y/o creatina? ¿Debería comprar los tres?
-Novato en Suplementos
CUANDO POR PRIMERA VEZ Comencé a levantar pesas, las dos cosas más importantes para mis compañeros de gimnasio y para mí eran cuánto podíamos hacer en banco y qué suplementos estábamos tomando. Comenzar en el entrenamiento de fuerza fue como entrar en un universo completamente nuevo; Además de aprender la forma adecuada y cómo comportarme en un nuevo entorno social, tuve que navegar a través de la ciencia de los hermanos, desinformar y empleados de tiendas de suplementos sin escrúpulos para descubrir exactamente qué botes de polvos con sabor valían la pena. dinero y, lo que es más importante, cuál sería el más seguro y efectivo para mis objetivos de desarrollo muscular.
Pasé por varios suplementos durante esos primeros años sin ninguna respuesta real, y vi a mis amigos hacer lo mismo. Nos sentábamos en el vestuario de la YMCA local, sacando tubos y botes de nuestras bolsas de lona mientras fanfarroneábamos sobre nuestras ganancias y cómo eran gracias a los batidos que provocaban arcadas que tomábamos como míticos elixires musculares. Mientras tanto, todos éramos totalmente ignorantes acerca de la ciencia real detrás de nuestro progreso ganado con tanto esfuerzo; habría adivinado que “síntesis de proteínas” era el nombre de estos productos incompletos, no una parte esencial de el proceso de construcción de músculo—así que seguimos buscando la siguiente píldora mágica, inseguros de lo que realmente necesitábamos.
Para ayudarle a evitar pasar por todo eso, hablé con Dezi Abeyta, RDNun dietista que es un Salud de los hombres Asesor nutricional y autor de Pierde tu guía intestinal. Hay respuestas simples para sus preguntas sobre la suplementación, y él es la persona más calificada para responderlas. Antes de siquiera pensar en polvos y pastillas para hacer ejercicio, dice, primero debes familiarizarte con los conceptos básicos de la nutrición deportiva.
“Cuando alguien viene a mí y está buscando implementar un entrenamiento de fuerza, lo primero que voy a ayudarlo a hacer es desarrollar [a] base”, dice Abeyta. Eso significa que está preocupado por algo más que lo que una persona está consumiendo. Abeyta dice que el sueño y la recuperación son sus primeros puntos de enfoque. “Queremos asegurarnos con el tiempo de que este tipo de persona duerma bien, de modo que aumente su regularidad… de acostarse a la misma hora y despertarse a la misma hora”. Próximo paso: hidratar. Una vez que se establece ese patrón, la nutrición puede entrar en juego.
Aún así, su primer paso no debería ser buscar un batidor de proteínas. “No se puede complementar una dieta realmente desequilibrada y malos hábitos”, enfatiza. “Se supone que la suplementación debe estar ahí para suplemento una dieta ya equilibrada.” En cambio, Abeyta dice que es importante que comprenda cuáles son sus necesidades de energía para su nivel de actividad y sus objetivos. Tu cuerpo usa las calorías que consumes para obtener energía, y si estás entrenando duro para desarrollar músculo, es posible que necesites más de lo que piensas.
“Lo primero es lo primero, quiero asegurarme de que estás consumiendo lo suficiente”, dice. “A partir de ahí, vamos a ayudar a comprender la naturaleza y el equilibrio de sus macronutrientes”. Es posible que haya escuchado a los muchachos en la sala de pesas hablar sobre sus macros; si no está seguro de lo que eso significa exactamente, no se preocupe. Probablemente ya los conozcas, pero no por ese nombre. Los tres tipos de macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y tu favorito para el desarrollo muscular, las proteínas.
Abeyta recomienda usar El plato del atleta, un sistema desarrollado por los dietistas de Team USA, para ayudar a equilibrar sus comidas. Pero en el nivel más básico, Abeyta tiene un desglose simple. “Queremos asegurarnos de que un plato tenga proteínas, carbohidratos, grasas y luego la mitad de eso sean frutas y verduras coloridas”, dice. Si desea obtener más granular con las necesidades de proteínas específicamente, muchos expertos recomiendan 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporaly más cerca del límite superior de 2 gramos por kilogramo si la construcción de músculo es su objetivo final.
Solo después de haber establecido patrones de sueño saludables y consistentes, una hidratación sólida y una dieta balanceada, Abeyta comienza a pensar en agregar suplementos. Entonces, en lugar de depender del polvo para alcanzar su umbral de proteínas, Abeyta recomienda acercarse lo más posible a sus comidas y refrigerios con alimentos reales sin procesar, y entonces rellenando los huecos con un batido de proteínas.
En términos de elegir el mejor tipo de suplemento para usted, incluso antes de comenzar a considerar factores como si va a optar por una fórmula de suero de leche o vegana o su preferencia por el sabor, Abeyta dice que debe asegurarse de lo que desea. volver a comprar es honesto. La FDA no mantiene los suplementos con los mismos estándares que los alimentos y los medicamentos, por lo que, si bien los productos nocivos pueden retirarse del mercado, es más difícil garantizar que está obteniendo exactamente lo que paga sin un sello de aprobación de prueba de un tercero. “Las pruebas de terceros en realidad entran y se aseguran de que… todo lo que dicen que está en la botella está en la botella cada vez en las cantidades correctas”, dice. Recomienda comprar solo productos que hayan sido inspeccionados y aprobados por Informed Sport, Informed Choice y NSF Certified for Sport.
Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos de cuándo es apropiado usar suplementos, podemos responder la pregunta real sobre qué suplementos debe priorizar como principiante entre la proteína de suero, la caseína y la creatina. “Creo que comprar los tres sería genial”, dice Abeyta. Pero tiene una guía más específica que puede ayudarlo a comprender qué podría funcionar mejor para usted y por qué.
En primer lugar, la proteína de suero y la caseína tienen el mismo propósito: ayudarte a reparar y desarrollar músculo después de los entrenamientos. La diferencia está en la rapidez con la que se ponen a trabajar. “Su proteína de suero se absorberá más rápido”, dice Abeyta. “Entonces, si vas a tomar esto, es genial para después de hacer ejercicio”. La caseína, por otro lado, es un tipo de proteína de absorción más lenta. “La caseína es un complemento realmente excelente porque se digiere más lentamente y te ayudará con la sensación de saciedad. [feeling full] con el tiempo”, añade. “Realmente solo depende de la persona. Por lo general, le digo a la gente: “Oye, asegúrate de obtener ambos, es realmente beneficioso”.
Abeyta es una gran fan de la creatina, y tú también deberías serlo. “No estoy del todo seguro de por qué la creatina tiene mala reputación”, dice. “La creatina es segura para el consumo, siempre y cuando haya sido probada por terceros, y en realidad es algo que es muy beneficioso para hidratar los músculos, reducir el daño muscular y luego, con el tiempo, ayudarlo a aumentar la fuerza, la hipertrofia y luego el rendimiento. .” Es posible que haya oído hablar de la carga de creatina, pero en la mayoría de los casos (y especialmente para los principiantes), Abeyta recomienda que las personas tomen cinco gramos por día.
Entonces, sabemos que la proteína de suero, la caseína y la creatina son excelentes opciones para los suplementos (si ha manejado los conceptos básicos de una base sólida de descanso, recuperación y dieta primero, por supuesto).
Pero si tiene un presupuesto limitado, es posible que no pueda hacer pivotar los tres. En ese caso, sigue la guía de Abeyta y piensa en tus circunstancias. Si eres alguien que quiere tomar un suplemento post-entrenamiento de acción rápida, opta por el suero de leche. Si eres un tipo ocupado y te preocupa tener hambre, opta por la caseína. De cualquier manera, agregue creatina a su rutina, ya que Abeyta dice que probablemente no podrá obtener la misma cantidad a través de fuentes naturales.
Brett Williams, editor de acondicionamiento físico en Men’s Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en espanol, Thrillist y otros puntos de venta.