Si alguna vez ha tenido problemas para conciliar el sueño, sabe lo desesperado que puede estar por obtener respuestas, especialmente si sucede durante noches enteras. Si bien la melatonina parece ser el campeón reinante de los suplementos para dormir, puede que no sea la mejor opción si se despierta en medio de la noche, amamantando o tomando la píldora. Estas son solo algunas de las razones por las que algunas personas optan por la raíz de valeriana.
“La valeriana es una planta con flores originaria tanto de Europa como de Asia, cuya raíz se usa ampliamente como ayuda para dormir”, dice JoAnn Yánez, ND, MPH, directora ejecutiva de la Asociación de Colegios Médicos Naturopáticos Acreditados. Siga leyendo para obtener más información sobre este posible suplemento para dormir.
¿Qué es la raíz de valeriana y cómo puede beneficiar su sueño?
La planta de valeriana se ha utilizado como hierba medicinal desde la antigua Grecia y Roma. “Su raíz se ha utilizado tradicionalmente como relajante nervioso debido a su efecto calmante sobre el sistema nervioso y como antiespasmódico debido a sus propiedades relajantes musculares”, explica Leena Pandya, ND, miembro de la junta de la Asociación de Médicos Naturópatas de California.
Según el Dr. Pandya, la raíz de valeriana funciona para aumentar los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), que es el principal neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central. “La raíz de valeriana contiene ácido valerénico, que se une al receptor GABA”, explica el Dr. Pandya. Esa unión aumenta la producción de GABA en el cuerpo, que luego funciona para reducir la excitabilidad al inhibir la transmisión neuronal. En última instancia, esto induce a la relajación y disminuye la ansiedad, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. En una revisión sistemática de la investigación sobre la raíz de valeriana, se encontró que seis estudios mostraron un beneficio estadísticamente significativo para el sueño, pero los investigadores advirtieron que puede haber un sesgo de publicación.
Sin embargo, la raíz de valeriana también puede tener otros beneficios que podrían ponerla por delante de otros suplementos para dormir. “Dependiendo de la dosis, la raíz de valeriana puede ser útil para el insomnio, la ansiedad, el TDAH, los espasmos musculares (calambres menstruales y gastrointestinales), el dolor (específicamente el dolor asociado con la tensión, como las migrañas) y ciertas afecciones cardiovasculares”, dice el Dr. Pandya.
¿Cómo se compara la raíz de valeriana con la melatonina?
Según Aarti Grover, MD, director médico del Centro de Medicina del Sueño en el Centro Médico Tufts, la melatonina y la raíz de valeriana funcionan en diferentes partes del sistema nervioso central y ambas pueden ayudar potencialmente a mejorar el sueño. La hormona melatonina es producida por la glándula pineal en el cerebro todas las noches, alcanza su punto máximo varias horas antes de acostarse y trabaja en conjunto con el ritmo circadiano del cuerpo, explica el Dr. Grover.
“Parte de la razón por la que podría usar melatonina sobre la raíz de valeriana es que fisiológicamente tiene sentido”, le dice el Dr. Grover a POPSUGAR. “La melatonina se puede suprimir en algunas personas con el tiempo a medida que envejecen o si se exponen mucho a la luz más cerca de ese momento de máxima melatonina. Prescribiría principalmente melatonina para mejorar el sueño mediante la fijación del ritmo circadiano”.
Sin embargo, un problema con la melatonina es que a pesar de ser una hormona natural producida por el cuerpo, no es el mejor suplemento para tomar si ya estás en la cama dando vueltas. Los expertos recomiendan tomar melatonina aproximadamente una hora antes de acostarse. Tomarlo cuando te despiertas en medio de la noche puede interferir con tu ritmo circadiano, por lo que tampoco es la mejor opción para el insomnio de las 3 am.
“Si bien la melatonina definitivamente lo ayudará a conciliar el sueño más rápido, no necesariamente lo mantendrá dormido si tiene problemas para despertarse frecuentemente durante la noche”, dice el Dr. Pandya. “GABA no solo lo ayuda a conciliar el sueño más rápido, sino que también puede ayudar a aumentar tanto el sueño profundo como el sueño REM”.
Si bien la melatonina y la raíz de valeriana pueden ayudar a dormir, la melatonina está más directamente relacionada con el ritmo circadiano, lo que tiene ventajas y desventajas. La raíz de valeriana, por otro lado, podría ser útil si solo necesita una forma simple de calmarse para volver a dormir.
¿La raíz de valeriana tiene efectos secundarios?
Uno de los beneficios de tomar raíz de valeriana para dormir es que, según el Dr. Grover, generalmente tendrá menos efectos secundarios que un medicamento recetado para dormir, como Ambien. Sin embargo, eso no quiere decir que no tenga consecuencias.
“La valeriana generalmente se considera segura. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios que incluyen dolores de cabeza, mareos, cambios en el gusto y somnolencia”, explica el Dr. Yánez. El Dr. Pandya agrega que los suplementos orales generalmente se toleran bien, aunque algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales. La interrupción abrupta de los suplementos de raíz de valeriana también puede causar síntomas de abstinencia, según el Dr. Pandya, por lo que es mejor disminuirla gradualmente.
Además, el Dr. Grover enfatiza que, al igual que otros suplementos, la raíz de valeriana se vende sin receta y no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Es importante tener cuidado y leer la etiqueta al seleccionar un suplemento. Esto incluye comprobar la dosis. Mientras que el Dr. Pandya dice que 300 a 600 mg. Las cápsulas se han usado de manera segura para tratar el insomnio en estudios clínicos, es mejor discutir la dosis con su médico y comenzar con la dosis más baja posible.
¿Debe tomar raíz de valeriana para dormir?
Los expertos con los que habló POPSUGAR generalmente apoyan probar la raíz de valeriana para dormir. Sin embargo, la Dra. Yánez agrega que se debe combinar con otros remedios naturales, cambios en el estilo de vida y nutrición, y una buena higiene del sueño. También debe trabajar con su médico para abordar la causa subyacente de sus problemas de sueño.
“Como médico del sueño, trato de recetar la menor cantidad de somníferos, ya que normalmente podemos solucionar el insomnio con otras cosas, como intervenciones conductuales. El objetivo es corregir sus hábitos de sueño y su higiene”, dice el Dr. Grover. “Hay suficiente información disponible para sugerir que la raíz de valeriana puede tener algún beneficio. Si tuviera que hacer una recomendación, estoy dispuesto a hacer una breve prueba con una dosis baja y ver si ayuda a dormir. Sin embargo, con exceso de suplementos de venta libre, siempre tengo cuidado con lo que hay en esa botella”.
En pocas palabras: hay evidencia prometedora de que la raíz de valeriana puede ayudar a dormir, siempre y cuando lea la etiqueta cuidadosamente cuando decida comprarla. Pero como siempre, hable con su médico y considere su historial médico antes de comenzar un nuevo suplemento.