Un puñado de frutos secos, medio litro de leche y un día sin carne a la semana: la dieta que, según los científicos, ayudará a las mujeres a superar la menopausia (¡y aún te permite tomar esa copa de vino!)

Millones de mujeres que atraviesan “el cambio” sufren sofocos debilitantes y problemas para dormir.

Pero ahora los científicos húngaros creen haber identificado la dieta precisa que puede reducir la gravedad de los síntomas de la menopausia.

Ayuda a las mujeres menopáusicas a cambiar la balanza, siendo el aumento de peso involuntario una queja común de quienes atraviesan este fenómeno biológico.

Los estudios muestran que perder peso puede aliviar los sofocos y al mismo tiempo reducir el riesgo de complicaciones graves, como la enfermedad cardiovascular tipo 2. diabetes y cáncer.

Las recomendaciones, que instaban a las mujeres a evitar la carne y los pasteles procesados ​​y a reducir el consumo de alcohol pero a aumentar su consumo de proteínas al nivel de un levantador de pesas, deberían ser una “parte integral del tratamiento”, escribieron los investigadores.

Pero señalaron que el artículo era meramente observacional y que la dieta por sí sola no podía controlar los síntomas, aunque pudiera ayudar.

Investigadores de la Universidad Semmelweis de Budapest y la Asociación Dietética Húngara revisaron datos de 134 estudios para identificar la dieta más equilibrada para una “vida saludable”. menopausia‘.

Sus estudios mostraron que las mujeres ganan alrededor de 6,8 kg (15 libras) cada año entre los 50 y los 60 años, independientemente de su peso inicial, raza u origen étnico.

Ser más grande puede empeorar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, y aumentar el riesgo de complicaciones, advirtió el equipo.

La revisión descubrió una dieta “equilibrada” que podría ser clave para ayudar a las mujeres a controlar su peso durante la menopausia, reduciendo potencialmente el riesgo de estas enfermedades.

La menopausia naturalmente acelera la pérdida ósea y también aumenta el riesgo de osteoporosis.

Según la dieta recomendada, dictaminaron que las mujeres no deberían comer más de 5 g de sal al día y al menos 300 g de verduras y 200 g de fruta al día.

Su dieta también debe incluir de 1 a 1,2 g de proteína por kg de peso, por día, para “aumentar y mantener el músculo esquelético”, en línea con las recomendaciones para los levantadores de pesas que buscan desarrollar músculo.

Para una mujer que pesa 70 kg, esto equivaldría a dos pechugas de pollo y media.

La mitad de esta proteína debería proceder de fuentes vegetales como la soja, el seitán, las lentejas, las judías, los garbanzos, la quinoa o los frutos secos, afirmaron los investigadores.

Entre otras recomendaciones diarias se incluyen 30 g de frutos secos, entre 30 y 45 g de fibra (principalmente cereales integrales) y productos lácteos equivalentes al contenido en calcio de medio litro de leche.

Según la Fundación Británica de Nutrición, unos 400 g de yogur natural bajo en grasa o 30 g de queso cheddar proporcionan aproximadamente el mismo beneficio.

Cada semana, las mujeres deben comer al menos dos porciones de pescado, pero no más de 350 a 500 g de carne roja, según los hallazgos.

Los productos cárnicos procesados ​​también deberían “ser ocasionales en pequeñas cantidades”, anotaron los investigadores.

El consumo moderado de grasas, como los aceites de girasol, oliva, colza y linaza, es “esencial”, afirmó el equipo.

Las mujeres menopáusicas también deben consumir alrededor de 33 ml de líquido por kg de peso corporal al día, repartidos uniformemente a lo largo del día.

Se deben evitar los azúcares simples de acción rápida, como los pasteles, los dulces y las bebidas gaseosas.

Escribiendo en el diario, Nutrienteslos investigadores dijeron que todas las mujeres menopáusicas “deberían ser alentadas a adoptar un estilo de vida respetuoso con los huesos”.

Esto incluye “optimizar el nivel de calcio y vitamina D, realizar una actividad física adecuada y evitar fumar y alcohol‘.

Pero el alcohol no estaba completamente descartado, y los investigadores dijeron que las mujeres deberían consumir menos.

El Dr. Erzsébet Pálfi, profesor asociado de dietética y ciencias de la nutrición en la Universidad Semmelweis, añadió: “Con la edad, el metabolismo se ralentiza de forma natural y se queman menos calorías en reposo”.

«La disminución de los estrógenos durante la menopausia puede contribuir aún más a una disminución de la tasa metabólica, lo que facilita el aumento de peso.

‘El recomendado pérdida de peso La tasa es de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana, principalmente de grasa y al mismo tiempo se preserva la masa muscular.

“Esto normalmente se traduce en reducir la ingesta diaria de calorías entre un 15 y un 30 por ciento y consumir alrededor de 25 kcal/kg de peso corporal por día”.

Para una mujer que volviera a pesar 70 kg, esto equivaldría a 1.750 calorías.

El NHS recomienda que las mujeres consuman alrededor de 2000 o, si intentan perder peso, 1400 calorías.

Del mismo modo, un horario de alimentación regular desempeña un papel clave en el mantenimiento del ritmo circadiano (nuestro reloj biológico), dijeron los investigadores.

“La alimentación irregular altera el biorritmo, provocando así un cambio en el ciclo del sueño y un deterioro de la calidad del sueño”.

La menopausia es cuando la menstruación de una mujer cesa. Suele aparecer entre los 45 y 55 años.

Los investigadores estiman que habrá 1.200 millones de mujeres menopáusicas en todo el mundo para 2030, a medida que aumente la esperanza de vida.

Los síntomas de salud mental incluyen mal humor, cambios de humor y confusión mental, mientras que los físicos incluyen dificultad para dormir, palpitaciones del corazón y dolores de cabeza.

Los síntomas pueden durar meses o años y cambiar con el tiempo.

Los responsables de salud recomiendan seguir una dieta saludable, hacer ejercicio y cuidar el bienestar mental para aliviar los síntomas.

La terapia de reemplazo hormonal (TRH) es el principal medicamento utilizado para aliviar los síntomas. Funciona reemplazando las hormonas que se encuentran en niveles bajos.

Los expertos estiman que los geles, parches y pastillas de TRH tienen una eficacia de hasta el 90 por ciento para reducir los síntomas.

Medio millón de mujeres en Inglaterra han accedido a terapia hormonal sustitutiva más barata desde abril pasado, salvando así la Servicio Nacional de Salud £ 11 millones.

El certificado de prepago de recetas se lanzó el año pasado para brindar a las mujeres un suministro anual por £19,30 en lugar de pagar el cargo de £9,65 por prescripción cada vez.