Los beneficios para la salud de los encurtidos

METROTal vez hayas oído en alguna parte que los encurtidos son un “superalimento” y diligentemente los agregaste a tu lista de compras. Desafortunadamente, es posible que elijas el frasco equivocado, porque muchos encurtidos en los supermercados no son especialmente buenos para ti.

Los científicos han avanzado en separar la realidad de la ficción cuando se trata de afirmaciones saludables sobre los encurtidos: tanto el tipo pepino como otros tipos de vegetales encurtidos. Preguntamos a los expertos cómo encontrar los tipos de encurtidos más saludables, qué beneficios están respaldados por investigaciones y la cantidad adecuada para comer todos los días.

Elige el mejor pepinillo

La mayor parte de lo que se encuentra en el supermercado, tanto en la sección refrigerada como a temperatura ambiente, son “encurtidos rápidos”, lo que significa que los pepinos (u otras verduras encurtidas) se acidifican en un caldo a base de vinagre durante no más de unos pocos días. . Algunos de estos encurtidos rápidos también se procesan térmicamente para que duren más en los estantes de las tiendas y destruyan los patógenos que podrían enfermar a las personas.

Este proceso se llama “decapado”. Pero lo que realmente quieres son encurtidos fermentados.

Durante la fermentación, las verduras reposan en salmuera durante varias semanas. Esto deja suficiente tiempo para bacterias saludables, o microbios, que viven en la superficie del pepino para actuar sobre los azúcares del interior de la verdura y convertirlos en ácido láctico. El proceso les da a los encurtidos su sabor picante y al mismo tiempo elimina otras bacterias que podrían estropearlos o hacerle daño. Y cuando comes estas delicias fermentadas, los científicos creen que el resto Los microbios vivos afectan el intestino. de maneras que mejoren la salud.

Para encontrar estos encurtidos más saludables, busque frascos refrigerados con etiquetas que digan “fermentado”. Además, la lista de ingredientes en la parte posterior generalmente no debe incluir vinagre, lo cual es un signo de encurtido rápido, dice Robert Hutkins, microbiólogo de la Universidad de Nebraska. (Sin embargo, existen algunas marcas de vegetales “ligeramente” fermentados que contienen algo de vinagre, agrega).

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Otro signo revelador: “Cuando abres un frasco de encurtidos fermentados, deberías ver que se forman algunas burbujas en la superficie”, dice Frances Largeman-Roth, dietista dietista registrada y autora de Bandeja de refrigerios para todos los días. Algunos ejemplos de encurtidos fermentados incluyen varios Bubbies productos (los marcados como “fermentados”) y Oliva mi pepinillo.

Adopte una mentalidad pro-microbios

Si comer microbios suena poco apetecible, tenga en cuenta que han formado parte de la dieta humana durante eones. Según los antropólogos, la gente disfrutaba de las verduras fermentadas hace más de 4.000 años. Otro evidencia muestra que nuestros primeros ancestros descubrieron el sabor de las verduras encurtidas después de tropezar con verduras que habían sido enterradas bajo tierra (al principio por accidente) hace millones de años. En Corea, mantener las verduras saladas en tierra fría y oscura se desarrolló como una forma útil de conservar los alimentos, lo que tuvo un efecto similar al de los métodos de fermentación actuales.

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Es muy poco probable que te enfermes por comer vegetales fermentados adecuadamente porque los microbios y el uso de las técnicas adecuadas crearán condiciones que harán casi imposible que crezcan los patógenos. Tanto los grandes como los pequeños fabricantes deben cumplir las normas de seguridad.

Los beneficios para la salud de los encurtidos

Existe “evidencia de que las verduras fermentadas, incluidos los encurtidos, pueden tener propiedades que promueven la salud”, dice Hutkins.

Se necesita más investigación, pero unas pocas docenas de estudios han sido bien diseñados para comparar dietas con vegetales encurtidos con dietas con versiones no encurtidas de los mismos vegetales, dice Hutkins. La mayor parte de esta investigación se ha realizado en Corea y se centra en el kimchi o repollo encurtido, no en pepinos encurtidos. Pero los hallazgos son prometedorcon vegetales fermentados (nuevamente, principalmente repollo)vinculado a metabolismo de la glucosa significativamente mejor, menor riesgo de diabetes tipo 2, un sistema inmunológico más robusto, niveles reducidos de triglicéridos y colesterol HDL más alto (el bueno) en las personas que los comieron.

Otras investigaciones han encontró que consumir regularmente verduras fermentadas está relacionado con una presión arterial más baja. “Eso es contradictorio”, dice Hutkins, “porque estos productos contienen una buena cantidad de sal”, cuyo exceso puede aumentar la presión arterial. Una teoría para explicar esta paradoja es que “los alimentos fermentados pueden contrarrestar el potencial efecto negativo” del sodio, dice Andrés Gómez, ecólogo microbiano de la Universidad de Minnesota.

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Los beneficios parecen provenir en parte de la fibra, vitaminas, minerales y otros químicos que se retienen durante el proceso de fermentación. Además, los microbios vivos de los vegetales fermentados puede ofrecer Beneficios únicos en comparación con el tipo sin encurtir ni fermentar, brindando más apoyo para la salud intestinal y metabólica. Al menos un estudio vinculado una dieta saludable, aderezada con encurtidos, hasta reducir el estrés psicológico, lo que respalda la teoría de que el El intestino y el cerebro intercambian información importante.. “Sabemos que los microbios, los ácidos orgánicos y otros metabolitos de los alimentos fermentados influyen en la comunicación entre el intestino y el cerebro de manera positiva”, dice Gómez, quien estudios este fenómeno.

Mezcla tus pepinillos

Intente agregar varios tipos de vegetales encurtidos a su dieta: pepinos, repollo, zanahorias, pimientos… y la lista continúa. desde diferente Las verduras encurtidas contienen microbios distintos, ese repertorio podría ser más saludable que comer solo un tipo. Esto ayuda a explicar por qué el kimchi puede ser particularmente bueno para usted. Las recetas de kimchi generalmente mezclan repollo napa con otros ingredientes encurtidos, como bok choy, cebollas verdes, ajo y jengibre. multiplicando los microbios Dirigido al intestino.

Esta diversidad “se considera uno de los enfoques más protectores y más saludables”, afirma Hutkins, y añade que necesitaremos más estudios para saber si supone una gran diferencia en la salud general de una persona.

Encurtidos versus pastillas

Los suplementos probióticos suelen contener microbios como los que se encuentran en los vegetales fermentados. Entonces, si buscas beneficiarte de estos microbios, podrías reemplazar los encurtidos con pastillas, al menos en teoría.

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Sin embargo, “no todos suplementos probióticos Se ha comprobado que funcionan”, señala Largeman-Roth; además, los encurtidos son menos costosos y saben mejor. “Personalmente, prefiero obtener mis nutrientes, vitaminas y microbios vivos de los alimentos”, dice Hutkins, quien fundó y asesora a una compañía de suplementos probióticos llamada Synbiotic Health y escribió un libro sobre alimentos fermentadosMuchos suplementos probióticos también carecen de las sustancias químicas que resultan de las actividades de los microbios vivos durante la fermentación, dice Gómez. Los encurtidos fermentados contienen estos químicos “postbióticos”, como butirato y GABAque tienen sus propios beneficios para la salud intestinal y la comunicación entre el intestino y el cerebro, afirma.

La cantidad adecuada de pepinillos

Trate de consumir entre dos cucharadas y ¾ de taza de vegetales encurtidos por día, dice Hutkins. Esa es la variedad consumida en estudios que muestran beneficios para la salud. Si toma más, podría meterse en un aprieto con su médico. Los encurtidos contienen una cantidad bastante alta de sodio por porción, y un exceso de sodio está relacionado con adverso salud resultados“Está bien comer encurtidos a diario si equilibras su contenido de sodio con productos frescos bajos en sodio, como frutas y verduras de hojas verdes”, aconseja Largeman-Roth. Ésta es otra razón para comprar encurtidos fermentados; las marcas no fermentadas, no refrigeradas y encurtidas rápidamente suelen tener más sodio. Sin embargo, incluso con los encurtidos fermentados, es importante buscar encurtidos con bajo contenido de sodio y tener en cuenta su ingesta general de sodio.

Aprovecha al máximo tu pepinillo

Para realmente mejorar tu juego de pepinillos, cómelos después de haber sudado mucho durante ejercicio o un sesión de sauna. En este escenario, el contenido de sal actúa a tu favor, porque agrega electrolitos que se perdieron con la sudoración, dice Largeman-Roth. Entonces, para una recuperación estratégica, tome un pepinillo tras otro.