Si “acostarse temprano, levantarse temprano” suena como un infierno, ¡cómo entrenar a un noctámbulo para que se levante como una alondra!

Lea cualquier entrevista con un atleta olímpico, una figura destacada o un empresario de alto vuelo y probablemente hará referencia a levantarse al amanecer, ya sea para entrenar, meditar o comenzar a enviar correos electrónicos.

La idea de que “al que madruga Dios le ayuda” está tan arraigada en la sociedad que levantarse a las 5 de la mañana se ha convertido en un semáforo de buena salud y gran éxito; incluso aquellos de nosotros que preferimos dormir en la cama tenemos suerte de poder hacerlo. configure una alarma mucho después de las 7 a.m., gracias al horario del día laboral típico.

Pero, de hecho, los expertos dicen que tan solo entre el 5 y el 10 por ciento de las personas son verdaderas “alondras” (se acuestan temprano y se levantan temprano), y la mayoría (incluido yo mismo) prefiere irse a la cama y levantarse más tarde.

La mala noticia es que nosotros, los noctámbulos (que nos acostamos tarde y nos levantamos tarde) podríamos estar en grave desventaja en lo que respecta a la salud a largo plazo.

Un estudio publicado la semana pasada en Annals of Internal Medicine sugirió que los tipos tardíos podrían tener un 19 por ciento más de probabilidades de desarrollar tipo 2. diabetes que los madrugadores.

La investigación, realizada en el Hospital Brigham and Women’s de Massachusettsanalizó los resultados de salud de casi 64.000 enfermeras de mediana edad durante un período de ocho años y también encontró que aquellas que se describían como noctámbulos tenían un 54 por ciento más de probabilidades de tener hábitos de vida poco saludables, como fumar, dormir poco y niveles bajos. de actividad física.

La buena noticia es que podría ser posible “reentrenarse” para tener un tipo de sueño más saludable.

Cada uno de nosotros tiene un “cronotipo”, también conocido como preferencia circadiana, que se refiere a nuestro horario preferido de sueño y vigilia.

Esto está determinado principalmente genéticamente, pero puede ser dinámico, ya que también está influenciado por factores como nuestras hormonas (más sobre esto más adelante). Nuestro cronotipo se encuentra en un espectro entre ser una alondra y un búho. Los tipos intermedios se conocen como palomas.

Como explica Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana y director del Instituto de Neurociencia Circadiana y del Sueño de la Universidad de Oxford: “Nuestros relojes internos, situados dentro de nuestro núcleo supraquiasmático (SCN), un área profunda del cerebro, están ajustados a un ciclo de alrededor de 24 horas.

«Sin embargo, sólo duran unas 24 horas: dependiendo de cada individuo, el tictac es un poco más rápido o un poco más lento. Estas diferencias se deben a cambios en uno o más de nuestros genes reloj.’

Esta amplia distribución de los tiempos de sueño y vigilia es específica de los humanos, afirma, y ​​se cree que es adaptativa: “En las sociedades humanas primitivas, probablemente habría sido muy útil para las tribus tener un cierto número de su población vigilando en diferentes momentos”. del día.’

Hoy, sin embargo, ser un ave nocturna puede ser una carga. Pero es posible cambiar su cronotipo para que se adapte mejor a la vida moderna, dentro de lo razonable.

Los expertos dicen que podría llevar sólo unos días si se sigue un régimen estricto. Nuestros tiempos de sueño-vigilia tienen aproximadamente dos horas de “flexibilidad” incorporadas, por lo que si eres un noctámbulo, te acuestas a medianoche y te despiertas alrededor de las 8 a.m., en realidad podrías convertirte en una alondra felizmente acostándote a las 10 p.m. y levantándote a las 6 a.m. .

El profesor Foster dice: “Con una buena rutina y un compromiso con la exposición temprana a la luz, este grado de cambio de cronotipo es realista”.

Pero añade: “Dormir es tan fundamental [to our existence] como estar despierto. Puedo ver que para muchas personas hoy en día, tener tendencias divertidas sería mucho más conveniente, pero no debe ser a expensas de la duración del sueño.’

Ciertamente creo que estaría mejor como una alondra. Nací con un tipo tardío y siempre he tenido una relación conflictiva con el sueño, habiendo pasado años incapaz de equilibrar mi incapacidad para conciliar el sueño a tiempo con la necesidad de levantarme temprano para ir a la escuela y, más tarde, al trabajo.

Ahora, sumado a la mezcla, tengo un niño de seis meses a quien le gusta comenzar el día entre las 4 am y las 6 am, y me encantaría recibir la mañana con tanto entusiasmo como él.

Pero antes de intentar cambiar tu cronotipo, es importante comprender los factores que lo configuran.

“El primero son los genes”, dice el profesor Foster. “Hay cambios sutiles en los genes del reloj, Per y Cry1, que pueden acelerar o ralentizar nuestro reloj maestro interno, el SCN”.

“En segundo lugar, nuestros cronotipos cambian con el tiempo, desde la infancia hasta la vejez”, añade.

‘A partir de los diez años, aproximadamente, hay una tendencia a querer irse a la cama cada vez más tarde.

“Luego, a partir de los 20 años, hay un cambio lento hacia volver a ser más del tipo mañanero, y cuando tienes entre 50 y 60 años, te levantas y te acuestas más o menos a la hora en que lo hacías”. un preadolescente.’

Esto equivale a una diferencia en los tiempos ideales de sueño y vigilia de un promedio de dos horas, lo que significa que si disfrutaste de dormir a medianoche cuando tenías 20 años, a los 60, alrededor de las 10 p. m., te sentirás más natural.

Este cambio está asociado con la alteración de los niveles hormonales asociados con la pubertad: “Los esteroides sexuales (estrógeno en las mujeres y testosterona en los hombres) interactúan con el reloj maestro del cerebro”, dice el profesor Foster.

Como estoy amamantando, es probable que mis niveles de estrógeno sean bastante bajos, así que tal vez eso me ayude a hacer que las mañanas sean más fáciles en este momento, me pregunto. El profesor Foster plantea la hipótesis de que bien podría funcionar.

Excelentes noticias: esto debería facilitar mi viaje de búho a alondra.

El tercer factor, y el más importante, a considerar al alterar su cronotipo es la exposición a la luz.

La luz ayuda a mantener nuestro reloj biológico de 24 horas funcionando a tiempo, entrando a través de los ojos y enviando señales, a través de la retina, al SCN.

“Lo más importante que debemos recordar es que la luz de la mañana hace avanzar el reloj”, afirma el profesor Foster.

‘Así que si quieres entrenarte para ser una alondra, sal al aire libre a la luz de la mañana tan pronto como puedas durante al menos 30 minutos; Te resultará más fácil acostarte más temprano y levantarte temprano al día siguiente. La exposición a la luz al anochecer tiene el efecto contrario.’

Y simplemente sentarse junto a una ventana no sirve para ser “más alondra”, ni tampoco encender las luces.

“Tenemos datos que muestran que sólo 30 minutos de luz a 10.000 lux pueden tener un efecto en nuestro cerebro, pero las condiciones de iluminación doméstica promedio son de unos 100 lux, la iluminación de las oficinas es tal vez de 400 lux, por lo que efectivamente vivimos en lugares oscuros y tenues. cuevas”, afirma el profesor Foster.

Sugiere usar un luxómetro (alrededor de £15 en línea; gratis en una aplicación en tu teléfono) para evaluar las condiciones de iluminación en tu hogar. Para que realmente te sientas con los ojos brillantes y la cola poblada, añade algo de movimiento: “la exposición a la luz matutina y el ejercicio pueden actuar sinérgicamente”, dice el profesor Foster.

Y añade: “Existe evidencia de que el momento del ejercicio físico también cambiará el reloj, además de que el ejercicio matutino es bueno para el metabolismo”.

Entonces, ¿me ayudaría hacer este tipo de cambios? Decidí probarlo durante un mes. Resulta que tenía un arma secreta: mi cocker spaniel Vincent.

“Hay algunos datos que sugieren que las personas que tienen perros tienen mejores patrones de sueño y vigilia”, afirma el profesor Foster.

Una teoría es que esto se debe a que hay que levantarse y sacarlos por la mañana. ‘Y eso te da una ‘lluvia de fotones’ [shower of light particles],’ el explica.

La primera mañana seguí el consejo del profesor Foster y abrí las cortinas al amanecer: pero la luz de aquel día nublado medía sólo 410 lux. Incluso al aire libre, en mi patio, había solo 3.426 lux.

Esto sugiere que en el Reino Unido incluso una lluvia de fotones al aire libre de media hora puede no ser suficiente, especialmente ahora que nos acercamos al invierno.

“La respuesta puede ser utilizar una caja de luz”, dice el profesor Foster, “y desayunar delante de ella”. (Los modelos populares le costarán entre £ 60 y £ 90).

Además de abrir las cortinas y salir al patio a primera hora, trato de dar un paseo temprano con el perro, mucho antes del mediodía, y irme a la cama a unas respetables 10 p. m. (bueno, a veces más cerca de las 10:59, en lugar de mi medianoche estándar). .

Después de un mes, aunque mi cronotipo no se ha transformado del todo (en parte porque un nuevo bebé hace que mis noches sean tan impredecibles), en los días en que puedo seguir mi rutina de “alondra”, me siento mucho mejor y encuentro lo siguiente mañana, y la siguiente, y la siguiente, considerablemente más fácil.

La clave es la coherencia, afirma el profesor Foster. Pero sé que las mañanas cada vez más oscuras harán que sea difícil mantener el impulso. Es hora de mirar dentro de esa caja de luz…