Manejar sus emociones durante una discusión en el trabajo

HANNAH BATES: Bienvenidos a HBR sobre liderazgoestudios de casos y conversaciones con los principales expertos en administración y negocios del mundo, seleccionados cuidadosamente para ayudarlo a descubrir lo mejor de quienes lo rodean.

Cuando estás en medio de un conflicto, es común entrar automáticamente en una mentalidad de “luchar o huir”.

Pero Amy Gallo, editora colaboradora de HBR y experta en conflictos laborales, dice que es posible interrumpir esta respuesta y encontrar un camino hacia una discusión más productiva.

En este episodio aprenderás cómo mantener la calma en el calor del momento. Primero intenta distanciarte de la emoción negativa que sientes etiquetándola. Luego concéntrate en tu respiración y tu cuerpo. Y si es necesario, tómate un descanso. Eso te dará más tiempo para procesar tus emociones intensas.

Este episodio se emitió originalmente como parte de la serie de videos HBR Guide en marzo de 2022. Aquí está.

AMY GALLO: ¿Alguna vez ha perdido el control durante una acalorada discusión en el trabajo y ha dicho o hecho algo de lo que se arrepiente inmediatamente? Todos tenemos. Si bien no puedo ayudarte a retractarte de lo desafortunado que dijiste, puedo ayudarte a asegurarte de que no vuelva a suceder. En este video, aprenderá cómo prestar más atención a sus pensamientos, sentimientos e incluso a su cuerpo para tener más posibilidades de mantener la calma durante un conflicto.

Imagina que te persigue un oso. Miedo, ¿verdad? Ahora piense en una conversación tensa o una negociación difícil en el trabajo. Este desacuerdo puede ser duro e incluso incómodo, pero seguramente no estás entrando en pánico como lo estabas con el oso, ¿verdad? Bueno, no siempre es tan fácil.

Nuestro cerebro busca constantemente amenazas y, cuando detecta una, independientemente del nivel real de peligro, suena una alarma. Ya sea un oso o tu jefe, esas palmas sudorosas, ese nudo en el estómago, el corazón acelerado, todo es parte del antiguo mecanismo de supervivencia de lucha o huida de tu cuerpo.

El cuerpo toma una decisión química para protegerse y, cuando eso sucede, el pensamiento racional se apaga. Y para empeorar las cosas, gracias a algo llamado neuronas espejo, tu contraparte puede captar tus reacciones estresantes y el conflicto puede salirse de control. Por suerte, no todo está perdido. Puedes aprender a interrumpir estas reacciones fisiológicas allí mismo, en el momento, para poder bajar la temperatura en tiempo real.

Primero, reconoce y etiqueta lo que estás sintiendo. Los sentimientos estresantes ocupan espacio y crean ruido en tu mente. Pero como los define la psicóloga y autora Susan David, los sentimientos son sólo fuentes transitorias de datos que pueden resultar útiles o no. Pensar en las emociones como datos puede ayudarte a ser más objetivo al respecto.

Por ejemplo, si te dices a ti mismo: “Estoy pensando que mi compañero de trabajo está equivocado y siento enojo”, etiqueta tanto el pensamiento como el sentimiento. Crea cierta distancia del sentimiento, por lo que es más fácil dejarlo ir. Diferenciar tus sentimientos también es útil. Sea específico. La frustración no es lo mismo que la tristeza, la ira o la decepción. Y comprender qué lo causó puede ayudarlo a resolver la situación.

Cuando sientes estas emociones intensas, puede ser útil notar qué más sucede en tu cuerpo. ¿Cambió tu tono de voz? ¿Qué sientes en tu pecho o en tu estómago? ¿Hay algo doloroso, tembloroso o tenso? Todas estas son pistas que pueden recordarte, oh sí, esto es lo que sucede automáticamente cuando me siento amenazado y necesito relajarme.

Lo que estás haciendo con tu cuerpo también importa. Si está sentado quieto, pueden acumularse sentimientos estresantes. Disculparse para levantarse y caminar puede activar la parte del pensamiento racional de su cerebro y ayudarlo a procesar sus emociones. Da una razón neutral y hazte cargo de ella. Puedes decir, lamento interrumpir. Me encantaría tomar una taza de café antes de continuar. ¿Puedo traerte algo mientras estoy despierto?

Este breve descanso también puede proporcionar un reinicio muy necesario para la conversación. Si tomar un descanso no es una opción, los expertos en mindfulness recomiendan anclarse con pequeñas acciones físicas intencionadas, como golpear cada dedo con el pulgar o plantar firmemente los pies en el suelo. Incluso estas pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia.

Las visualizaciones también son muy útiles. Piensa en una persona en tu vida que sea una presencia tranquilizadora o un lugar que te ayude a relajarte. Imaginarlos aunque sea por un momento puede ayudarle a redirigir su pensamiento y comenzar a calmarse. Una breve nota al margen sobre las reacciones de su contraparte. ¿Recuerdas esas neuronas espejo? Bueno, si usted está molesto, el circuito de retroalimentación necesita que su contraparte probablemente también esté molesta.

Puede que sea necesario simplemente dejar que se desahoguen. Y si bien eso puede resultar difícil e incómodo para usted, intente imaginarse sus palabras acaloradas e hirientes pasando por encima de su hombro en lugar de golpearlo en el pecho. Si puedes demostrar que estás escuchando sin alimentar sus emociones negativas, es probable que eventualmente se calmen.

Otro consejo que probablemente todos conozcamos es concentrarse en la respiración. De todos modos estás respirando sin siquiera pensar en ello, así que haz una pausa por un momento y, bueno, piensa en ello. ¿Qué se siente al respirar por la nariz? ¿Cambia a medida que pasa por la parte posterior de la garganta? ¿Cuál es la calidad de su respiración cuando ingresa a sus pulmones? ¿Que notaste?

Contar la respiración o concentrarse en el ritmo o la suavidad comenzará a disminuir la sensación de pánico y restaurará su capacidad para pensar, escuchar y sentir empatía. Otra gran táctica es repetir una frase o mantra tranquilizador. Podrías decirte a ti mismo, esto no se trata de mí, o pasar a neutral, o se trata del negocio. Esto te ayudará a conectarte y a calmar esas alarmas de emergencia que suenan en tu cerebro.

Bien, repasemos que los conflictos son difíciles para todos y un sistema nervioso secuestrado bloquea tu capacidad de pensar con claridad, pero no es necesario ser un maestro zen para aprender a autorregularse y entrenarse para responder en lugar de reaccionar. Reconoce y etiqueta tus pensamientos y sentimientos. Recuerde, los sentimientos son sólo datos y pueden ser útiles o no. Diferenciarlos y etiquetarlos por lo que son puede hacer que sea más fácil dejarlos ir.

Tomar un descanso. Alejarte, aunque sea brevemente, puede darte tiempo para procesar tus emociones y brindar un reinicio muy necesario a la conversación. Da un breve paseo o anclate físicamente para reactivar tu cerebro racional. Utilice visualizaciones. Imaginar personas o lugares tranquilos puede ayudarte a centrar tu atención de forma constructiva. Imaginar las palabras de enojo de tu contraparte pasando por tu lado puede ayudar a neutralizar su efecto.

Concéntrate en respirar conscientemente. Presta atención a la calidad de tu respiración e intenta contar tus respiraciones con diferentes técnicas. Repite una frase tranquilizadora. Podría ser algo neutral como, se trata de negocios, para ayudar a separar sus sentimientos personales de la conversación en cuestión.

Todas estas estrategias se basan en artículos de HBR y se encuentran en la descripción a continuación de LinkedIn. ¿Tiene una táctica para mantener la calma en una conversación difícil, o tal vez un tema que quiera que cubramos como parte de la serie? Comenta abajo. Gracias por ver. Adiós por ahora.

HANNAH BATES: Esa fue la editora colaboradora de HBR, Amy Gallo, en la serie de videos de la Guía HBR. Gallo es una experta en comunicación y conflictos en el lugar de trabajo y es copresentadora de otro excelente podcast de HBR. Mujeres en el trabajo. Su libro más reciente es Llevarse bien: cómo trabajar con cualquiera (incluso con personas difíciles).

Volveremos el próximo miércoles con otra conversación cuidadosamente seleccionada sobre liderazgo de Harvard Business Review. Si este episodio le resultó útil, compártalo con sus amigos y colegas, y siga nuestro programa en Apple Podcasts, Spotify o dondequiera que obtenga sus podcasts. Mientras esté allí, asegúrese de dejarnos una reseña.

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Este episodio fue producido por Amy Gallo, Scott LaPierre, Jessica Gidal, Anne Saini y yo, Hannah Bates. Ian Fox es nuestro editor. Vídeo de Andy Robinson. Animación y diseño de Riko Cribbs, Alex Belser y Karen Player. Música de Coma Media. Y un agradecimiento especial a Maureen Hoch, Nicole Smith, Erica Truxler, Ramsey Khabbaz, Anne Bartholomew y a usted, nuestro oyente. Te veo la proxima semana.