27 mejores ejercicios oblicuos para la fuerza del núcleo

Agarre una mancuerna de peso medio con una mano y sosténgala en posición inclinada, de modo que un extremo descanse junto a su hombro con el codo doblado. Baja las caderas hasta que los cuádriceps estén al menos paralelos al suelo. Haga una pausa y luego invierta el movimiento a la posición de pie.

Mantenga la espalda en posición vertical. Realice todas las repeticiones prescritas en un lado, cambie de mano y repita.

Agarre una mancuerna con una mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta tus glúteos y apuntala tu núcleo, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago, y presiona la mancuerna por encima de tu cabeza. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Realice todas las repeticiones prescritas en un lado, cambie de mano y repita.

Agarre una mancuerna pesada en una mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sosténgalo con la palma de la mano hacia el costado y la mancuerna flotando a unos centímetros de su cuerpo.

Aprieta tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago y camina una distancia prescrita.

Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apoye la parte superior del cuerpo en el antebrazo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Si desea hacerlo más difícil, eleve los pies o agregue una rotación del torso.

Ponte en la posición de plancha lateral. Manteniendo la espalda recta y el cuerpo mirando hacia adelante, levante lentamente la pierna hacia el techo. Mantenga durante 10 segundos.

Realice este ejercicio solo si domina la tabla lateral (consulte la diapositiva anterior).

Baje la polea de la máquina de cable para que esté a solo un pie del suelo. (También puede atar una banda de ejercicio de bucle continuo alrededor de un poste). Colóquese en una posición de tabla lateral frente al cable o banda. Doble el codo y tire del asa hacia la caja torácica, haga una pausa e invierta el movimiento.

Realice este movimiento solo si domina la tabla lateral (consulte la diapositiva anterior).

Ponte en posición de flexión. Cambie su peso hacia su brazo izquierdo y gire su torso hacia arriba y hacia la derecha hasta que esté mirando hacia los lados. Haga una pausa de 3 segundos antes de invertir el movimiento y repetir en el lado opuesto.

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Sostenga una placa de pesas directamente frente a su pecho e inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con el piso. Refuerce su núcleo como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.

Sin mover el torso, gire los brazos hacia la izquierda lo más que pueda. Haga una pausa de 3 segundos antes de hacer lo mismo con la derecha.

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Agarre una mancuerna con una mano y sosténgala junto a su hombro izquierdo, con la palma hacia adentro. Dé un paso hacia atrás con la pierna izquierda y baje el cuerpo en una estocada inversa mientras simultáneamente presiona la mancuerna directamente sobre su hombro.

Para volver a la posición inicial, baje la mancuerna mientras se empuja hacia arriba. Completa todas tus repeticiones en el lado izquierdo, cambia de lado y repite.

Colóquese en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Simultáneamente, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haga una pausa de 5 a 10 segundos antes de bajar. Repita en el otro lado.

Si desea hacerlo más difícil, levante las rodillas para que floten a solo unos centímetros del piso.

Colóquese en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Clave los dedos de los pies en el piso y eleve ligeramente las rodillas para que floten a solo unos centímetros del suelo.

Simultáneamente, rote el torso hacia la derecha y empuje la rodilla izquierda y el codo derecho uno hacia el otro para que se encuentren frente a su pecho. Haga una pausa y luego invierta el movimiento. Alterna lados con cada repetición.

Acuéstese sobre su lado izquierdo, con el brazo derecho extendido de manera que quede perpendicular al piso. Apóyese sobre su antebrazo izquierdo y levante las caderas para que su cuerpo esté recto desde los tobillos hasta la cabeza. Baje la cadera izquierda y luego levántela nuevamente hasta que esté alineada con su cuerpo.

Termina todas tus repeticiones en tu lado izquierdo antes de cambiar a tu lado derecho.

Ponte en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y tu cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Una a la vez, mueva las piernas hacia los lados sin doblar la rodilla.

Hágalo de manera lenta y controlada, o acelérelo para un impulso metabólico adicional.

Agarre una banda de ejercicio de bucle continuo y átela alrededor de un poste vertical (el interior de una rejilla para sentadillas funciona bien) para que quede justo por debajo de la altura de los hombros. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y el lado derecho de su cuerpo mirando hacia el poste.

Tire de la banda frente a usted para que quede a la altura de la mitad de su pecho. Sosteniéndolo con ambas manos, aléjese uno o dos pasos del poste para crear más tensión en la banda.

Extienda los brazos frente a usted, presionando la banda hacia afuera de su cuerpo. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Asume una posición de plancha con los antebrazos sobre una pelota suiza. Use los codos para mover la pelota en círculos pequeños, asegurándose de que su núcleo no gire o que su espalda se arquee o doble.

Ponte en posición de flexión. Levante la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, baje y luego levante la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Empiece a practicar lentamente y luego trate de moverse lo más rápido que pueda.

Fije una manija de cuerda a la polea alta de una estación de cable. Arrodíllate junto al mango de modo que tu lado derecho mire hacia la máquina. Su rodilla exterior debe estar en el suelo y su rodilla interior debe estar en un ángulo de 90 grados.

Con ambas manos, use un agarre por encima de la cabeza para sostener la cuerda y tire de ella desde arriba del hombro derecho hasta debajo de la cadera derecha, rotando su torso lo menos posible.

Realice este movimiento en una posición de sentadilla dividida para un desafío de estabilidad adicional y quemadura muscular.

Agarre una pelota medicinal y párese de lado, a unos 3 pies de distancia de una pared sólida. Su lado izquierdo debe estar cerca de la pared y sus pies separados al ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y sostenga la pelota a la altura del pecho con los brazos rectos y paralelos al suelo.

Gira tu torso hacia la derecha y suelta la pelota. Cógelo mientras rebota y vuelve a la posición inicial.

Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados para que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. Coloque los dedos, no los lados de la frente, y levante los hombros del suelo.

Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha mientras jalas tu rodilla derecha hacia adentro tan rápido como puedas hasta que toque tu muñeca izquierda. Simultáneamente estire la pierna izquierda.

Vuelve a la posición inicial y repite a la derecha.

Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos rectos, de modo que su cuerpo forme una línea larga. En un movimiento, levante simultáneamente el torso y las piernas como si estuviera tratando de tocarse los dedos de los pies. Baje su cuerpo a la posición inicial.

Coloque un banco debajo y perpendicular a una barra de dominadas. Cuélguese de la barra, directamente encima del banco con las piernas a un lado, los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.

Sin cambiar las flexiones de las rodillas o los codos, levante las piernas sobre el banco hacia el lado opuesto.

Sujete una barra de dominadas con un agarre por encima y cuélguese de ella con el brazo extendido. Levanta las piernas hasta que nuestras caderas y rodillas estén dobladas a 90 grados. Levante la cadera derecha hacia la axila derecha.

Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Asume una posición de flexión estándar. A medida que baja su cuerpo hacia el suelo, levante el pie derecho del suelo, mueva la pierna hacia los lados e intente tocar el codo con la rodilla.

Invierta el movimiento mientras empuja su cuerpo hacia la posición inicial.

Agarre una mancuerna con una mano y acuéstese boca arriba en un banco plano, sosteniendo la mancuerna sobre su pecho. Refuerce su núcleo como si estuviera haciendo una tabla y luego baje la mancuerna al costado de su pecho.

Haz una pausa y empuja hacia arriba sin mover el torso. Es posible que necesite una mancuerna más liviana de la que usa tradicionalmente para el press de banca con mancuernas.

Coloque los dedos de ambos pies primero en los soportes para los pies de un TRX. Presione en una posición de plancha, manteniendo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Balancea tus piernas hacia la izquierda, permitiendo que tus caderas giren ligeramente.

Lleve las rodillas al codo, haga una pausa y luego invierta el movimiento y realice lo mismo en el lado opuesto.