¿Qué tan perjudiciales son los refrescos dietéticos? Preguntamos a los expertos

GRAMOMientras remaba, Olivia Dreizen Howell, de 39 años, “vivía” de refrescos dietéticos. Su familia también. En una reunión familiar en 1996, todos lucieron camisetas con su apellido compartido escrito en tipografía de lata de Coca-Cola Light. “Bebíamos Coca-Cola Light, Ginger Ale y Sprite Diet como agua; no había diferencia en nuestra casa”, dice.

Como muchos, Howell creía que los refrescos sin azúcar eran una opción benigna. Pero las últimas investigaciones arrojan dudas sobre esa suposición, vinculando las bebidas dietéticas con trastornos del estado de ánimo, desarrollo de hígado graso, enfermedades autoinmunes y cáncer, por nombrar algunos.

Antes de tirar el refresco dietético por el desagüe (un paso que, de hecho, recomienda un experto en salud), sepa esto sobre la investigación sobre refrescos dietéticos: la gran mayoría es observacional, extraída de registros de salud pública y datos poblacionales a largo plazo. estudios, a diferencia del estándar de oro científico de los estudios doble ciego controlados con placebo.

Esto es lo que sabemos hasta ahora sobre los efectos que los refrescos dietéticos podrían tener en su salud.

Los refrescos dietéticos están relacionados con un mayor riesgo de diabetes

“La diabetes tipo 2 parece ser el vínculo más fuerte” cuando se trata de refrescos dietéticos y riesgos para la salud, dice Susan E. Swithers, profesora de neurociencia en la Universidad Purdue que investiga los efectos de los refrescos dietéticos en la salud metabólica. hallazgo consistente”. Un 2023 estudiar Un estudio de casi 106.000 personas encontró que las personas que consumían más edulcorantes artificiales tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que las personas que no comían ni bebían ninguno.

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Un trabajo anterior de Swithers encontró que las personas que beben muchos refrescos dietéticos enfrentan mayores riesgos de aumento excesivo de peso, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico, una constelación de afecciones que incluyen exceso de grasa corporal (especialmente en la parte media), niveles elevados de azúcar en la sangre y presión arterial, y niveles más altos de triglicéridos, “todos los cuales son riesgos para el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas”, dice el Dr. Barry Schuval, endocrinólogo de Northwell Health.

Está relacionado con una peor salud cardíaca

Varios estudios han relacionado las bebidas endulzadas artificialmente, como los refrescos dietéticos, con problemas cardíacos, en particular con un mayor riesgo de ataque, enfermedad coronariay ataques al corazón. Más recientemente, un marzo 2024 Un estudio encontró que las personas que bebían más de dos litros de bebidas endulzadas artificialmente por semana tenían un riesgo 20% mayor de fibrilación auricular que las personas que no consumían bebidas endulzadas. “Es importante no dar por sentado que las dietas bajas en calorías [diet drinks] son inherentemente saludables”, dice el Dr. Ningjian Wang, autor principal y profesor de endocrinología y metabolismo en el Noveno Hospital Popular de Shanghai en China.

Melissa Prest, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (que no participó en el estudio), enfatizó que la naturaleza observacional del estudio significa que no sabemos por qué ocurrió este vínculo. Antes de sacar conclusiones precipitadas sobre si las bebidas dietéticas aumentan el riesgo de fibrilación auricular, necesitamos más investigaciones “para comprender todas las variables potenciales, como las condiciones de salud, el peso corporal, la actividad física y otros hábitos dietéticos”, dice Prest.

Los refrescos dietéticos están relacionados con el cáncer

En julio de 2023, después de revisar investigaciones en humanos y animales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) añadió el aspartamo, un ingrediente común en los refrescos dietéticos, a una lista de ingredientes que son “posiblemente cancerígenos en humanos”. Esto podría sonar peor en teoría que en la práctica: la OMS concluyó que una persona que pesa alrededor de 150 libras puede beber con seguridad alrededor de ocho latas de refresco dietético endulzado con aspartamo por día.

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Incluso con esta designación, el aspartamo no es necesariamente cancerígeno, afirma Schuval. “Debemos tener en cuenta que la correlación no implica necesariamente causalidad”, afirma, y ​​la investigación existente no es concluyente.

Otra investigación ha encontrado posibles vínculos entre los refrescos dietéticos y cánceres como el de colon, útero, riñón y páncreas. Pero en lugar de que los refrescos dietéticos sean los culpables, el aumento de peso puede serlo, dice Schuval.

Los refrescos dietéticos están relacionados con el aumento de peso

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina son mucho más dulces que el azúcar y pueden alterar los receptores del sabor dulce del cuerpo. Algunos expertos creen que esto puede provocar cambios en las hormonas del hambre y la saciedad del cuerpo, lo que le llevará a comer y beber más de lo que normalmente lo haría. Sin embargo, la teoría no es un fracaso. “Si bien este cambio se ha informado comúnmente en estudios con animales, los estudios realizados en humanos han tenido resultados inconsistentes”, dice Prest.

Otra posibilidad es que tanto los azúcares como los edulcorantes artificiales puedan alterar el equilibrio saludable de las bacterias intestinales en el tracto gastrointestinal, lo que puede conducir al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, dice Prest. Esto también es difícil de demostrar en estudios, y los que apuntan a esta vía suelen ser pequeños y no concluyentes, dice Leah Reitmayer, dietista de Sanford, Carolina del Norte.

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Como ocurre con muchas investigaciones sobre nutrición, las asociaciones encontradas entre los refrescos dietéticos y el aumento de peso (y la obesidad) pueden ser pistas falsas. “El investigación “Muestra que más personas obesas beben refrescos dietéticos que los normales, pero también comen más alimentos que los adultos con peso saludable”, dice Reitmayer. Se necesita más investigación para determinar si los refrescos dietéticos hacen que las personas aumenten de peso o si la relación se complica por otros factores.

¿Qué hacer con toda esta investigación?

En general, los hallazgos son contradictorios, lo que genera desconcierto entre los consumidores sobre si los refrescos dietéticos son una bebida segura.

Swithers cree que todavía tenemos más preguntas que respuestas. Si bien dice que se siente persuadida por un verdadero vínculo entre los refrescos dietéticos y la diabetes tipo 2, la evidencia de que los edulcorantes artificiales contribuyen al cáncer y las enfermedades cardíacas es menos clara, dice. “Todo se reduce a lo que explica esa relación”, dice Swithers. ¿Las personas que eligen beber refrescos dietéticos ya corren un mayor riesgo de padecer ciertas condiciones de salud? ¿Todos los edulcorantes artificiales son iguales? ¿Hay otra variable que los científicos no están analizando?

“Ahí es donde todo se vuelve muy embarrado”, dice. Desafortunadamente, tendremos que esperar para tener una imagen más completa de los efectos de los refrescos dietéticos en la salud.

¿Los refrescos dietéticos son al menos mejores para usted que los refrescos normales?

Si bebe habitualmente refrescos azucarados, todos los expertos preferirían que bebiera agua (naturalmente). Pero salvo eso, muchos preferirían que bebiera dieta. “Algunas personas descubren que las bebidas endulzadas artificialmente les ayudan a controlar mejor el azúcar en sangre”, dice Prest.

Otra razón es que tenemos pruebas mucho más convincentes de los daños del exceso de azúcar que de los edulcorantes artificiales. Durante muchos años, las investigaciones han relacionado el azúcar con afecciones como la obesidad, la inflamación, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 o el empeoramiento de la prediabetes, el aumento de peso y las caries, y algunos estudios incluso han indicado que reducir el azúcar añadido en el suministro de alimentos de EE.UU. podría salvar dinero y vidas.

También es importante considerar qué más podría estar reemplazando su refresco dietético. Dan DeBaun, gerente de relaciones públicas de 32 años de Minnetonka, Minnesota, utiliza refrescos dietéticos como herramienta para reducir el consumo de alcohol. “Nunca antes bebía mucho alcohol, pero quise reducirlo aún más después de que surgieron más estudios sobre el impactos negativos en la salud,” él dice. Después de un exitoso “octubre seco”, en el que se abstuvo por completo del alcohol, se dio cuenta de que todavía le gustaba tomar algo cuando salía con amigos, en un evento deportivo o en un concierto. Entonces pedía una Coca-Cola Light o una Pepsi Light.

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“Los refrescos dietéticos no necesariamente me hacen sentir bien mientras los bebo, pero los considero un beneficio neto en comparación con las bebidas alcohólicas”, dice DeBaun. “Solo bebería uno, pero descubrí que era un buen sustituto”.

Y desde el punto de vista dental, los refrescos dietéticos claramente superan a los regulares. “Uno de los beneficios de los azúcares artificiales es su papel en la reducción de la caries dental”, dice Prest. “Cuando se cambian las bebidas azucaradas por bebidas endulzadas artificialmente, se reduce el riesgo de desarrollar caries o caries dental”, afirma, y ​​esto se debe a la reducción en el crecimiento de las bacterias que las causan.

Cómo limitar el consumo de refrescos dietéticos o dejarlos por completo

Pocos entre nosotros pueden abandonar de golpe el hábito de consumir refrescos dietéticos, pero todavía hay mucho que puedes hacer para reducirlo, dice Swithers.

Tíralo por el desagüe (de verdad)

Las personas suelen pensar que necesitan más comida o bebida para sentirse satisfechas de lo que realmente necesitan. Si simplemente te apetece el sabor de un refresco dietético, abre una lata o botella, toma unos sorbos y tira el resto por el fregadero. Es posible que descubras que tu antojo se satisface después de sólo unos pocos tragos. “Beber sólo un poco, luego detenerse y pensar si quieres más refresco, podría ser un paso útil para reducir el consumo”, dice Swithers.

Trate sus refrescos dietéticos como si fueran dulces

En lugar de pensar en el refresco dietético como una bebida, considérelo como un caramelo, sugiere Swithers. De esa manera, podría empezar a parecer ridículo tomar uno con las comidas. “La mayoría de los adultos no abrirían una bolsa de dulces y la vertirían en el plato”, dice. “Sólo porque esté en un vaso no significa que sea mágico de alguna manera. ¿Servirías una bolsa de gominolas como guarnición con tu comida?

Disfraza tu agua

Mucha gente bebe refrescos dietéticos porque no les gusta el sabor del agua. Para darle un sabor atractivo a un vaso de agua, agregue un poco de fruta congelada (especialmente las que liberan jugo, como la piña, las fresas y el mango). Usar agua mineral en lugar de agua sin gas hará que se sienta aún más como el bocadillo burbujeante que te encanta.